Как перестать болтать ногой, грызть ногти и трогать волосы: мнение экспертов

Выясняем, что стоит за раздражающими привычками и как от них избавиться.

Если вы долгое время пребывали в коллективе – в школе, университете, на работе, – вы сможете с легкостью перечислить все те раздражающие и бросающиеся в глаза привычки окружающих вас людей. Коллега без конца постукивал ногой, сидя за столом? Одногруппница постоянно теребила свои волосы? Быть может, чем-то из этого вы грешите сами? Тогда у вас есть веский повод как можно скорее оставить эти привычки. Почему? Ответ на этот вопрос вы найдете ниже.

Мы опубликовали ответы специалистов по психиатрии и поведенческим наукам, которые расскажут, чем плохо подобное поведение и как от него избавиться.

Флинт Эспиль

Доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук Стэнфордского университета, исследующий этиологию и лечение тиковых расстройств, ОКР и повторяющееся расстройство поведения, сосредоточенное на теле.

Постукивание ногами, покусывание ногтей и накручивание волос на пальцы – это лишь часть из того списка движений, которые мы называем повторяющимся расстройством поведения, сосредоточенным на теле. Конечно, все зависит от многих факторов: для некоторых людей такое поведение не имеет большого значения, а для других – мешает нормальной жизни и даже заставляет страдать.

^gfycat.com

Если подобное поведение начинает вызывать проблемы, многие специалисты видят спасение в стандартном, но эффективном подходе, основанном на исследованиях начала 1970-х годов, которые охватывают последние 50 лет. Это метод поведенческой терапии – «обучение обращению с привычками», который состоит из трех этапов.

Первый – попытаться понять, где и когда вы ведете себя подобным образом. Я призываю людей начинать вести что-то вроде дневника, где они будут фиксировать, когда ловят себя (или другие ловят их) на какой-нибудь привычке. Они должны записывать, где были, что делали или о чем думали, а также отмечать любые другие факторы, связанные с ситуацией.

Я также настаиваю на том, чтобы пациенты обращали внимание на любые другие движения в поведенческой цепочке, которые приводят к возникновению проблемы (например, осмотр или потирание ногтей, касание рукой волос, осмотр кожи на предмет «недостатков», ее потирание и т. п.).

Дневник дает людям возможность превратиться в детективов, а также способствует повышению осведомленности о самом поведении. Быть может, кто-то из них испытывает стресс, потому что на следующий день у него большое событие или испытание, предложение по работе. А накручивание волос на пальцы или постукивание ногами служит своего рода средством для снятия стресса. Вполне возможно, они делают это, когда отвлекаются или страдают от скуки.

Как только вы получите ясное представление о том, когда и где это происходит, вы можете изменить эти переменные, чтобы снизить вероятность возникновения подобного поведения. Если оно способствует снятию стресса, я советую пациентам искать альтернативные способы: медитацию, осознанное расслабленное дыхание, физические нагрузки и т. п.

^{Lolostock / Getty Images}

Если поведение вызвано скукой или беспокойством, людям полезно иметь под рукой особый инвентарь, которым они могут занять свои руки. Возможно, им вообще стоит организовать свой день так, чтобы у них не было возможности сидеть без дела в течение долгого времени.  

Второй этап тренировки по изменению привычки заключается в том, чтобы создать конкурирующее поведение. Другими словами, оно должно мешать вам накручивать волосы, дергать ногой и т. п.

В первом случае типичным конкурирующим поведением является скрещивание рук или складывание пальцев в замок, как только вы начинаете замечать, что рука движется к волосам. Обычно мы советуем людям удерживать конкурирующую позу примерно минуту. Или до тех пор, пока не утихнет желание погладить волосы или подергать ногой.

Третий этап – социальная поддержка, которую вы получаете от семьи, близких людей или соседей по комнате. Они должны побуждать вас использовать замещающее поведение, когда замечают у вас повторяющееся расстройство.

Этот шаг особенно полезен для людей, которые так до конца и не поняли, где и когда возникают их раздражающие привычки. Если вы решили воспользоваться этим этапом, убедитесь, что вы и ваши помощники используете согласованные методы, чтобы свести к минимуму вероятность возникновения ссор и противоречий.

