Как есть, чтобы похудеть

Плохая новость: энергетический баланс никто не отменял, мы действительно не должны потреблять больше калорий, чем тратим, иначе штаны очень быстро перестанут застегиваться. Хорошая новость: нет никакой проблемы в том, чтобы сократить потребление калорий, сохранив удовольствие от еды на прежнем уровне. Мозг использует тупые и примитивные приемчики, чтобы заставлять нас сожрать лишнего, и его легко можно перехитрить. Разница между толстыми и худыми людьми — не в силе воли и не в обмене веществ, а в первую очередь в наборе устоявшихся привычек, поведенческих паттернов, которые позволяют переедать (или не переедать) в режиме автопилота.

Совет первый. Будьте привередливы

Возле накрытого стола люди ведут себя по-разному. Некоторые сразу устремляются к ближайшей кастрюле и набирают еду. Другие сначала несколько раз обходят вокруг, придирчиво выбирая самое интересное.

Поведение человека на фуршете можно предсказать, посмотрев на его фигуру. Как выяснили ученые из Корнеллского университета, проводившие полевые наблюдения в китайских буфетах самообслуживания, привычкой рассматривать всю еду перед началом обеда обладает 71 % худых людей — и только 33,3 % полных.

Совет второй. Пользуйтесь палочками

Придирчивость — не единственное отличие толстых от худых, выявленное в этом исследовании. Ученые, которые оценивали индекс массы тела случайно выбранных посетителей ресторана и одновременно анализировали их пищевые привычки, также отметили, что худые люди почти в три раза чаще толстяков пользуются палочками, а не вилкой.

Это легко объяснить: чувство насыщения определяется в большей степени гормональными, чем нервными сигналами, и поэтому для его осознания требуется время. С точки зрения среднестатистического американца (или русского), есть вилкой — удобнее и быстрее, чем палочками. Пока мозг сообразит, что вы уже сыты, можно умять лишнюю тарелку салата, споро орудуя вилкой. Лучше съесть за это время всего половину лишней тарелки — этому поспособствует применение палочек.

Совет третий. Не стесняйтесь выкидывать еду

Все просто: если у вас на тарелке осталось три картофелины, а вы уже сыты, то у вас два варианта. Либо вы их съедаете, и они откладываются в виде жира у вас на животе. Либо вы их выкидываете, и… ничего страшного не происходит. За обед вы все равно заплатите столько же. Фермер, который вырастил эту картошку, никак не пострадает — он ее уже продал.

Ваша бабушка пережила блокаду Ленинграда не для того, чтобы вы теперь заболели диабетом.

Кстати, в исследовании Корнеллского университета было отмечено и такое отличие в поведении тоже. Те, кто доедает все до конца — толстеют. Те, кто не стесняется оставлять еду на тарелке — остаются худыми.

Совет четвертый. Ешьте вдумчиво

Когда ваша бабушка (пережившая блокаду) запрещала вам читать за едой, она имела в виду, что пища плохо усвоится. Это, к сожалению, так не работает — ну разве что вы читаете что-то настолько страшное, что лишаетесь аппетита. На самом деле читать во время еды вредно как раз потому, что, увлекшись сюжетом, вы незаметно для себя съедите намного больше, чем собирались. Люди вообще обычно начинают и заканчивают есть не оттого, что были голодны и наелись — а оттого, что у них, например, выдалось время прочитать еще одну главу книжки, а потом глава закончилась.

Человеческая склонность поглотить гору еды незаметно, между делом, относится ко множеству занятий, но лучше всего исследован просмотр телевизора. Например, ученые из Гарварда как-то раз проанализировали привычки пятисот американских школьников и выяснили, что каждый дополнительный час просмотра телепередач добавляет в ежедневную диету 167 килокалорий. Больше всего возрастает потребление пищи, которую по телевизору рекламируют — а это обычно не сельдерей и не куриные грудки из пароварки.

Совет пятый. Выбирайте подходящую посуду

Как правило, мы съедаем все, что находится в нашей тарелке. Масштаб трагедии был продемонстрирован в эксперименте с бездонной миской супа — кстати, тоже в Корнеллском университете. Испытуемые ели томатный суп из синих и зеленых тарелок и старательно прислушивались к своим ощущениям — им намекнули, что исследователей интересует влияние цвета тарелки на восприятие вкуса. Но коварный план был другим: к половине мисок были подведены замаскированные трубочки, постоянно повышающие уровень супа в тарелке. Испытуемые, которым достались такие миски, не просто съели за 20 минут экспериментального времени на 73 % больше супа, чем люди с обычными тарелками. Они еще и были уверены, что съели ничуть не больше, чем другие, и вовсе не считали себя более сытыми. По собственной оценке испытуемых, съеденная ими порция супа содержала 127 килокалорий, хотя на самом деле — 268. Прикладной вывод простой: мозг делает вывод, что сыт, когда содержимое тарелки полностью уничтожено.

Если мы просто будем выбирать тарелки поменьше, это уже поможет перестать толстеть.

Но важен не только размер посуды, но и ее форма. Например, объем напитков мы обычно оцениваем, ориентируясь скорее на высоту, чем на ширину столба жидкости; порция колы в узком и высоком стакане кажется нам больше, чем такая же порция, если стакан широкий и низкий. Это хорошо подтверждается в экспериментах: мало того, что дети выпивают из широких и низких стаканов на 74 % больше сока, чем из высоких и узких — даже профессиональные бармены, когда их просят не пользоваться измерительными емкостями для приготовления джина с тоником, наливают на 27 % больше джина в широкие стаканы, чем в узкие.

