Открытый в середине 1990-х годов лептин — один из наиболее сложных гормонов в организме. Поскольку выяснилось, что он вырабатывается в жировой ткани, это полностью изменило отношение к наличию лишнего веса — прежде считавшегося аморфным балансом, не влияющим на обмен веществ.

Хотя механизм работы лептина до сих пор до конца не изучен, наука доказала¹, что посредством влияния на аппетит он может провоцировать развитие ожирения и сахарного диабета — а также других нарушений здоровья. 

// Гормон сытости лептин — что это?

Лептин — это гормон белковой природы, имеющий крайне сложную структуру и состоящий из 167 аминокислот. Он вырабатывается в жировой ткани и служит показателем наличия запасов энергии. В частности, снижение лептина должно провоцировать снижение аппетита — и формирование сытости.

Однако у людей с наличием лишнего веса достаточно часто наблюдается повышенная выработка лептина — что, в конечном итоге, провоцирует развитие резистенции к его наличию в крови. Плюс, выработка лептина связана с выработкой инсулина и уровнем глюкозы в крови.

В случае потери чувствительности к лептину организм словно теряет способность понимать, что запасов жировой ткани уже достаточно — не формируя чувство сытости и не останавливая употребление пищи. Это способно приводить к дальнейшему набору лишнего веса.

Суточные циклы — и влияние внешних факторов

На практике непонимание работы лептина приводит к совершению множества ошибок при похудении — резкий отказ от пищи вводит организм в состояние шока и включает механизмы защиты энергии. И именно по этой же причине сброшенный вес быстро возвращается назад.

Важно понимать, что низкий уровень лептина означает для организма острую нехватку энергии — что не только усиливает аппетит, то и замедляет обмен веществ. Помимо прочего, данное состояние характеризуется нежеланием двигаться (тело буквально пытается сохранить калории).

// Что повышает лептин¹:

• наличие лишнего веса
• переедание
• глюкоза
• инсулин
• эстрогены

// Что понижает:

• сокращение запасов жира
• голодание
• адреналин
• тиреоидные гормоны
• тестостерон

Главные ошибки худеющих

Ещё раз подчеркнём, что соблюдение жёстких диет и отказ от пищи с целью понижения уровня лептина негативно влияет на обмен веществ — а голодание запрещено при лептинорезистенции, преддиабете и диабете.

Попытка похудеть исключительно за счёт ограничения питания — ошибочное решение. Особенно с учётом того, что это снижает общий метаболизм и минимизирует желание двигаться.

Безопасное снижение веса подразумевает плавный и аккуратный подход — а также регулярные физические нагрузки. Минимальным объёмом движения ВОЗ считает 150 мин активности в неделю.

Как нормализовать лептин?

Хотя наиболее простым способом нормализации уровня лептина является избавление от жировых запасов — чаще всего это достаточно непросто. Поскольку лептин регулирует аппетит, связанное с отказом от еды понижение уровня гормона лишь провоцирует острую тягу к калориям.

Таким образом, лучше акцентировать внимание не на уровне лептина — а на контроле за чувством голода, а также на регулярных физических нагрузках, улучшающих обменные процессы в организме (и, в конечном счёте, помогающих избавляться от лишнего веса).

Практические советы

Как и многие другие гормоны, лептин имеет ярко выраженные суточные циклы — его уровень повышается в утренние и вечерние часы. Именно поэтому правильное питание подразумевает ежедневное употребление пищи примерно в одно и то же время — таким образом организму проще контролировать голод.

Приведём несколько практических советов², призванных нормализовать работу чувства голода и насыщения — что должно положительно сказаться на механизмах выработки лептина в организме:

1. На завтрак употребляйте не менее 20-30 г белка — это поможет сформировать более продолжительное чувство насыщения и избавит от соблазна подкрепиться сладостями, не дождавшись обеда.
2. Не наедайтесь перед сном — планируйте время для ужина таким образом, чтобы оставалось порядка трёх часов для переваривания и полноценного усвоения пищи.
3. Соблюдайте основы правильного питания — ограничьте приёмы пищи тремя основными трапезами (обед, завтрак и ужин) и двумя небольшими перекусами.
4. Контролируйте углеводы в питании — постарайтесь отказаться от любых источников быстрых углеводов, а также от рафинированных продуктов. Они провоцируют переедание и тягу к сладкому.
5. Умейте чувствовать насыщение — чётко знайте размер порции, которая достаточна для формирования насыщения; избегайте переедания и употребления пищи от скуки или в качестве эмоциональной поддержки.

Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.