Антинутриенты. Что это такое, и стоит ли их бояться?

Термин "нутриенты" давно известен постоянным читателям нашего блога. Это полезные вещества, необходимые организму для жизнедеятельности. Анти-нутриенты – это соединения, блокирующие усвоение нутриентов. Встречаются они преимущественно в растительных продуктах.

Зачем растениям анти-нутриенты?

Затем же, зачем и нутриенты: для собственной пользы. В природе всё подчинено целесообразности: любые вещества, синтезируемые клетками растений, нужны им, чтобы выжить, вырасти и дать потомство. В частности, анти-нутриенты блокируют бактериальные инфекции и отпугивают насекомых, желающих поживиться.

Вот несколько групп антинутриентов, которые содержатся в привычной нам пище:

Гойтрогены – вещества, затрудняющие работу щитовидной железы. Наиболее типичным из известных гойтрогенов является глюкозинолат, который тормозит синтез гормонов щитовидной железы. Этим веществом богаты крестоцветные овощи - капуста обычная, брюссельская и цветная; брокколи, турнепс и редкий овощ бок-чой. Частое их поедание в большом количестве может вызвать или усилить уже существующий гипотиреоз.

Изофлавоноиды, которые содержатся в продуктах из сои (соевое молоко и соус, тофу и мисо) также могут тормозить синтез гормонов щитовидной железы.

Лектины в бобовых (соя, арахис, фасоль) и цельнозерновых продуктах, мешают усвоению кальция, железа, фосфора и цинка.

Оксалаты в зеленых листовых овощах, чае, бобовых, орехах, свекле - связывают кальций и не дают ему усваиваться организмом.

Фитаты (фитиновая кислота) в цельном зерне, семенах, бобовых, некоторых орехах снижают усвояемость железа, цинка, магния и кальция.

Сапонины в бобовых и цельном зерне мешают усвоению нутриентов.

Танины в чае, кофе, бобовых препятствуют усвоению железа.

Как мы с вами видим, анти-нутриенты содержатся в безусловно нужных и полезных продуктах: цельном зерне, бобовых, зеленых листовых овощах. Так нужно ли отказываться от этих продуктов, чтобы избежать вредного влияния анти-нутриентов?

Ученые считают, что не нужно. И тому есть несколько причин.

1. Во-первых, до сих пор точно неизвестно, насколько анти-нутриенты мешают усвоению полезных веществ. Это очень индивидуальный показатель, зависящий в том числе от способа приготовления пищи. Есть гипотеза, что организм адаптируется к присутствию анти-нутриентов и начинает усваивать полезные вещества более активно. Например, вегетарианцы, которые едят много бобовых продуктов и зелени, все же получают требуемое стандартное количество цинка и железа, не страдают от дефицита этих минералов.

2. Анти-нутриенты ухудшают усвоение тех веществ, которые поступают в организм одновременно с ними. И чтобы нейтрализовать их действие, достаточно разнести во времени потребление разных продуктов. Например, пить чай не сразу после еды, а через полтора-два часа.

3. Некоторые анти-нутриенты имеют полезные свойства. Фитаты снижают уровень холестерина в крови и замедляют переваривание пищи, что помогает избежать резких скачков уровня сахара. Примечательно, что чем больше человек употребляет в пищу продуктов, богатых фитатами, тем лучше его кишечник (микробиота) приспосабливается к их расщеплению, и соответственно лучше усваивается кальций, фосфор и другие микроэлементы. То есть у последовательных вегетарианцев пищеварительный тракт успешно справляется с фитиновой кислотой. Люди, длительное время употреблявшие продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты, имеют более прочную структуру костей и реже страдают остеопорозом.

Многие антинутриенты действуют как антиоксиданты: борются с хроническим воспалением и старением.

4. Большинство антинутриентов теряет активность при кулинарной обработке. Например, лектины, встречающиеся в бобовых, разлагаются при вымачивании и последующей варке. Чтобы отравиться бобами, их нужно есть сырыми и в больших количествах, чего мы с вами, как правило, не делаем.

5. Наш организм имеет встроенные механизмы нейтрализации антинутриентов. Человечество питается зерном, бобовыми и овощами десятки, если не сотни тысяч лет; если бы эти продукты были настолько вредны, некому было бы сейчас читать эту статью. В кишечнике синтезируются особые энзимы, разлагающие антинутриенты и нейтрализующие их вредное воздействие.

Здоровому человеку незачем опасаться антинутриентов. Достаточно правильно и разнообразно питаться, включать в рацион продукты, содержащие необходимые питательные вещества. Например, при рациональном потреблении капусты и сои и при достаточном поступлении йода увеличение риска гипотиреоза считается незначительным.

Кому нужно обращать внимание на антинутриенты?

В первую очередь – людям, страдающим болезнями, связанными с дефицитом отдельных микронутриентов, такими, как железодефицитная анемия, а также некоторыми обменными заболеваниями (гипотиреоз, остеопороз). Но решение о том, чтобы отказаться от тех или иных продуктов, нужно принимать только по рекомендации врача. Возможно, достаточно будет лишь правильно их сочетать между собой и не запивать чаем препарат железа.

Не верьте мифам!

В интернете можно найти массу угрожающей информации про антинутриенты. Якобы они провоцируют ожирение, обладают токсическими свойствами и даже повышают риск злокачественных опухолей. Разумеется, никакими научными исследованиями эти статьи и посты не подкреплены. Не нужно отказываться от полезных овощей, бобовых и цельного зерна только на основании панического поста в Инстаграме. Питание должно быть сбалансированным и разнообразным: это главный ключ к здоровью.