Совет шестой. Не дружите с толстяками

С середины XX века небольшой город Фрамингем служил базой для львиной доли американских кардиологических исследований. Ученые, работавшие здесь, десятилетиями собирали детальное досье на многих жителей города. Они отслеживали пищевые привычки, двигательную активность, вес, уровень сердечно-сосудистых заболеваний, и, что особенно важно — родственные и дружеские связи участников исследований. В 2007 году социолог из Гарварда Николас Кристакис опубликовал работу, в которой эта статистика была использована для того, чтобы выяснить, каким образом круг общения может повлиять на массу тела.

Картина неутешительная. Вокруг каждого человека, бывшего толстым в 1971 году, к 2003 году вырисовывается целая гроздь потолстевших родственников и друзей.

По оценке Кристакиса, если у вас есть друг, страдающий ожирением, то ваши собственные шансы потолстеть увеличиваются на 45 %.

Но это еще полбеды.

Вероятность потолстеть увеличивается на 20 %, если у вашего друга есть толстый друг. Более того, если у друга вашего друга есть толстый друг, даже это увеличивает ваш риск потолстеть на целых 10 %. Во всех случаях речь идет о том, что формируется более благоприятная для толстяков социальная среда, люди начинают ходить в кино с попкорном вместо того, чтобы ходить кататься на роликах, ну и дальше понятно.

Совет седьмой. Вообще не ешьте в компании друзей

Исследования показывают, что лучший способ переесть — это разделить трапезу с какими-нибудь симпатичными людьми, чтобы они принесли к обеду что-нибудь вкусненькое, передавали вам салатик, предлагали еще чаю с тортиком и вообще просили не торопиться, ведь отлично же сидим. Конкретно в цифрах это означает, что человек, обедающий с другом, съедает на 33 % больше, чем если бы он обедал один.

Все становится еще хуже, если друзей несколько.

Трапезничая с двумя приятелями, вы съедите на 47 % больше чем в одиночестве, с компанией из семерых — вообще на 96 %.

Если уж вам так скучно есть одному, то это рекомендуется делать с незнакомыми людьми. Не обязательно подсаживаться за столик к посторонним и портить им обед: можно просто совместить ужин с рабочим собеседованием или первым свиданием. В этих ситуациях люди собраны, контролируют себя и едят меньше, чем обычно.

Совет восьмой. Не увлекайтесь разнообразием

Задумайтесь: когда вы покупаете обычную пачку печенья, то есть надежда, что вы съедите несколько штук с чаем, да и уберете остатки спокойно в шкаф. Все меняется, если вас угораздило купить набор из разных печенинок — одни в виде звездочек, другие в форме рыбок, третьи из вафелек, четвертые с шоколадом, пятые с глазурью… Если вы нормальный человек со здоровым любопытством, вы не успокоитесь, пока не попробуете весь представленный ассортимент.

Могущественная иррациональная сила этого желания была блестяще продемонстрирована в эксперименте с конфетами M&M’s. Разные цвета никак не отличаются по вкусу (и с этим соглашаются после эксперимента все опрошенные испытуемые), тем не менее, чем больше цветов представлено, тем больше конфет люди съедают.

Эффект особенно выражен, если конфеты рассортированы по разноцветным кучкам (надо попробовать все, сколько бы их ни было!), а также при увеличении доли коричневых конфет (становится интереснее выбирать из кучки все остальные цвета).

Совет девятый. Вкрутите яркие лампочки и слушайте бодрую музыку

Если когда-нибудь соберетесь открывать свое кафе, то непременно просмотрите научные публикации, описывающие, как музыка, свет и температура влияют на пищевое поведение посетителей. А пока что этой информацией можно воспользоваться, чтобы ненавязчиво регулировать собственное пищевое поведение.

Вкратце — исследования показывают, что резкий и яркий свет и громкая быстрая музыка сокращают время пребывания посетителей в ресторане. Это выгодно в дневное время, когда нужно, чтобы люди быстро поглощали свой бизнес-ланч и не засиживались. Мягкий приглушенный свет и медленная музыка, напротив, увеличивают время, проведенное в ресторане. Это прекрасно для вечера: люди расслабляются, им не хочется уходить, так что они заказывают еще пару десертов.

Совет десятый. Экспериментируйте со вкусами

В принципе традиционно считается, что в процессе похудения лучше всего не использовать ни специи, ни соль, ни глутамат, вообще ничего не использовать, чтобы еда казалась более пресной и мы съедали ее поменьше.

С другой стороны, существуют данные о том, что люди с развитой вкусовой чувствительностью едят мало, потому что сладости кажутся им слишком сладкими, жирная пища — слишком жирной, и в итоге они обладают меньшим индексом массы тела, чем люди, которым меньше повезло с генами вкусовых рецепторов.

Это может означать, что всякие там специи, пищевые добавки и усилители вкуса теоретически могут помочь нам сделать вкус пищи более интенсивным — настолько, чтобы она надоедала нам в меньших дозах. Это просто предположение, но попробуйте поэкспериментировать — две недели готовить, допустим, один и тот же рис с разными сочетаниями пряностей, и подобрать такое, при котором он не кажется вам противным, но зато надоедает на двадцать процентов раньше, чем без пряностей вообще. Даже если достичь эффекта не удастся, хоть развлечетесь