10 способов продлить вашу жизнь на 20 лет

Если вы думаете, что продолжительность вашей жизни зависит от наследственности, от того, сколько прожили ваши дедушки, бабушки и родители, вы правы лишь отчасти. Генетика, безусловно, имеет большое влияние на долголетие — но вы сами можете повлиять на этот процесс больше, чем полагаете.

К тому времени, когда вы пересекаете рубеж 55 лет, ваш генофонд влияет на старение примерно на 30%, по сравнению с тем временем, когда вы были моложе ‒ тогда влияние генов действовало на 50%. Все остальное теперь зависит от вашего образа жизни. Так считает Майкл Ройзен, доктор медицинских наук, глава оздоровительного департамента в клинике Кливленда.

Не занимайтесь самолечением!В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Как исследовались способы продления жизни?

Чтобы выяснить, сколько лет могут добавить к вашей жизни некоторые полезные привычки, доктор Ройзен создал тест «Ваш реальный возраст», с помощью которого получил данные из сотен исследований по группам, включая Центры по контролю и профилактике заболеваний и Национального центра статистики здравоохранения. На основе его исследований мы сделали подборку самых важных привычек, которые помогают продлить жизнь. 

Пешие прогулки на воздухе 30 минут ежедневно. Добавит 2,2 года

Ежедневные пешие прогулки очень важны для поддержания стабильности веса и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, но иногда 30 минут бывает недостаточно. Это зависит от скорости вашего хождения. Поэтому очень полезно носить шагомер в течение всего рабочего дня. Этот прибор поможет вам проверить, достаточно ли вы двигаетесь. Исследования в Школе медицины Стэнфордского университета показали, что использование шагомера заставило многих людей увеличить свои прогулки и делать дополнительные 2000 шагов (около 2 километров) в день. Ношение шагомера заставит вас быть честным перед собой, потому что вы действительно будете знать, сколько вы двигаетесь.

Вставайте и двигайтесь! Добавит 5,6 лет

Любое движение в течение дня так же важно, как и 30-минутная прогулка, все это делает вашу повседневную жизнь более активной. Всего 100 минут движения в день дадут вам большие преимущества для здоровья. Самый простой способ сделать это: вставать и двигаться в любое время, где бы вы ни находились. Телевизор — главная причина малоподвижного образа жизни, поэтому вставайте с дивана и двигайтесь хотя бы во время рекламных роликов. Средняя продолжительность рекламы от 2 до 3 минут ‒ этого достаточно, чтобы привести ваши мышцы в рабочее состояние и сделать, например, приседания, прыжки или планку. Исследования показывают, что у людей, ведущие сидячий образ жизни, выше риск сердечно-сосудистых заболеваний. 

Ложитесь спать на 15 минут раньше. Добавит 3 года

Это поможет вам получить дополнительные 7,5 часов отдыха для глаз в течение месяца. «Сон очень важен, ‒ говорит Дэвид Кац, доктор медицинских наук, директор Научно-исследовательского центра по профилактике при медицинском факультете в Йельском университете.‒ Во время сна происходит восстановление всех органов и систем организма, он ремонтирует сам себя. Недосыпание может плохо повлиять на восстановительные функции». Хотя потребности во сне у всех разные, эксперты говорят, что регулярное недосыпание, то есть сон меньше 7 часов за ночь, оказывает негативное влияние на здоровье.

Делайте небольшие силовые тренировки. Добавит 1,8 лет

Заставить ритмично работать сердце очень важно, но силовые тренировки (поднятие тяжестей, упражнения с лентами сопротивления) наращивает мышцы, что повышает ваш метаболизм. В долгосрочной перспективе это поможет защититься от диабета и сердечных заболеваний. Силовые упражнения также укрепляют кости, что снижает риск остеопороза. Одно исследование даже показало, что после 6 месяцев силовых тренировок два раза в неделю, у здоровых пожилых мужчин и женщин (средний возраст 70 лет) изменились признаки старения в клетках до уровня аналогичных тем, которые наблюдаются у людей в возрасте от 30 лет. Но не следует делать много силовых упражнений без контроля врача и вне специальных групп. Чтобы получить пользу для здоровья, достаточно заниматься 2 раза в неделю по 20 минут.

