6 признаков того, что мы едим слишком мало клетчатки
Здоровое пищеварение, быстрый обмен веществ и даже психическое здоровье зависят от того, достаточно ли клетчатки в нашем рационе. Как определить нехватку?
25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин – вот сколько клетчатки мы должны получать ежедневно, чтобы поддерживать здоровье пищеварительного тракта, а также нормальный обмен веществ. Но, как утверждают специалисты Всемирной организации здравоохранения, большинство взрослых регулярно испытывают дефицит пищевых волокон. Вот признаки того, что в вашем рационе слишком мало клетчатки и вам срочно надо принимать меры.
Проблемы с кишечником
Если ваш кишечник опорожняется реже, чем три раза в неделю, это может говорить о серьезном недостатке клетчатки в вашем рационе. Пищевые волокна не перевариваются, а потому помогают лучше перемещать пищу через пищеварительный тракт, тем самым помогая нормальному процессу дефекации. Если вы постоянно ощущаете чувство тяжести в желудке и нерегулярно посещаете туалет, возможно, вам стоит чаще есть овощи и фрукты, семена, орехи, а также блюда из цельных злаков.
Набор веса
Клетчатка – очень полезное вещество для тех, кто следит за своей фигурой. Продукты, в которых высоко содержание пищевых волокон, приходится более тщательно пережевывать и мы быстрее получаем сигнал о насыщении, из-за чего съедаем меньше. Кроме того, клетчатка буквально заполняет желудок, принося чувство сытости и не позволяя нам наедаться более калорийными продуктами. Так что если вы начали быстро набирать вес, проверьте свой рацион: возможно, в нем не хватает клетчатки.
Постоянное чувство голода
Один из самых верных признаков несбалансированного рациона – постоянное чувство голода, возникающее вскоре после приема пищи. Если вы едите достаточно клетчатки, пищевые волокна надолго сохраняют чувство сытости. А вот если вам постоянно хочется есть, скорее всего, вам не хватает полезных веществ. Вместо того, чтобы заглушать голод жирными продуктами или легкими углеводами, съешьте порцию фасоли или тарелку отварной брокколи.
Высокий уровень холестерина
Одно из самых полезных свойств клетчатки – она помогает держать уровень холестерина под контролем. Дело в том, что пищевые волокна связывают поступающий с пищей холестерин в тонком кишечнике и препятствует его попаданию в кровоток. А вот если в вашем рационе клетчатки слишком мало, защищать ваши сосуды некому – и уровень холестерина растет.
Высокий уровень сахара в крови
Еще одна причина, по которой стоит есть достаточно клетчатки – ее способность регулировать уровень сахара в крови. Именно клетчатка регулирует скорость, с которой сахар, содержащийся в пище, будет всасываться в кровь, и в итоге помогает держать уровень глюкозы в крови на безопасном уровне.
Боли в животе
Боли и раздражение в оболочке толстого кишечника также может быть связано с низким содержанием клетчатки в рационе. Некоторые исследования подтверждают прямую связь между риском развития дивертикулита – заболевания, при котором воспаляется ткань, выстилающая внутреннюю полость кишечника, – и недостатком клетчатки.