Панические атаки: инструкция по выживанию
Страшно, тревожно, воздуха не хватает, сердце, того и гляди, выпрыгнет из груди, в глазах темно, и так тяжело дышать. Это все — симптомы панических атак. Почему они происходят? Можно ли помочь себе самостоятельно? Когда пора идти к врачу? И как отличить обычный житейский страх от панической атаки? Обо всем этом и многом другом мы поговорили с ведущим психологом сети клиник «Семейная» Владимиром Беловым.
Давайте начнем с азов: что такое паническая атака? Это состояние или болезнь?
Любой стресс, длящийся более трех месяцев, у психически здорового человека вызовет ответную реакцию организма. Либо психическую, либо соматическую, но, скорее всего, это будет смешанный, психосоматический процесс.
В международной классификации болезней (МКБ-10) существует диагноз «паническое расстройство» (т.е. эпизодическая пароксизмальная (спонтанная) тревожность). Следовательно, паническая атака не диагноз, а кратковременное психосоматическое состояние, возникающее на фоне психотравмирующего фактора, либо длительной стрессовой ситуации. Это предвестник того, что психика не в состоянии самостоятельно справиться с внешними факторами .
Бывает, что панические атаки проявляются отсроченно, т.е. через некоторое время после психотравмирующего события.
Один из моих пациентов лично не участвовал в психотравмирующей ситуации, но почти без остановки смотрел репортажи с места событий. Через месяц, находясь в общественном транспорте, он почувствовал себя плохо. Появилась одышка, участилось сердцебиение, руки стали влажными, и появилась дрожь в коленях. Это состояние длилось не больше 5 минут, но пациенту тогда это показалось вечностью.
Различается ли сильный страх и паническая атака? Где грань между ними?
Прежде всего я бы ввел определение того, что такое страх. Кажется, у братьев Гримм в одной из сказок о страхе было написано следующее:
❗«…они все время говорят: «Ах, как страшно!» А мне непонятно, что такое страх. Может быть, это еще одно умение, в котором я ничего не смыслю».❗
Итак, страх — это чувство. Одна из основных, базовых эмоций человека. Наш страх всегда направлен на будущие события. Мы не боимся того, что уже произошло, но порою остро страшимся того, что может произойти.
Например, у человека, заходящего в метро, появились неприятные ощущения в области груди, одышка, сердцебиение, дрожь. Это ситуация. Он начинает опасаться за свое здоровье и думать, что у него в организме что-то поломалось. Это страх. Человек, обеспокоенный своим здоровьем, идет к врачу. Это действие.
Из данного примера видно, что страх выступает для человека как ресурсная эмоция. Он сигнализирует, что со здоровьем что-то не так. Главное — не убегать от своих страхов, не загонять их вглубь себя, а разбираться с ними. Тогда страх не приведет к патологическому состоянию, называемому фобией. Возвращаясь к примеру, можно предположить, что если бы тот человек проигнорировал симптомы, его состояние ухудшилось, и он неизбежно попал бы к врачу, но уже с серьезными осложнениями.
При панических атаках, то есть интенсивном страхе, появляются соматические (телесные) симптомы сердцебиение, боль в груди, одышка, дурнота, потоотделение, дрожь, иногда страх смерти. Однако при более углубленном исследовании никакой патологии со стороны органов и систем не выявляется.
Каков механизм панической атаки: что ее может провоцировать?
Начну с примера, который очень откликается нынешней ситуации. На прием пришел студент медицинского университета. Он по призванию поступил в данный вуз и с удовольствием проходил обучение, но, попав на курс инфекционных болезней в условиях прохождения клинической практики при большом количестве сокурсников и пациентов, стал чувствовать учащающееся сердцебиение, головокружение и подташнивание.
Ему казалось, что воздуха в палатах, где находятся больные, очень мало, и он задохнется. Появлялся липкий пот и ощущение, что он упадет в обморок. Рассказывать сокурсникам и преподавателю он не решался. Через какое-то время у него стали проявляться схожие симптомы уже вне больницы, но в ситуациях с таким же большим количеством людей. Осознавая, что его состояние связано с необъяснимой тревогой, он обратился за психологической помощью.
