Отжимания от пола – польза упражнения, какие мышцы работают, особенности разных видов

Виды отжиманий

Существует несколько разновидностей, на основе которых можно составить индивидуальный комплекс упражнений. Отжимания от пола можно усложнить, тем самым добиться того или иного эффекта. В зависимости от того, какую группу мышц нужно развивать, используют упражнение с определенной постановкой рук. Отжимания от пола для начинающих могут выполняться в упрощенном варианте. Таким образом, наряду с классическими можно применять упражнения с узкой или широкой постановкой рук, отжимания на одной руке, с отягощением, с упором на колени, с постановкой ног на скамью, с использованием специальных рукояток, на кулаках и на пальцах.

Отжимания для женщин ↑

Отжимания – это упражнение, которое задействует практически каждую мышцу в вашем теле. Для того, чтобы тренироваться вам не нужно покупать какие-то тренажеры, специальное оборудование или идти в спортзал.

При отжиманиях используется собственный вес тела, противодействуя силе тяжести, вы укрепляете свои мускулы и связки, делаете их выносливее и сильнее. Делая отжимания, вы укрепляете руки, грудь, а также прорабатываете брюшные мышцы и спину.

Ягодицы также подвергнутся положительным изменениям, поскольку на них и бедра также приходится значительная нагрузка по поддержанию горизонтального положения тела.

Система отжиманий от пола

Разработаны различные системы тренировок для начинающих и опытных спортсменов. Есть программы, рассчитанные на месяц, на 6 недель, на 15 недель, программа «100 отжиманий», «10 X 10» и другие. Многие опытные атлеты составляют комплекс упражнений лично для себя.

Программа отжиманий от пола разрабатывается в зависимости от целей тренировок. Если необходимо увеличить выносливость, то нужно выполнять большое количество повторений. Для увеличения мускулатуры необходимо делать не более 12 повторений, но при этом внимательно следить за техникой выполнения, а также усложнять упражнение, а именно отжиматься на одной руке, использовать рукоятки, применять отягощения.

Программа отжиманий от пола может включать различные виды упражнения, при которых максимально работает та или иная группа мышц.

Разновидности и техника выполнения

Существует несколько видов упражнений, каждый из которых включает нагрузку на некоторую группу мускулов и имеет свою технику выполнения.

От пола

Отжимания являются универсальным видом нагрузки, при котором задействовано несколько групп мышц начиная от шеи и заканчивая пальцами ног. Тренировка позволяет укрепить трицепсы, пресс, мышцы грудного отдела и плечевого пояса. Правильное выполнение отжиманий от пола является залогом качественной работы мышц, снижает риск получения травм и повреждений во время тренировки и обеспечивает максимальную эффективность. Отжимания от пола выполняют следующим образом:

1. Человек должен принять правильное положение: тело должно создавать прямую линию, а таз не прогибаться вниз и не уходить вверх.
2. Мышцы живота напрягают без задержки дыхания.
3. Голова должна находиться в нейтральном положении: не задираться вверх, но и не смотреть вниз.
4. При этом нужно держать ладони под плечами, не выводя их вперед. Они должны смотреть вперед параллельно полу.
5. Локти необходимо повернуть назад на 45°, не расставляя их в стороны.
6. После на выдохе сгибают локти, опускают корпус параллельно полу и сохраняют прямую линию тела.

Человек должен выполнять это упражнение с полной амплитудой, опуская тело максимально низко до тех пор, пока локти не будут создавать прямой угол. При такой технике выполнения отжиманий от пола происходит развитие силы и эластичности мышц, что благоприятно воздействует на плечевой сустав, который часто подвергается травмам и смещениям.

Для живота

Хорошей методикой борьбы с жировыми отложениями в области живота являются отжимания с внутренним ударом ноги. Такая тренировка помогает развить даже небольшие группы мышц и требует много усилий. Чтобы ускорить появление кубиков на животе, нужно не только правильно отжиматься, но и изменить систему питания. Для выполнения упражнения необходимо:

• принять стандартное исходное положение;
• отжаться с соблюдением правильной техники;
• вернуться в исходное положение, коснувшись левым коленом правого локтя;
• повторить отжимание, дотянувшись правым коленом до левого локтя.

