ЗОЖ-правила, которым пора перестать следовать (и почему)

Есть после 18:00 можно и нужно. Вопрос лишь в том, что именно. Независимо от времени суток в еде необходимо руководствоваться принципами правильного питания, которое обязательно должно включать в себя белок (мясо), клетчатку (свежие овощи), медленно усваиваемые углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб) и жиры (прежде всего — «правильные» жиры, которые преимущественно представлены омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами).

Вы не ошибетесь, если после 18:00 съедите хороший стейк (красное мясо) со свежими овощами. Это не принесет организму много калорий (большинство из них тут же потратятся на переваривание мяса и овощной клетчатки), но обеспечит вас хорошим настроением и необходимыми питательными веществами. В мясе содержатся незаменимые аминокислоты, которые мы не можем получить из какой-либо другой пищи. При этом именно аминокислоты являются строительным материалом для белковых гормонов. В ночное время происходит синтез мелатонина (гормона сна) и гормона роста. Их недостаточной выработке ученые отводят ключевую роль в запуске механизмов старения. Именно поэтому важно создавать «правильные условия» для их синтеза.

Итак, вывод: едим мясо после 18:00, получаем минимум калорий и достаточное количество строительного материала для гормонов, которые вырабатываются во время сна, а также избавляемся от чувства голода, которое может привести к стрессу и потере полноценного сна.

Возвращаясь к фразе «есть нужно не по времени, а по аппетиту», важно уточнить, что в норме чувство голода у здорового человека после полноценного приема пищи пропадает на 4-6 часов. Если вы испытываете чувство голода постоянно, независимо от того, что и сколько съели, это повод обратиться к врачу.

2. Есть часто малыми порциями

А вот это — верный способ набрать вес. При каждом приеме пищи в кровь выделяется гормон инсулин, основная функция которого — усвоить клетками глюкозу (сахар), которая поступила с пищей. Но у инсулина есть еще одна особенность — повышение его уровня в крови вызывает и поддерживает чувство голода.

В результате мы принимаем пищу, провоцируем выброс инсулина, но поскольку съедаем мало, избыток инсулина поддерживает постоянное чувство голода, заставляя все чаще делать «перекусы». 6-8 перекусов в день по 200-300 ккал каждый – и получаем то количество калорий, которое мы не способны потратить в течение дня. Итог – набор веса.

3. Периодически «садиться» на диету

Каких только не существует сегодня диет — фруктовая, кремлевская, кето-диета, диета по фамилии какого-либо известного человека. Любая диета — это плохо, если под словом «диета» подразумеваются существенные пищевые ограничения. Как уже упоминалось выше, питание должно быть сбалансированным и полноценным постоянно. Человеческому организму нужны в равной степени белок (строительный материал для мышц, клеток, гормонов), углеводы (медленно усваиваемые, являются источником гликогена, необходимого для работы всех мышц организма), клетчатка (благодаря которой будет правильно работать кишечник) и жиры (обеспечивают стабильность клеточных мембран, являются строительным материалом для многих важных гормонов и витаминов).

Диета — это лишение организма тех или иных полезных питательных веществ, именно поэтому «похудение» на диете сопровождается потерей не только жировой массы, но и мышц. А ведь именно количество и качество мышц определяет наше состояние здоровья и качество жизни.

Кроме того, познав период жестких ограничений в диете, наш организм стремится как можно быстрее компенсировать утраченное, поэтому зачастую после окончания диеты человек снова набирает лишние килограммы.

4. Использовать солнцезащитные средства («Они предотвращают старение кожи»)

Возрастные изменения кожи, как и всего организма, — это комплексный процесс, который зависит от генетики (то, что заложено в нас задолго до рождения, наша наследственность) и воздействия факторов окружающей среды.

Стресс, сухой воздух, нерегулярный или неправильный уход, нездоровые привычки, неправильное питание, возрастные гормональные изменения — все это сказывается на состоянии кожи. Считается, что кожу нужно защищать от солнца, воздействие которого ускоряет старение. И это большое заблуждение.

