Норма воды в день: миф или реальность?
Каждый, кто следит за своим здоровьем, точно знает, что в день нужно выпивать не менее двух литров чистой воды. Другие напитки, супы, овощи и фрукты в это число не входят. Разбираемся, есть ли под этой рекомендацией хоть какие-то рациональные основания.
Как люди осознали важность воды
До середины прошлого века не существовало рекомендаций о том, сколько воды необходимо пить в течение дня. Да и на протяжении всей истории человечества были огромные сложности с доступом к чистой пресной воде.
Люди ничего не знали о микроорганизмах и вредных веществах. Поэтому все напасти сваливали на потусторонние силы или на козни ведьм. В средневековой Европе даже можно было угодить на костер, если жители города или деревни подозревали одну из их жительниц в порче воды.
Со временем люди поняли, что простую воду из открытых источников лучше не пить, и начали ее обрабатывать. Европейцы использовали для этих целей брожение и спирт. Азиаты кипятили воду и заваривали чай. Однако эти методы не всегда помогали, и жители всех континентов страдали от эпидемий холеры, дизентерии и других кишечных инфекций.
Первые рекомендации о количестве необходимой человеку жидкости дала американская комиссия по продовольствию и питанию в 1945 году. Именно они предлагали выпивать в сутки не менее 8 стаканов воды женщинам и 10 стаканов воды мужчинам.
Рекомендацию подхватили СМИ и врачи, а в массовом сознании закрепилось, что в день необходимо выпивать не менее 2 литров воды. Правда, под водой в рекомендациях американской комиссии подразумевалась любая жидкость, в том числе и та, которую мы получаем с пищей. Но кому это сейчас интересно?
Со временем рекомендации менялись. Одни врачи предлагали пить от 30 до 50 мл воды на каждый кг тела для взрослых и от 70 до 100 мл на каждый кг тела детям. Для взрослых со средней массы тела выходят те же 2-2,5 литра в день. Однако научных исследований, подтверждающих эти выкладки, нет. Опровергающих их, к слову, тоже.
Более того, исследования на тему похудения тоже противоречивы. Одни из них говорят, что дополнительный стакан воды перед едой приводит к значительному снижению веса. Другие не находят никакой связи между количеством жидкости и похудением.
Зачем нам вода
Большинство обменных процессов в организме завязаны на воде, а наше тело состоит из нее почти на 70%. Ее недостаток в рационе приводит к самым разным последствиям. Например, повышается риск развития инфаркта и снижаются концентрация и внимание.
Без достаточного количества жидкости замедляются метаболические процессы, появляются головокружения и галлюцинации. А при значительном обезвоживании (больше 20% от общей массы тела) можно умереть.
Возможно ли перебрать с водой? В общих случаях нет. Однако риск развития гипергидратации (избыточного потребления воды) все же существует. Мы меньше контролируем количество жидкости во время занятий спортом и в жаркую погоду. Это чревато вымыванием солей и повышенной нагрузкой на почки.
Когда и сколько нужно пить?
Многие считают, то пить нужно исключительно по жажде. Но это не так. Жажда возникает, когда организм теряет около 2% жидкости и начинаются процессы обезвоживания. Желательно пить до того, как захочется. Если вы постоянно забываете о воде, используйте таймер или специальные приложения, которые напомнят вам о необходимости пить воду.
Особое внимание поступлению жидкости необходимо уделить и пожилым. Исследования показывают, что люди в возрасте реже испытывают жажду. А значит и риски развития обезвоживания у тех, кто переступил 65-летний рубеж, увеличиваются.
Также мы часто путаем голод и жажду. И каждый раз, когда чувствуем неприятные ощущения в животе, отправляемся перекусить. Из-за этого недобираем воды и перебираем с калориями. Поэтому лучше сначала выпить стакан воды, а если чувство голода не уйдет, перекусить.
Количество необходимой в день жидкости тоже колеблется и зависит от пола, возраста, образа жизни, состояния здоровья и некоторых других факторов. Общая рекомендация — выпивать такой объем жидкости, который соответствует от 2 до 4% от общей массы тела для взрослых и от 7 до 10% для детей.
То есть взрослому мужчине с весом 80 кг необходимо от 1,6 до 3,2 литров воды в день, ребенку весом 15 кг — от 1 до 1,5 литров. При этом 60% от этого объема должна составлять чистая вода, оставшиеся 40% должны поступать из пищи.
Потребление жидкости стоит увеличить в следующих случаях:
- Летний период или проживание в жарком климате. Чем выше температура на улице, тем больше жидкости мы теряем.
- Отопление и кондиционирование помещения. Оба процесса сильно сушат воздух и заставляют нас терять больше жидкости.
- Особенности питания. Если в вашем рационе много кофе, пасленовых (помидоры и баклажаны), петрушки, сельдерея или других продуктов с ярко выраженным мочегонным эффектом, количество жидкости необходимо увеличить.
- Физнагрузка. Если вы много ходите, добираетесь на работу на велосипеде, бегаете или занимаетесь фитнесом, нужно пить больше воды.
- Болезни. Если у вас поднялась температура, вы страдаете от поноса или рвоты, то теряете много жидкости. Ее необходимо восстанавливать, причем в этом случае лучше выбрать изотоники или минералку, чтобы снизить риск вымывания солей.
- Беременность и грудное вскармливание. Во время беременности у женщины увеличивается расход жидкости. Она необходима для поддержания стабильности большего объема крови и околоплодной жидкости, а также метаболизма ребенка. При грудном вскармливании увеличивается расход плазмы крови, из которой синтезируется молоко, а значит, воды в организм мамы должно поступать больше.
А вы следите за количеством жидкости или пьете исключительно по жажде?