При этом нужно следить за тем, чтобы спина была прямая, а мышцы пресса напряжены.

Для рук

Для усиления нагрузки на руки необходимо выполнять отжимания таким образом, чтобы ноги находились на возвышенности. Для этого можно использовать фитбол, диван, степ-платформу, гимнастическую лавочку или другой предмет, который устойчиво стоит на полу. Стоит учитывать, что чем выше возвышенность, тем больше будет нагрузка на руки. Упражнение нужно выполнять следующим образом:

1. Ноги помещают на платформу.
2. Руки ставят на ширине плеч.
3. Руки сгибают в локтях до прямого угла, не прогибая спину.
4. Без резких движений возвращаются в исходную позицию.

При этом необходимо следить за положением тела и тем, чтобы нагрузка приходилась на руки.

Для спины

Для развития трицепса и мышц спины используют отжимания от скамьи. Для выполнения нужно:

• повернуться спиной к скамье;
• установить руки на скамью на ширине плеч;
• согнуть ноги в коленях;
• сгибать локти медленно, не разводя их в стороны;
• напрячь трицепсы и поднять себя до исходной позиции без резких движений.

Техника выполнения обратных отжиманий.

Главное правило: опускаются на выдохе, а поднимаются – на вдохе. Тренировку можно усложнить хлопком. Для этого принимают исходное положение, сгибают локти и мощно отталкиваются от пола, вложив все силы в бицепсы, делают хлопок и возвращаются в исходную позицию. В процессе выполнения упражнения необходимо ставить руки ровно, делая упор на середину ладони, чтобы избежать повреждения кисти. Этот вид отжимания помогает сбросить лишний вес и развить силу и выносливость.

Для трицепса

Со средней постановкой рук

Руки находятся примерно на ширине плеч. Локти направлены назад, упор на ладони, пальцы вперед. Ноги поставить, как удобнее, но они не должны быть расставлены шире плеч. При сгибании рук локти остаются отведенными назад и почти прилегают к туловищу. Если делать упор на кулаки, пальцы нужно повернуть внутрь. Возможен облегченный вариант — руки на скамейке, ноги на полу. Более сложный вариант — руки на полу, ноги на скамейке.

С узкой постановкой рук

Руками упереться в пол на уровне груди, ладони находятся рядом, пальцы направлены вперед. Ноги на ширине груди, можно немного шире. При сгибании рук локти двигаются назад и чуть в стороны, грудь слегка касается ладоней. Такой вид отжиманий считается трудным. Помимо трицепса развивает и передний пучок дельт.

Советы для повышения эффективности тренировок ↑

Хотели бы представить вам ряд советов, которые сделают ваши тренировки не только действенными, но и безопасными, плюс ко всему, следуя этим рекомендациям, вы значительно снизите количество времени, необходимое для достижения значительных результатов.

• Никогда не забывай перед тренировкой хорошо размяться. Качественная разминка убережет вас от травм и растяжений. Кроме того, она поспособствует насыщению кислородом мышц, а, следовательно, приступив к занятиям, вы будете полностью готовы физически уже на первом упражнении, а не к середине их выполнения.
• Главное – плавность. Это правило работает относительно практически любых упражнений, а не только отжиманий. Конечно, динамические нагрузки невозможно получить, выполняя что-либо плавно, но если мы говорим о выносливости и силе мышц, то именно здесь сокрыт главный секрет успеха. Чувствуйте, как медленно сгибаются ваши руки и как возрастает напряжение в мышцах, только тогда вы заметите, что напрягаются именно те мускулы, которые должны это делать.