Дело в том, что наша кожа является основным источником синтеза витамина D в организме, а синтезируется этот витамин под воздействием солнечных лучей на кожу. Нанося солнцезащитный крем, мы «защищаем» себя, прежде всего, от синтеза витамина D. Известно, что дефицит витамина D является причиной многих заболеваний (рахит, остеопороз, репродуктивные нарушения, депрессии, предрасполагает к развитию ожирения, сахарного диабета, иммунодефицитных состояний и даже онкологии).

Если говорить непосредственно о коже, то в самой коже тоже происходит синтез витамина D, и этот процесс очень важен для состояния кожи. Поддержание нормального уровня витамина D в коже оптимизирует обменные процессы, увеличивает сопротивляемость кожи к внешним воздействиям, поддерживает оптимальную влажность кожи.

С возрастом кожа постепенно теряет способность синтезировать витамин D. В результате естественная барьерная функция кожи ухудшается, она становится более сухой, «дряблой», менее устойчивой к внешним воздействиям. Дополняем эту ситуацию нанесением «санскрина» и получаем ускорение старения кожи.

Гораздо полезнее насыщать кожу провитамином D, который является источником синтеза витамина D в коже. Существуют даже кремы с провитамином D. Использование наружных средств с провитамином D дает уникальную возможность создать депо провитамина D в коже вне зависимости от времени года и суток. Оказавшись на солнце, кожа окажется готова к активному синтезу витамина D.

5. Бегать по утрам

Удивлены? Несомненно, физическая активность нужна каждому. Но при выборе вида физической активности очень важен индивидуализированный подход. Утренние пробежки — один из самых распространенных способов борьбы с гиподинамией, однако пользу от такого вида активности извлекут не все «утренние бегуны».

Во-первых, важно, где происходит пробежка. Набережная Москва-реки в тот час, когда тысячи автомобилей стоят в пробке, — далеко не лучшее место. Но даже если для бега мы выбираем место с хорошей экологией, нужно быть уверенным в своем состоянии здоровья. Нельзя бегать (и заниматься спортом в целом), если в организме есть какие-либо «неполадки», по-научному — дефициты: дефицит железа (страдают 70% женщин и 40% мужчин), дефицит витамина D (страдают 100% населения России), дефицит гормонов щитовидной железы, дефицит половых гормонов (менопауза у женщин).

Все вышеперечисленные дефициты приводят к саркопении — потере количества и качества мышечной массы, что, в свою очередь, делает занятия спортом не только тяжелым испытанием, но и представляет опасность для здоровья.

Кроме того, есть категория людей, которым утренний спорт противопоказан, и лучше переносить физическую активность на вечер. Иными словами — физическая активность очень важна и нужна, но время и способ лучше подбирать совместно с грамотным специалистом.

6. Принимать поливитамины

Да, мы живем в сложное время, когда плохая экология в сочетании со стрессами мегаполисов и ухудшением качества пищевых продуктов приводит к недостатку витаминов и микроэлементов. Но это все — общие слова, и они не могут быть руководством к тому, чтобы принимать «какие-то в целом витамины». Как ни странно, большинство витаминов, которые заявлены в поливитаминных комплексах, мы получаем из пищи в достаточном количестве, а те витамины, которых действительно может не хватать (А, Е, С, D, В12, железо и мн др) — содержатся в таких «комплексах» в слишком малом количестве, недостаточном для восполнения дефицита.

На самом деле, у каждого дефицита, в том числе витаминного, есть симптомы и способы выявления (анализы). Если считаете, что вам нужны витамины — найдите время обратиться к врачу, обследуйтесь и принимайте действительно то, что вам нужно.

Об авторе:

Юлия Александровна Тишова

К.м.н, доцентр кафедры эндокринологии ФПК МР РУДН, врач-эндокринолог, эксперт марки Квартет Здоровья.