Кэрол Мэтьюз

Профессор и заместитель председателя по стратегическому развитию департамента психиатрии, директор Центра по изучению ОКР, тревоги и связанных с ними расстройств в Университете Флориды.

Привычки – это преднамеренные движения, которые выполняются полусознательно. Вы же не говорите: «Сегодня я собираюсь немного погрызть ногти» – вы делаете это автоматически. Однако в то же время подобное поведение находится под вашим контролем. Итак, первое, что нужно предпринять, – сделать привычки полностью сознательными.

Когда вы осознаете свои привычки, станет намного проще сказать: «Я просто остановлюсь». Но сделать это гораздо сложнее – вы просто будете возвращаться к ним снова и снова. В этих случаях полезно поставить своего рода барьер. Если вы кусаете ногти – нанесите на них неприятный на вкус лак для ногтей или уксус; стучите ногой – делайте это по подошве обуви. Дело в том, что резкий вкус и незнакомый звук (соответственно) переводят привычку в сознание.

^gfycat.com

Следующий шаг – осознанно сосредоточиться на замене этого поведения и поставить себе временной лимит. Если вы обнаружите, что грызете ногти в определенных триггерных ситуациях, например при просмотре фильма, вы можете сознательно чем-нибудь занять свои руки.

Я советую своим пациентам научиться вязать спицами или крючком, потому что это можно делать во время просмотра телевизора. Если ваша проблема заключается в постукивании ногой – скрещивайте ноги, чтобы затруднить повторяющиеся движения.

Если вы не можете сидеть, скрестив ноги, или не умеете вязать крючком, есть более тонкие техники. К примеру, находясь на собрании, вы можете твердо поставить ноги на землю и выделить себе минуту на то, чтобы задержаться в этом положении. Что касается рук – вы можете подложить их под ягодицы, когда сидите, или просто взять блокнот. Вы можете попытаться решить проблему и силой мысли.

К примеру, сказать себе: «Я не буду грызть ногти или стучать ногой в течение 60 секунд», а затем разрешить себе вернуться к привычке. Но чаще минуты вполне достаточно, чтобы отвлечься и забыть о том, что вы собирались сделать.

Такие привычки отличаются от нервного тика тем, что вы можете их контролировать. Да, мы можем научить человека с тиковым расстройством подавлять свои тики.  Как правило, мы используем аналогичные подходы, но тик больше похож на чихание – вы чувствуете его наступление, но едва ли можете его остановить. Вполне можно определить, когда приходит тик, поддерживать либо изменять его, но он так и остается непроизвольным поведением.

Кэтрин Филлипс

Психиатр в Пресвитерианской больнице Нью-Йорка и профессор Медицинского колледжа при Корнеллском университете.

Постукивание ногами, покусывание ногтей, накручивание волос и другие подобные действия иногда называют повторяющимся расстройством поведения, сосредоточенным на теле. Многие из этих поведенческих форм представляют собой простые привычки, которые не вызывают проблем и не нуждаются в лечении. Но когда они повторяются, их трудно остановить – это вызывает значительный дискомфорт или нарушение функционирования тела.

В конце концов они могут дойти до уровня психического расстройства. В таких случаях рекомендуется лечение у специалиста. Два из этих проблемных типов повторяющегося поведения, сосредоточенного на теле, в диагностическом руководстве (DSM-5) классифицируются как отдельные состояния психического здоровья: трихотилломания (выдергивание волос) и расстройство экскориации (ковыряние кожи).

В некоторых случаях эти расстройства носят тяжелый характер – например, могут вызывать обширное выпадение волос или серьезные кожные инфекции.

^gifer.com

Обычно первым вектором лечения повторяющегося расстройства поведения, сосредоточенного на теле, является обучение обращению с привычкой.

Лечение включает в себя тренировку осознанности (посредством ежедневного самоконтроля и выявления триггеров нежелательного поведения), контроль стимулов (изменение или избегание триггеров) и участие в «конкурирующей реакции» (выполнение конкурирующего действия, например сжимание массажного мяча или кулаков).

Некоторые терапевты дополняют курс лечения такими элементами, как тренировка по релаксации, которая помогает лучше справляться со сложными эмоциями. Тренинг по изменению привычек также можно использовать для менее проблемных повторяющихся форм поведения, например тех, которые просто раздражают.