• Не пытайтесь с самого начала работать по максимальной амплитуде. Пусть в первые несколько тренировок вы согнете руки лишь на 50% — ничего страшного, ваш путь долог и вам совершенно незачем спешить. Если вы чувствуете, что делать упражнение полностью вам очень тяжело – делайте так, как вам удобнее. Главное здесь, соблюдение техники, а не количество повторов или глубина отжимания. Со временем это обязательно придет, не торопитесь.
• Начинайте с базовой разновидности. Распространенная ошибка многих новичков – они приступают к выполнению расширенной версии упражнений, не освоив основ. Только стандартные отжимания дадут вам подготовку, нужную для выполнения узких отжиманий и так далее. Убедитесь в том, что вам хорошо дается основа, и уже после этого переходите на следующую ступень.

Отжимания от пола. Программа тренировок для начинающих

В первую очередь нужно выяснить уровень подготовки, то есть сколько отжиманий вы можете сделать в одном подходе. Зачастую новички не могут сделать и 10 повторений.

Программа отжиманий от пола будет зависеть от целей. Обычно при помощи этого упражнения атлеты развивают силу и выносливость. В этом случае нужно делать большое количество подходов с небольшими перерывами.

В первый день в первом подходе сделать максимально возможное количество повторений. Затем отдохнуть не более 2 минут. Во втором подходе получится выполнить меньше, и это нормально. Делать в день 5 подходов, повторений — сколько получится. Тренироваться в таком режиме, пока не получится сделать одинаковое количество повторений во всех сетах.

Для следующего этапа тренировок нужно установить новую норму. Например, вы делали по 15 повторений. Теперь нужно делать по 25. Опять выполнять 5 подходов в день и тренироваться, пока не получится во всех сетах сделать по 25.

Теперь нужно перейти к 10 подходам, а перерыв между ними сократить до 1 минуты. Довести количество подходов до 15, при этом количество повторений должно быть не меньше 3/4 от своего максимума (например, максимум — 30, тогда в одном сете упражнение нужно делать не менее 22 раз). Когда удастся сделать по 22 раза в каждом подходе, увеличить количество повторений на 1, то есть делать 15 Х 23.

В чем польза отжиманий?

Профессионалы и любители могут включить это движение в базовую тренировку. Кроме этого, оно является обязательным в программе школьной физической подготовки. Отжимания способствуют:

• формированию рельефности мышц;
• снижению массы тела;
• ускорению обмена веществ;
• повышению выносливости организма;
• улучшению работы дыхательной системы.

Регулярные тренировки не дают мышечной массе переродиться в жировую прослойку. Данный вид физической нагрузки подходит и мужчинам, и женщинам. Мускулистая фигура является результатом постоянных тренировок с утяжелителями, поэтому для мышечного тонуса можно посещать зал или тренироваться дома 3-4 раза в неделю. Грамотное и регулярное выполнение движений окажет лишь положительное воздействие на организм.

Мышцы, задействованные при отжиманиях.

Что необходимо потреблять в пищу для ускоренной переработки калорий?

В первую очередь, необходимо потреблять полезные компоненты, которые обеспечивают долговременное чувство насыщения. К этим компонентам относятся продукты, богатые белками и сложными углеводами.

Они дают следующий эффект:

1. Они обеспечивают долгое чувство насыщения;
2. Содержащаяся в них клетчатка позволяет наладить работу кишечника;
3. При грамотном подборе составляющих блюд улучшается функционирование желудка;
4. Многие продукты, богатые сложными углеводами, повышают иммунитет;
5. При правильном расходе калорий и установленном режиме питания похудение происходит в ускоренном темпе.

   

Кроме того, такая пища повышает настроение, придает энергию. Особенно важно поддерживать углеводно-белковый баланс женщинам, так как этот компонент обеспечивает нормализацию естественной выработки эстрогена.

Оптимальное время для тренировок

Забудьте миф, что спортивные упражнения эффективны только в утреннее время. Можно отжиматься вечером, после работы, а можно и уделять несколько минут тренировкам в течение рабочего дня, в обеденный час. Главное, чтобы занятия не были запланированы прямо перед сном или даже вообще ночью. В таком случае организм вряд ли захочет «расставаться» с калориями, а вот вред здоровью вы, к сожалению, нанесете.

