Табата: комплекс упражнений для спортсменов любого уровня

Комплекс упражнений табата

В комплекс входят динамические упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Статические упражнения, например, планка, не подходят. В течение 4-минутного цикла можно выполнять одно упражнение, либо чередовать два или четыре. Старайтесь не снижать интенсивность к концу цикла, а то жиросжигающая табата-тренировка окажется не настолько эффективной. Также рекомендуем периодически менять упражнения и их очерёдность в комплексе.

 

Табата для начинающих

В жиросжигающую табата-тренировку для начинающих можно включить следующие упражнения:

Бёрпи (без отжиманий)

Облегченный вариант бёрпи. Начальное положение – стоя прямо, затем присядьте на корточки, коснитесь ладонями пола, отпрыгните ногами назад и встаньте в планку. Так же прыжком подтяните ноги к рукам, встаньте.

Отжимания

Упритесь ладонями и носками стоп в пол, сгибайте руки, опускаясь как можно ниже. Старайтесь держать корпус в прямом положении, не прогибаться. Если такое упражнение делать сложно, отжимайтесь с колен.

Прыжки на месте с хлопком

Встаньте прямо. Ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Подпрыгните и расставьте ноги широко в стороны, одновременно сделайте хлопок руками над головой. Затем во время второго прыжка вернитесь в начальное положение.

Пресс

Выполняйте любое упражнение на пресс в интенсивном темпе. Например, поднимание корпуса к коленям. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопами упирайтесь в пол, руки держите за головой. На выдохе примите сидячее положение, опуститесь обратно на пол на вдохе.

Пресс-ножницы: лягте на пол прямо, руки вытяните вдоль тела. Немного поднимите ноги и скрещивайте их. Поясница должна быть прижата к полу.

Прыжки на скакалке

Классические прыжки через скакалку на двух ногах.

 

Выпады

Начальное положение – стоя. Поочерёдно делайте выпады вперед правой и левой ногой, нога впереди должна быть согнута в колене примерно на 90 градусов.

Динамическая планка на локтях

Начальное положение – классическая планка на ладонях. Согните сначала одну руку и обопритесь на предплечье, то же сделайте второй рукой. Вернитесь в исходное положение, разогнув обе руки по очереди.

Планка «паук»

Начальное положение – классическая планка, стопы поставьте на ширину бёдер. Поочередно поднимайте согнутые в коленях ноги и, проводя их через сторону, доставайте коленом до локтя. Затем занимайте исходное положение.

 

Подъем колена к животу

Начальное положение – стоя прямо, руки над головой. На выдохе поднимите одно колено к животу, одновременно опуская согнутые в локтях руки. Вернитесь в начальное положение, затем повторите то же второй ногой.

Табата для профи

Для тренирующихся со средним и хорошим уровнем подготовки следует подобрать более сложные упражнения. Также можете добавить в жиросжигающий табата-комплекс упражнения для новичков, надев утяжелители.

Бег с высоким подниманием бедра

Бег на месте с быстрым, частым, высоким подниманием коленей. Корпус держите вертикально, не забывайте про работу руками.

 

Приседания с выпрыгиванием

Стойте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч. Присядьте, чтобы бёдра оказались параллельно полу, пятки не отрывайте. Из этого положения выпрыгните вверх с махом руками над головой. Затем мягко приземлитесь в присед.

Выпады со сменой ног в прыжке

На вдохе сделайте выпад вперёд любой ногой, сохраняйте спину ровной. Затем на выдохе резко выпрыгните вверх и во время приземления поменяйте ноги.

Бёрпи с отжиманием

Стойте прямо, затем присядьте на корточки, коснитесь ладонями пола, отпрыгните ногами назад и встаньте в планку. Отожмитесь. Также прыжком подтяните ноги к рукам, встаньте. Для усложнения упражнения после этого сделайте выпрыгивание.

Динамическая планка с разведением ног

Стойте в планке на прямых руках. Подпрыгнув, широко разведите ноги, затем в прыжке вернитесь в исходное положение.

Велосипед

Лягте на спину, ладони сложите в замок на затылке. Согните колени, немного поднимите корпус. Выполняйте движения, имитирующие езду на велосипеде, не касаясь пола. Локтями старайтесь дотянуться до противоположного колена.

Пресс-складка

Начальное положение – сидя, ноги вытянуты. Поднимите ноги, сгибая колени, и подтяните их к груди. Отклонитесь назад одновременно выпрямляя ноги, но не касаясь пола.

Двойные прыжки на скакалке

Подпрыгните выше, чем обычно, и прокрутите скакалку за один прыжок дважды.

 

Прыжки на тумбу

Если ваша табата-тренировка проходит не дома, а в тренажёрном зале, попробуйте это упражнение. Исходное положение: ноги на ширине таза, спина прямо, грудь вперёд. Присядьте, отведите руки назад и запрыгните на тумбу одновременно двумя ногами. Приземляйтесь мягко. На тумбе полностью выпрямляйтесь, затем спрыгивайте на пол.

Оцените эффективность жиросжигающей табата-тренировки

Отслеживайте свой прогресс в табата-тренировке. Считайте количество повторений в каждом подходе, а особенно в последнем раунде. Чем больше повторений вы делаете, тем выше ваша физическая подготовка, поэтому старайтесь улучшать результат на каждой тренировке.

Постепенно увеличивайте сложность упражнений и число циклов. Организм привыкает к нагрузкам и, если их не увеличивать, эффективность жиросжигающей табата-тренировки снизится.