При более проблемном поведении, как правило, прописывают естественную добавку NAC (N-ацетилцистеин), которая снижает вероятность выдергивания волос и кожи, а также исключает подобное повторяющееся поведение, сосредоточенное на теле.

Я же рекомендую бренд Swanson и курс продолжительностью 3 месяца. N-ацетилцистеин можно принимать, начиная с 600 мг в день, а затем постепенно увеличивать дозировку до 1200 мг (или даже до 1800 мг), если это необходимо. Естественно, перед приемом средств вам следует проконсультироваться с врачом, который даст рекомендации и по дозировке.

Если ваши симптомы вызывают значительный дискомфорт или нарушение функционирования тела, вы также можете попробовать лекарство с селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС) – флуоксетин (прозак), сертралин (Zoloft) или эсциталопрам (Lexapro).

^{Rebecca Hendin}

Это широко используемые рецептурные препараты, которые действительно могут помочь при повторяющихся расстройствах поведения, сосредоточенных на теле. Использование препаратов СИОЗС особенно полезно, если у вас наблюдаются другие симптомы или расстройства, которые можно свести на нет с помощью СИОЗС (например, депрессия, обсессивно-компульсивное расстройство или телесное дисморфическое расстройство).

Другой класс лекарств – атипичные антипсихотики (которые эффективно справляются с широким спектром симптомов) – тоже может пригодиться. Хотя обычно такие медикаменты предназначены для более серьезных расстройств поведения, дополненных другими симптомами. Как и в случае со всеми лекарствами или добавками, лечащий врач должен тщательно взвесить плюсы и минусы каждого варианта для того или иного человека.

Антония Каретто

Клинический психолог с большим опытом лечения ОКР у детей, подростков и взрослых в стационарных и амбулаторных условиях.

Несмотря на то что постукивание ногой, накручивание волос и покусывание ногтей можно рассматривать в качестве «нервных привычек», у них могут быть разные причины и разные способы решения. Вполне вероятно, что стресс усугубляет каждый из этих видов поведения, и поэтому правильные методы управления эмоциями будут первым логическим вмешательством.

Управление стрессом включает в себя йогу, медитацию и дыхательную практику. Помимо прочего, оно также подразумевает позитивное социальное взаимодействие, адекватный сон, здоровое питание и регулярные физические нагрузки.

Хотя постукивание ногой в большинстве случаев вызвано тревогой, порой причиной может стать побочный эффект от лекарств либо медицинское/неврологическое состояние – например, синдром беспокойных ног или деменция. Психолог сможет помочь выявить истинные причины постукивания и предложить возможные методы лечения.

Накручивание волос на пальцы часто сопровождается выдергиванием волос – этим страдают люди с трихотилломанией. Лечение довольно специфическое – нужно найти что-нибудь, что поможет занять руки, либо предмет, который создаст временное препятствие (кепка, бейсболка или повязка). Тогда привычка примет осознанный характер.

Покусывание ногтей часто обусловлено перфекционизмом. В этих случаях ноготь выглядит неидеальным (или только кажется), а укус – попытка исправить недостаток. Для решения этой проблемы, как правило, подходит когнитивно-поведенческая терапия, направленная на устранение ошибок мышления и внушения.

Каждый из этих наблюдаемых видов поведения также может быть симптомом моторного тика. Генетическая предрасположенность к повторяющемуся поведению часто обнаруживаются у людей, страдающих тиками (либо когда тиком страдает член семьи). Люди с тиками часто жалуются на позыв или чувство, предшествующие движению. Однако они могут научиться конкурирующей реакции.

Повышение осведомленности о каждом из этих видов поведения, а также попытка найти альтернативное поведение – хорошее начало. Избегайте триггеров и попытайтесь побольше отдыхать. Саморефлексивный анализ поведения, его плюсов и минусов может помочь выработать мотивацию для дальнейших действий. Установка небольших, но вполне разумных и реальных целей имеет важное значение для любого процесса изменения поведения, а поддержка окружающих в этом случае – необходимое дополнение.

Посещение специалиста по психическому здоровью с большим опытом в прикладном поведенческом анализе и когнитивно-поведенческой терапии может помочь прояснить проблему и найти верное решение.