Кроме того, очень важно помнить об умеренности нагрузки. Изнурение приводит к тому, что организм начинает активно усваивать жиры, что, конечно же, абсолютно противоречит цели похудения. Распределяйте силы и шаг за шагом двигайтесь к стройности!

Диетологи советуют

Чтобы отжимания от полы были результативны, необходимо подобрать правильный рацион питания, в таком случае вы сможете израсходовать максимум калорий (до 500) за одну тренировку. Идеальный вариант, когда меню вам подбирает компетентный специалист. В этом случае можно не беспокоиться об эффективности выбранной системы питания и безопасности диеты.

Однако, к сожалению, не у всех есть возможность посещать дорогостоящие консультации диетологов. Специально для вас мы подобрали секреты успешного похудения, грамотного включения углеводов в рацион питания.

• Начинайте свое утро с двух стаканов теплой воды, обязательно натощак.
• Простые углеводы необходимо кушать до 11 часов утра, сложные разрешено потреблять до 2 часов дня.
• Распределите свое суточное питание таким образом, чтобы завтрак составлял 500 калорий, обед 350, а ужин 150.
• Не забывайте устраивать разгрузочные дни, это очищает, восстанавливает организм.
• Если вес очень долго стоит на месте (так называемое «плато»), то попробуйте устроить загрузочный день, это период, когда вы позволяете себе запрещенные продукты. Такой эксперимент является своеобразной встряской для вашего организма, провоцирующей резкий скачок вниз.
• Добавьте к правильному питанию физические занятия, косметические процедуры, массаж проблемных зон.

  

Не забывайте, что питание должно быть не только полезным и сбалансированным, но и вкусным. Старайтесь готовить пищу, которую вы будете есть с удовольствием. Чтобы похудение было эффективным, быстрым и давало продолжительный результат, необходимо придерживаться правил здорового питания, заниматься спортом и прислушиваться к рекомендациям профильных специалистов.

Для того, чтобы избавиться от постоянного чувства голода, потребляйте в пищу больше продуктов, содержащих белок. Этот компонент насыщает надолго и является строительным материалом для мышц. Если вечером вас мучает чувство голода, то выпейте стакан кефира с казеином.

При строгой диете желательно выпивать ложку льняного масла натощак, пить рыбий жир в капсулах или коллаген. Спортивные нагрузки должны осуществляться за 2 часа до приема пищи, перед тренировкой лучше перекусить протеиновым батончиком, творогом или вареным яйцом. Для быстрого похудения лица пейте как можно больше воды. Ограничьте потребление соли, так как она задерживает воду в организме.

Чтобы отжимания от пола способствовали вашему похудению и активному сжиганию калорий, необходимо стараться ограничивать себя в потреблении вредных, высококалорийных продуктов. Только при комплексном подходе будет виден эффект от тренировок.

О норме расхода, сжигания калорий человеком в зависимости от образа жизни и физических нагрузок

Существует необходимый минимум для выживания человеческого организма. Составляет он для взрослого мужчины среднего веса 1680 ккал, для взрослой женщины – 1330 ккал. Тратит человек свои калории тоже неодинаково. Кто-то проводит время в тренажёрном зале, другой сидит в баре за кружечкой пива. Расход энергии будет кардинально различным.

Профессия, в которой занят человек, во многом определяет его энергозатраты. Ведь на работе приходится проводить большую часть деятельного времени. Стоит подробно рассмотреть, какое количество калорий расходуется на разных работах:

• работа в офисе, не требующая мышечных затрат. Пример профессии: приёмщик, библиотекарь, офисный служащий тратят примерно 2200–2500 килокалорий;
• небольшая мышечная деятельность в сидячем положении. На труд учителя, продавца, ювелира тратится 2650–2800 килокалорий;
• работа, связанная с движением и небольшой мышечной нагрузкой (врач, почтальон, официант). Их расход порядка 3000–3150 килокалорий;
• напряжённая работа мышц – труд слесаря, фитнес-тренера, маляра требует затрат до 3500 килокалорий;
• тяжёлый физический труд: грузчик, цеховой работник, спортсмен – немногим более 4000 килокалорий;
• очень тяжёлая физическая нагрузка, затраты до 5000 килокалорий. Это работа шахтёра, металлурга, каменщика.

