Практическое руководство по омега-3: полезные свойства и добавки

В очередной раз следует подчеркнуть, что омега-3 жирные кислоты очень важны для здоровья. Многие эксперты в области здравоохранения считают так, ведь исследованию полезных свойств этих жирных кислот были посвящены десятилетия. Омега-3 можно получить из животных и растительных источников, в первую очередь из крилевого и рыбьего жира. Люди ежегодно тратят около 2,6 миллиарда долларов на пищевые добавки и пищевые продукты, обогащенные омега-3 жирными кислотами, и их производство давно стало многомиллиардным бизнесом.

Узнайте всю подноготную омега-3 жирных кислот: их виды и источники, правильное соотношение омега-3 и омега-6, к которому следует стремиться, и как найти самые качественные омега-3 жирные кислоты, которые улучшат ваше здоровье.

Виды омега-3 жирных кислот

Омега-3 жирные кислоты содержатся в животных и растительных продуктах. Но когда вы пытаетесь разобраться, какие из них лучше, появляется слишком много путаницы.

Такие морепродукты, как рыба и криль, богаты эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотами (ДГК), которые защищают сердечно-сосудистую систему. Льняное семя, семена чиа, конопли и некоторые другие растительные продукты, в свою очередь, богаты альфа-линолевой кислотой (АЛК).

Вам стоит выбирать животные источники: наиболее полезными для здоровья являются омега-3 жирные кислоты животного (ЭПК и ДГК), а не растительного (AЛК) происхождения.

Кроме того, в организме АЛК преобразуется в ЭПК и ДГК в очень малом количестве. Это означает, что даже если вы потребляете много AЛК, ваш организм сможет превратить только небольшое ее количество в ЭПК и ДГК, и только тогда, когда будет иметь достаточно ферментов.

Помните, что омега-3 жирные кислоты растительного происхождения НЕ приносят вред, и их не следует избегать. В идеале вы должны включить в свой рацион продукты, содержащие все формы: например, вы можете объединить льняное и конопляное масло с животными омега-3 кислотами.

Кратко о пользе омега-3

Омега-3 – одно из самых важных питательных веществ на сегодняшний день. В 2008 году в American Journal of Clinical Nutrition было опубликовано три исследования, в которых изучалась влияние ЭПК и ДГК на показатели здоровья пожилых людей.

Оказалось, что низкие концентрации ЭПК и ДГК были связаны с повышенным риском смерти от всех причин, а также с ускорением развития когнитивных расстройств. Исследования также показывают, что длительное потребление омега-3 может иметь больше преимуществ для здоровья, чем их недолгий прием.

Вот другие свидетельства пользы омега-3:

• Омега-3 полезны для здоровья вашего сердца . Итальянское исследование (исследование GISSI), в котором принимали участие 11324 выживших после сердечного приступа, выявило, что у пациентов, принимающих дополнительно рыбий жир, заметно снижается риск возникновения повторного инфаркта миокарда, инсульта или смерти. В другом исследовании американские ученые выявили, что у мужчин, которые употребляли рыбу один и больше раз в неделю, на 50% был снижен риск смерти от сердечного приступа, чем у мужчин, которые ели рыбу реже, чем один раз в месяц.

• Омега-3 нормализуют и регулируют уровень триглицеридов . Рыбий и крилевый жир делают это более эффективно, чем статины. По данным одного исследования и крилевый, и рыбий жир снижают уровень триглицеридов, понижая активность фермента, который в печени перерабатывает жиры. Но крилевый жир работает более эффективно, так как сильнее снижает уровень триглицеридов.

Нормальный уровень триглицеридов натощак – это свидетельство хорошего липидного профиля, что говорит о здоровье вашего сердца.

Исследования также показали, что омега-3 жирные кислоты имеют антиаритмическое (предотвращают появление аритмий), антитромботическое (препятствуют образованию тромбов или сгустков крови в кровеносных сосудах), антиатеросклеротическое (предотвращают отложение жира и развитие фиброза во внутреннем слое артерий) и противовоспалительное (уменьшают местную температуру, боль, отек и т.д.) свойства.

• ДГК влияет на обучаемость и поведение вашего ребенка . Вы хотите, чтобы ваш ребенок максимально раскрыл свой интеллектуальный потенциал? Исследование, опубликованное в Plos One в июне 2013, связало низкий уровень ДГК с низкой скоростью чтения, плохой памятью и появлением поведенческих проблем у здоровых детей школьного возраста. В другом исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition в августе 2013, дети, которые потребляли добавки с омега-3 жирными кислотами, будучи младенцами, имели более высокие показатели обучаемости, словарного запаса и интеллектуального тестирования в возрасте от 3 до 5 лет.

Предыдущие исследования также показали, что у детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и связанными с ним нарушениями поведения или обучаемости, скорее всего, низкое содержание омега-3 жирных кислот.

