Как набрать вес
Пост будет полезен не только тем, кто стремится поднабрать веса, но и худеющим для понимания: "как же оно так само получилось, что я вешу больше, чем хочу? Многие нехуденькие уже в совершенстве владеют этим искусством = однако, для худеньких оно остаётся загадкой ….
3 тезиса для затравки. 1.
Лишний вес не растёт быстро. Однако, наедая всего по 15 гр в сутки (а это всего лишь 90 ккал лишнего в день), за месяц ты прибавишь 450 гр чистого жира. А за 1 год без стресса и насилия получишь стабильных + 6 кг чистого жира.
Ещё раз: без стресса и насилия, выполняя последовательно и регулярно комфортные действия.
2 из 1 го тезиса следует, что быстро нажрать много не получится. И даже солидная прибавка после недельной обжираловки новогодних праздников если и даст +3-4 кг массы, то жировой по факту будет 200-300 гр, остальное - отёчность, которая уйдёт сразу же, как только попьёшь побольше воды и подвигаешься. Есть другие упороторые способы "Слить" быстро вес: от запретов сахара и соли до таблетки фуросемида. Вода сольётся, и по факту, ты увидишь, что лишнего прибыло совсем чуть-чуть =.
Обращаясь к 1-му тезису вес прибывает постепенно. 3.
А как же "я накачала ноги приседаниями за 2 тренировки? А никак задержка воды и гликогена в мышцах, который, к слову, так же способствует задержке воды. И те, кто думают, что вес быстро растёт от тренировок, просто "Пухнут" на время. Ещё нет ни одного человека, кто "Случайно" бы превратился в огромного бройлера.
Вывод из 3 х тезисов:
Набираешь ли ты или худеешь, процесс этот требует времени и правильной последовательности. Без ожидания быстрых результатов. И не смотря на колебания веса в "+" или "-" в рамках 1-2 недель, что неблагоразумно, ибо видеть ты будешь субъективные колебания веса, ведь жир быстро не пришёл и не уйдёт быстро в никуда.
Щас опять будет настолько все просто и понятно, что у одних (кто давно меня читает) - случится приступ очередного просветления и желание написать "Спасибо, Гречин" в комментах.
А у новичков - прожжённых жертв бьютиблогеров скажут: "чё? Ничё не понятно! Сложно, гречин! Мне говорили, что инсулин блокирует жиросжигание и после 6 заходить в одну комнату с холодильником нельзя! Это ирония, если что.
Однако, здрасти, это гречин.
Парадоксально, но большинство худеющих делают всё наоборот: пытаясь похудеть, начинают увеличивать белок и убирают углеводы и едят побольше жиров.
Глупейшая ошибка - убрать угли. Первых 5 дней ты ещё будешь себя чувствовать нормально. Потом радость - грустью сменится: люди начнут раздражать, а сосед, что жарит картошку с лучком - грибочками на весь подъезд вдруг превращается из "Просто Соседа" в "сволочь, что воняет едой на всю улицу! Глупейшая ошибка "Набирающих вес" - начинать есть больше белка. Типа мышцы растут от белка! (Ага, хрен там был).
Ты можешь бояться инсулина или урезать калорийность до 800 и чувствовать себя отвратительно, срываясь то на еду - то на любимого.
Или можешь есть ночью и при этом стройнеть.
Чтобы излишки не откладывались, еда должна быть энергетически менее плотной, чем у набирающих вес. Для сравнения:
У 1 гр жира - 9 ккал и термический эффект пищи всего 3%.
У 1 гр углей 4 ккал и тэп = 5-15% (что в 2-5 раз выше, чем у жиров).
А у 1 гр белка 4 ккал и тэп = 20-30%.
Ну это что касается любителей "Наесть" себе похудение.
Здесь кетонутая баба может возразить "а я быстро худею на Кето! А я кетонутой бабе напомню 3 тезиса и повторюсь: ты не худеешь, а изменяешь массу тела. И не за счёт жира, а за счёт запасов гликогена мышц, что "Держат" водичку. Перестаёшь кушать угли - сливаешься. Но не жиром, а водичкой. Мышцы - то на 70% из воды состоят. Вот и весишь меньше, но, по сути, стала жирнее и дряблее. А "Легче" - так это временно. До первого куска хлеба.
Куда важнее рационально и сбалансированно кормить свой организм. От этого будет зависеть конституция твоего тела.
А излишки еды будут откладываться:
В виде запасов гликогена печени и мышц, повышая локальную выносливость мышц, гипертрофируя их (то есть делая твои ягодицепцы - бицепсы - трицепсы упругими и подтянутыми).
Либо в виде жировых запасов, делая пузо торчащим и растягивая белую линию живота (т. н. диастаз), а талию и бёдра упакованными в жировой утеплитель (зато зимой будет теплее. И летом - тоже будет теплее) особенно, если по пляжу дефилировать в парео на закрытом купальничке в 32+ жары.
Есть определённые принципы работы ЖКТ: переваривания и усвоения нутриентов.
Любая еда даже самая "Жиросжигающая" (да, некоторые наивно полагают, что существует еда с отрицательной калорийностью) на самом деле представляет из себя просто набор нутриентов, который благотворно (или нет) влияет на твоё самочувствие и фигуру.
Желудок с кишечником будут расщеплять любую еду на хим. Элементы.
Подведём итоги:
Худеющим.
Снижение жира в теле - на 100% зависит от еды. Сытной, вкусной, хорошо насыщающей и долго усваиваемой.
Повышать активность - во вторую очередь, где тренировки - просто как дополнение к активности, а не сама цель, с элементами ЛФК, чтобы не ушатать колени со спиной.
Двигательная (бытовая) активность чем больше - тем лучше.
Набирающим.
Еда - делать упор на энергетически плотную и с невысоким тэп (это не значит, что от белка надо отказаться. Белок - обязательно. Есть больше нужно именно углей.
Именно их наличие положительно скажется на локальной мышечной выносливости!
Что сделает мышцы сочными и наполненными.
По продолжительности тренировки - ёмкие и интенсивные (нет смысла рассусоливать на 2-3 часа своё времяпровождение в спортзале. Можно сделать объёмную разминку и объёмную заминку, но сама треня - короткая и интенсивная. Так и мышцы простимулируешь на рост и оставишь хороший задел для восстановления и роста мышц (читай, их гипертрофии. Полезно ли было? Гречин.