Можно сделать вывод, что умственная работа по калориям менее затратная. Значит, если работа не очень утомительна физически, то нужно всерьёз задуматься о правильном питании и регулярной физической активности.

При кручении обруча

За 60 минут кручения обруча можно сжечь до 300 ккал. Однако крутить обруч в течение такого длительного времени невозможно. Поэтому для подсчета израсходованной энергии, следует основываться на показателях 10 минут кручения обруча. Так, за 10 минут кручения обруча сжигается 50 ккал.

Для того чтобы с помощью обруча сжечь большое количество калорий, рекомендуется выполнять упражнение в несколько подходов по 15-20 минут, перерыв между подходами должен быть не меньше 40-60 минут.

Сколько калорий 1 отжимание?

Выше мы уже определили, что при одном отжимании тратится одна калория. Но, это если выполнять их по классической схеме. Сегодня существует множество вариаций:

Мы не будем рассматривать простые варианты: от скамьи, с колен, от стены. В такой вариации энергозатраты будут минимальны.

Какие показатели влияют на расход калорий, выполняя одно отжимание? Рассмотрим детальнее:

• Сложность выполнение вариации;
• Наличие отягощений;
• Интенсивность (определяет частоту сердечных сокращений);
• Количество подходов и повторений.

Стоит отметить, что идеальный расход калорий достигается при пульсе в 120 ударов в минуту. Для этого необходимо работать тяжело и интенсивно.

Кратко о калориях и калорийности, их важности для человеческого организма

Любой человек когда-нибудь слышал слово «калория». Но далеко не каждый представляет себе, что же это означает на самом деле. Сам термин явился миру в 19 веке. Французские учёные назвали словом «calor» единицу исчисления температуры сгорания. Известный химик Вильбур Этуотер распределил пищевые продукты на углеводы, жиры и белки. С той поры вся энергетическая ценность продукта стала измеряться в калориях.

Собственно по терминологии калория – это количество тепла, с помощью которого температура 1 грамма воды вырастает на 1 грамм по Цельсию. В классической физике энергию тепла измеряют в джоулях, в быту повелось считать в калориях.

Обратите внимание! 1 калория равна 4,1868 джоулям. Многих пугает слово килокалория, но здесь всё просто. В одной килокалории 1000 калорий.

У каждого человека есть необходимый минимум количества калорий для нормального существования организма. Калории нужны для нашей жизнедеятельности. Они наполняют наш организм энергией, которая необходима для дыхания, работы, отдыха и даже сна. Энергия питает наши клетки и даёт им возможность расти, делиться и восстанавливаться.

Калории поступают в наш организм в виде пищи

Калории представлены в трёх видах: жиры, белки, углеводы. Каждая энергетическая составляющая выполняет свою уникальную задачу:

• аминокислоты из белков формируют новые клетки и мышечные ткани;
• жиры выполняют функцию горючего;
• углеводы питают клетки.

Калории поступают в наш организм в виде пищи, которую мы потребляем. В зависимости от рациона, человек получает разное количество энергии. Например, в 1 грамме белков и углеводов по 4 килокалории, а в 1 грамме жиров – 10 килокалорий. Эти компоненты по-разному и усваиваются организмом. Например, калории, полученные из белков или сложных углеводов, требуют значительного количества энергии для полного усвоения.

Не самые нужные калории находятся в сладкой и жирной еде, в так называемых быстрых углеводах (выпечка, колбаса, полуфабрикаты).Такая еда уже переработана, поэтому для её усвоения не требуется большого количества энергозатрат. Расходуется минимальное количество калорий, а их остатки организм преобразует в жир.

После многократных исследований человеческого организма учёные сделали вывод, что рацион питания по калорийности должен состоять из 25–30% белков, 20–30% жиров и 40–55% углеводов. Каждый человек может составить собственный калькулятор расхода калорий и подготовить индивидуальную диету с учётом особенностей телосложения и активности.