Сара О'Брайен

Доцент кафедры психологии Нокс-колледжа. Область исследований – оценка, классификация и диагностика тревожных и эмоциональных расстройств.

Исследования показывают, что вознаграждение себя за какое-либо поведение увеличивает вероятность того, что оно вновь повторится. Поэтому подумайте о том, как вы можете поощрять себя каждый раз, когда не будете заниматься тем, что пытаетесь побороть.

^gifer.com

К примеру, если вы любите M&M, то покупайте их каждый раз, когда не трогаете волосы во время встречи или любого другого волнительного события. Со временем у вас будет меньше шансов трогать волосы, что еще больше нарушит эту автоматическую связь.

Не стоит забывать о том, что, несмотря на то, что подобные привычки довольно распространены и безвредны, существуют более серьезные формы, которые приводят к физическим, психологическим и социальным последствиям.

Например, трихотилломания (расстройство выдергивания волос) и экскориация (расстройство ковыряния кожи). Это клинические диагнозы, которые должен лечить профессионал с соответствующим опытом, поскольку существуют эффективные методы лечения, основанные на принципах, описанных выше.

Наконец, стоит выяснить, что вызывает такое поведение? Как безобидные, так и более серьезные формы поведения могут быть вызваны внутренними мыслями или эмоциями (например, тревогой, возбуждением, гневом, скукой) или внешними обстоятельствами (конкретными людьми, местами или ситуациями).

Самоконтроль поможет вам выявить триггеры, которые нужно устранить. Если вы обнаружите, что без конца трогаете волосы во время встречи (потому что она вызывает у вас стресс), нужно не только поработать над самой привычкой, но и устранить причину стресса.

Марго Тьенманн

Профессор кафедры психиатрии и поведенческих наук Стэнфордского университета.

Вы можете постукивать/дергать ногой из-за беспокойства или нетерпения. Для человека с проблемой концентрации это может быть способом не замечать отвлекающие факторы. Тот факт, что такая привычка может раздражать других, будет достаточно мотивирующей и весомой причиной остановиться. Но если постукивание/подергивание ногами помогает вам сосредоточиться и вы никого не беспокоите, возможно, вам вообще не нужно ничего с этим делать.

Если вы постукиваете ногой, когда чувствуете тревогу и нетерпение, задумайтесь, почему вы так чувствуете? Являются ли эти чувства рациональными? (Что следует за этим?

Насколько это важно? Насколько зависит от времени? Что из этого вы можете контролировать, а что нет? Какими могут быть результаты?). Как только вы представите это в перспективе, помедитируйте или отвлекитесь от источника беспокойства. Это лучше, чем бездумно стучать ногой.

С ногтями аналогичная ситуация. Это плохо с любой точки зрения: это не самое приличное поведение в обществе, далеко не эффективный способ ухода за телом, который может нанести вред ногтям и кутикуле. Кроме того, кусание ногтей повышает риск возникновения заболеваний (особенно сейчас, во время пандемии COVID-19). Если это привычка, постарайтесь от нее поскорее избавиться.

^tenor.com

Думаю, накручивание волос на пальцы местами походит на постукивание ногой – это может очень раздражать окружающих. Если за этой привычкой не стоит ничего серьезного, но из-за нее ваши волосы ломаются или выпадают, я рекомендую указанное выше издание.

Нервные тики очень распространены среди населения и, как правило, кратковременны. Обычно они возникают у детей школьного возраста, чаще всего у мальчиков. Если они длятся более месяца, необходимо посетить специалиста, который сможет оценить ситуацию и выявить ряд возможных проблем, сопровождаемых тиками, например синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), ОКР, проблемы с почерком.

Если тики у детей начинаются внезапно, одновременно с другими тяжелыми эмоциональными симптомами, нарушениями сна, ночным недержанием мочи или частым мочеиспусканием, они могут быть частью синдрома, который носит название «педиатрическое аутоиммунное нейропсихиатрическое расстройство, ассоциированное со стрептококковой инфекцией» (PANDAS), или синдрома психоневрологических нарушений (PANS). В этом случае необходимо обратиться к лечащему врачу для диагностики, лечения обнаруженной инфекции и другой необходимой помощи.