Омега-3 также оказывают значительное влияние на здоровье мозга: ЭПК и ДГК поддерживают высокий уровень допамина, что усиливает рост нейронов в лобной коре мозга и улучшает мозговое кровообращение.

«Было выяснено, что омега-3 спасают жизни детей с синдромом короткой кишки»

Было выяснено, что омега-3 спасают жизни детей с довольно редкой патологией – синдромом короткой кишки (СКК). СКК может наблюдаться с рождения (когда часть кишечника не развивается) или может появиться после инфекционных воспалительных заболеваний у недоношенных детей. У взрослых этот синдром может развиться после хирургического лечения болезни Крона или травм.

Было время, когда доктор Марк Пудер, хирург из Детской больницы в Бостоне, считал, что большинство больных с СКК не выживет. Но внезапно начал отмечать, что у детей, получающих пищевую добавку Omegaven (из рыбьего жира), стало улучшаться состояние.

Лечение рыбьим жиром 112 детей в больнице привело к тому, что более 90% пациентов с СКК выжили. Такие же поразительные результаты применения добавок с рыбьим жиром появились и в других 70 больницах по всему миру.

Польза от приема омега-3 охватывает многие области здоровья, от психического благополучия до предотвращения случаев преждевременной смерти от некоторых заболеваний:

Ишемическая болезнь сердца и инсульт	Существенный дефицит жирных кислот в младенческом возрасте (нарушение развития сетчатки и головного мозга)	Сохранность важных функций мозга, в том числе памяти. Болезнь Паркинсона
СДВГ	Аутоиммунные расстройства, например волчанка и нефропатия	Остеопороз
Болезнь Крона	Рак молочной железы, толстой кишки, предстательной железы	Ревматоидный артрит

Ваш организм может испытывать недостаток жирных кислот

Большинство людей не потребляют достаточного количества омега-3 жирных кислот, что делает их дефицит, вероятно, шестой по частоте причиной смерти современных людей. Этот недостаток может вызвать или способствовать развитию серьезных проблем с психическим или физическим здоровьем, а также может быть фактором, приводящим к 96000 преждевременных смертей в год.

На самом деле, от количества поступающего жира с пищей может зависеть риск развития рака молочной железы и рака простаты. Два исследования в 2002 году выявили, как именно омега-3 могут защитить от рака груди. BRCA1 (ген рака молочной железы 1) и BRCA2 (ген рака молочной железы 2) – это два гена-супрессора, которые при нормальном функционировании помогают восстанавливать поврежденную ДНК (этот процесс предотвращает развитие опухолей).

Как было выяснено, омега-3 и омега-6 жирные кислоты по-разному влияют на два эти гена: омега-3 приводят к угнетению роста раковых клеток, а токсичные омега-6 их рост усиливают.

Учитывая, что дефицит омега-3 является общим основополагающим фактором для развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний, уже не удивляет статистика, показывающая, что недостаток этот жирных кислот может приводить к почти 100,000 летальных исходов каждый год.

Внимания заслуживает и тот факт, что большинство женщин имеют серьезный дефицит омега-3. В проведенном в 1991 году исследовании в клинике Мейо приняли участие 19 «нормальных» беременных женщин, придерживающихся «нормального рациона». В результате было выявлено, что у всех из них был дефицит омега-3 жирных кислот. Еще одно исследование, в котором сравнивались женщины-интуиты (эскимосы) и жительницы Канады, выявило дефицит омега-3 в молоке канадских кормящих мам.

Клетки животных не могут синтезировать омега-3, поэтому плод должен получить все нужные жирные кислоты из рациона матери. Уровень ДГК у развивающегося плода непосредственно зависит от питания матери и концентрации ДГК в ее плазме и влияет на развитие мозга и глаз ребенка.

Так что помните: если вы беременны, то развитие вашего ребенка зависит от того, сколько омега-3 вы получаете из продуктов. Это тот момент, когда важно иметь достаточный их запас.

Здоровое соотношение омега-3 и омега-6

Омега-3 и омега-6 – это два типа жирных кислот, которые необходимы для нормального функционирования человеческого организма. Тем не менее, современный человек потребляет слишком много омега-6 жиров и очень мало омега-3. Идеальное соотношение омега-6 к омега-3 составляет 1:1. Наши предки жили в течение миллионов лет на этом соотношении. Но сегодня оно изменилось до 20:1 или даже 50:1, что может быть очень опасным для здоровья. СМИ наконец сообщили, что дефицит омега-3 является одной из самых серьезных и актуальных проблем здравоохранения в современном мире.

Омега-6, прежде всего, содержатся в кукурузе, сое, рапсе, сафлоре и подсолнечном масле. При их избытке в рационе уровень омега-6 становится патологическим.

Преобладание в диете омега-6 жирных кислот также способствует развитию воспалительных заболеваний. Многие ученые считают, что одной из причин высокой частоты встречаемости сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, сахарного диабета, ожирения, преждевременного старения, а также некоторых форм рака является глубокий дисбаланс омега-3 и омега-6.