Из данного примера видно: тревожность у молодого человека разрасталась постепенно, но все время присутствовал постоянный фактор — большое количество людей. В его случае первичным триггером был страх заражения инфекцией при контакте с пациентами, который он пытался подавлять и вытеснять. Приступы паники порой возникают спонтанно, и тем самым сильно нас пугают. Они всегда носят острый и внезапный характер, длясь от 5 до 20 минут.
В контексте обсуждаемой сегодня темы пандемии COVID 19 панические атаки могут быть вызваны, например, страхом заражения, неизвестностью, отсутствием ответа на вопрос, когда все это закончится, грядущими экономическими и социальными потрясениями. К сожалению, СМИ лишь индуцируют усиление этих страхов.
Что можно сделать самому, чтобы паническая атака быстрее завершилась? Как ее купировать?
Паническая атака может застигнуть нас где угодно. В транспорте, в самолете, на совещании, в собственной кровати во время сна.
✅ Прежде всего постарайтесь найти безопасное и комфортное место.
✅ Если вы в метро, отойдите от края платформы и присядьте. Находясь на эскалаторе,
попросите о помощи окружающих и постарайтесь вернуться на улицу.
✅ Начните дыхательные упражнения. Сделайте медленный, глубокий вдох животом, задержите дыхание на 3-5 секунд, затем медленно выдохните весь воздух. Повторите это 5-7 раз. Попробуйте использовать релаксационную гимнастику по Эммануилу Джекобсону.
Сожмите правую кисть в кулак, дайте ей побыть в напряжении, на выдохе — расслабьте ее. Проделайте прямо сейчас тоже самое с левой кистью. Теперь повторите упражнение одновременно с обеими руками. Подержите руки сжатыми чуть дольше, чем вы это делали по отдельности для каждой руки. На выдохе расслабьте кисти.
Огромное значение в профилактике панических атак имеет здоровый образ жизни, как бы это банально ни звучало. Не нагружайте нервную систему, избегайте перенапряжения, сократите просмотр телевидения, интернет-ресурсов. Пересмотрите свое питание. Исключите кофе, сладкое, алкоголь, любые тонизирующие нервную систему вещества. Не ешьте за два часа до сна, больше двигайтесь, занимайтесь спортом даже в 4 стенах.
Панические атаки опасны для организма? От такого острого испуга может остановиться сердце?
Любые длительные стрессы нежелательны для психики человека. Но то, что панические атаки могут вызвать остановку сердца — миф.
Панические атаки — заболевание молодых? Надо ли идти с этой проблемой к специалисту? Есть ли четкий протокол их лечения?
Нет, панические атаки не зависят от возраста: они бывают и у подростков, и у пенсионеров. При панических атаках обязательно нужна квалифицированная помощь психолога и психиатра. Сегодня существует много техник, в частности в когнитивно-поведенческой психотерапии. Там разбирают истоки состояния, его причину, ищут триггеры, учатся реагировать и стабилизировать себя.
Если у вашего близкого человека случилась паническая атака, а вы рядом, надо ли ему помогать? Как?
Для начала следует вывести человека на улицу и обеспечить приток свежего воздуха. Разговаривать с ним cпокойным и размеренным голосом. В ходе разговора интересоваться самочувствием, подбадривать, но не заставлять отвечать, если он не может. Телесный контакт с человеком важен, но только, если он сам не против прикосновений. В этом случае возьмите его за руку, можно приобнять. Предложите воду. Постарайтесь создать впечатление полного контроля над ситуацией, для этого уверенно и улыбайтесь.
Дайте совет, как сейчас людям, подверженным паническими атаками, оставаться спокойными среди потока жутковатых новостей и общего хаоса?
Я адресовал бы совет всем, переживающим этот кризис. Остановитесь в поиске и получении различной информации по ситуации с пандемией. Оставьте себе возможность бояться и тревожиться, но лишь потому, что это необходимо для вашей личной безопасности. Просто не нужно посвящать этому погружению в страх все время своей жизни.
Определите для себя 30 минут беспокойства: посмотрите новости о текущей ситуации, почитайте информацию о мерах, которые принимаются в борьбе с пандемией, но не уделяйте этому времени больше, чем сами себе определили. Поскольку сейчас есть свободное время, займитесь медитацией, освойте релаксационную гимнастику Эммануила Джекобсона (о ней я уже говорил), дыхательные упражнения. Используйте время для общения с психологом, психотерапевтом (например, в формате Skype). И используйте свой страх на страже собственного здоровья и безопасности. Будьте здоровы и помните, что все будет хорошо!