Источники омега-3 животного происхождения

Возможно, вам интересно, какие есть источники омега-3 животного происхождения. Вот основные:

• Рыба. В идеальном мире в рыбе содержится весь объем омега-3, который вам нужен. К сожалению, в настоящее время подавляющее большинство рыбы содержит промышленные токсины и загрязняющие вещества, такие как тяжелые металлы и радиоактивные яды. Из-за этого употребление рыбы не очень рекомендуется.

Исключением являются лосось, выловленный на Аляске, и очень мелкая рыба, например, сардина. Наиболее высокие концентрации ртути обнаружены в крупных плотоядных рыбах, таких как тунец, морской окунь и марлина. Вы должны быть особенно осторожными с консервированным тунцом. В рамках одного независимого тестирования было обнаружено, что средняя концентрация ртути в консервированном тунце намного превышает «безопасные уровни» по стандартам Агентства по охране окружающей среды США.

Также не стоит использовать в пищу промышленно выращиваемый лосось, поскольку в нем содержится в два раза меньше омега-3, чем в «диком». Также в рыбе могут накапливаться токсины, синтетический астаксантин, вредные продукты метаболизма и агрохимические остатки ГМО кукурузы.

• Рыбий жир. Прием рыбьего жира – это один из основных способов повысить потребление омега-3 жирных кислот. Высококачественный жир, безусловно, очень полезен. Тем не менее, этот жир является слабым антиоксидантом. Это означает, что когда вы увеличиваете потребление омега-3, принимая рыбий жир, вы на самом деле увеличиваете потребность в дополнительной антиоксидантной защите.

Это происходит потому, что рыбий жир – скоропортящийся продукт, его окисление приводит к образованию вредных свободных радикалов. Поэтому важно следить, чтобы рыбий жир не пропадал и не попадал в таком виде в ваш организм.

• Жир трески . Сейчас он меньше рекомендуется для использования из-за неверного соотношения витаминов А и D.

• Крилевый жир. Ему стоит отдать предпочтение, выбирая животный источник омега-3. Его антиоксидантная активность в 48 раз выше, чем у рыбьего жира. Он также содержит астаксантин – флавоноид, который создает особую связь с ЭПК и ДГК для прямого метаболизма антиоксидантов, что делает их более биодоступными.

Криль (или «okiami», как его называют японцы) − это маленькие креветки, которые выращивают для еды в Азии с XIX века.

Популяция криля очень устойчива и является одной из самых экологичных на планете. Криль – это крупнейшая биомасса в мире, его можно обнаружить во всех океанах. Антарктический криль, на сегодняшний день наиболее распространенный, находится под контролем международной организации – Комиссии по сохранению морских живых ресурсов Антарктики (АНТКОМ) – с представителями из 25 стран.

Биомасса антарктического криля строго контролируется международными предельными нормами отлова, которые регулярно пересматриваются, чтобы обеспечить устойчивость популяции. АНТКОМ считает, что недостатка криля никогда не будет.

Рыбий и крилевый жир – это два основных «поставщика» омега-3 жиров. Но есть много причин полагать, что жир криля более полезен. Два исследования иллюстрируют это:

• Исследование, проведенное в январе 2011в Lipids, обнаружило, что метаболические эффекты двух масел «практически схожи», и жир криля является столь же эффективным, как рыбий жир, несмотря на содержание в первом меньшего количества ЕПК и ДГК.
• Есть данные, до сих пор неопубликованные, которые показывают, что крилевый жир всасывается в 10-15 раз лучше рыбьего жира. Это обусловлено его молекулярным строением.

Омега-3 для вашего ребенка

Со времени беременности и при жизни ребенка омега-3 жирные кислоты ДГК и ЕПК играют очень важную роль в здоровье его мозга и выполнении различных функций. Рекомендуется принимать добавки с крилевым жиром до и во время беременности, а также во время кормления грудью. Дети получают ДГК через грудное молоко, поэтому грудное вскармливание в течение первого года жизни обеспечит ребенку здоровое будущее.

Как только ваш ребенок научиться глотать капсулы, он может начать принимать высококачественные добавки из крилевого жира. Они должны быть маленького размера и не иметь запаха, чтобы детям было легко их глотать.

Заключительные рекомендации

Убедитесь, что вы и ваши дети получают правильный тип омега-3 жирных кислот, что их источник надежный и экологически чистый. Хорошая новость: жир криля можно употреблять в более низкой дозе. Это приводит к значительной экономии, и делает его более доступным, чем рыбий жир.

Очень важно выбирать те продукты, которые обеспечат вас всеми необходимыми питательными веществами. Дополняя рацион источником высококачественных омега-3 жирных кислот, таким как крилевый жир, вы сможете улучшить здоровье своих близких и свое собственное.