Ежедневно используйте зубную нить. Добавляет 3−5 лет

Здоровая улыбка, то есть здоровые зубы, важны для сохранения здоровья сердца. Но для этого мало просто чистить зубы пастой утром и вечером, нужно также использовать зубную нить для лучшего очищения межзубного пространства. Многочисленные исследования показывают, что пародонтоз и сердечно-сосудистые заболевания связаны между собой. В идеале, вы должны очищать зубы нитью дважды, но, даже делая это один раз в день, вы улучшите свое здоровье.

Ешьте здоровую пищу. Добавит 14 лет

«Еда имеет очень большое влияние на гены, которые ускоряют или замедляют процесс старения», говорит доктор Ройзен. Но что считается здоровой пищей? Во-первых, откажитесь от «плохих» животных жиров и выбирайте «хорошие» ‒ растительные. «Хорошие» жиры содержатся, например, в орехах. Такой перекус полезнее, чем бутерброды, в которых полно насыщенных жиров в виде сливочного масла и сыра. Одно исследование показало, что ежедневное употребление в пищу орехов (любого типа) снижает уровень общего холестерина более чем на 5% и LDL («плохого») холестерина почти на 7,5%. Ешьте не менее 5 порций фруктов и овощей ежедневно — и разнообразьте их. Когда вы едите много разных фруктов и овощей, вы получаете тысячи различных полезных веществ для борьбы с болезнями. Одно исследование показало, что люди, которые регулярно едят разнообразные овощи, снизили риск развития рака легких на 23%. Ешьте рыбу не меньше 2 раз в неделю.

Исследования показывают, что омега-3 жиры, содержащиеся в такой рыбе, как лосось, помогают сохранить здоровье и бороться с болезнями сердца, предотвращая инсульт, гипертонию, депрессию и даже болезнь Альцгеймера и остеопороз.

Другое исследование, в котором участвовало более полутора миллионов человек, показало, что те, кто ел много красного мяса и производных от него продуктов (колбас, копченостей) были подвержены более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от рака, чем те, кто ел совсем немного мяса. Переходите на богатые клетчаткой каши и хлеб из цельного зерна. Выбирая на завтрак кашу с высоким содержанием клетчатки вместо изысканной сладкой выпечки, вы снижаете риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета почти на 30%.

Больше занимайтесь сексом с вашим партнёром. Добавит 8 лет

Очень важно для долголетия сохранять хорошие отношения с близкими людьми. Это хорошо и для вашего сердца, и для души. Женщины, состоящие в здоровых моногамных отношениях, значительно здоровее и моложе выглядят по сравнению с теми, кто несчастлив в семейной жизни или сексуально неактивен.

Не пишите смс-ки за рулем. Добавит 2 года

Исследования показывают, что переписка по мобильному телефону во время вождения, увеличивает риск серьезных аварий в 6 раз. Возможно, это даже более опасно, чем вождение в нетрезвом состоянии

Учитесь справляться со стрессом. Добавит 4 года

Конечно, вы не можете знать, когда произойдут перегрузки на работе или возникнет семейный конфликт, но от умения справляться со стрессом ваше здоровье и долголетие зависят больше всего. «Человек в возрасте 50 лет, находящийся в постоянном стрессе, может иметь показатели здоровья, как у человека 82 лет. То есть его реальный возраст близок к старческому»,‒ говорит доктор Ройзен. Когда вы постоянно напряжены, у вас поднимается кровяное давление, увеличивается частота сердечных сокращений и повышается уровень гормона стресса кортизола. Есть простое упражнение, которое помогает снять стресс: выйдите на улицу и пройдитесь. Всего 15 минут быстрой ходьбы помогут организму увеличить выработку необходимых для хорошего самочувствия химических веществ, таких, как эндорфины. Вот еще советы по снятию стресса: начните свой день с 15-минутного дыхания животом. Сядьте высоко на край своей кровати или в кресло. Вдохните, считая до четырех, замрите ненадолго, потом выдохните, считая до шести. Подумайте о чем-то приятном, представьте себе умиротворяющие картины спокойного моря, или повторяйте это простое слово «спокойствие» несколько раз.

Чаще встречайтесь лицом к лицу с добрыми друзьями, а не говорите с ними по телефону.

«Дружеское общение или участие в каком-то сообществе по интересам дает такой же мощный эффект, как физические упражнения, в плане профилактики болезней сердца и слабоумия» ‒ говорит Генри Лодж, доктор медицинских наук, соавтор книги «Становиться моложе каждый год». Очень полезно писать письма или записки друзьям (карандашом или ручкой). А также жуйте жевательную резинку. Британское исследование, в котором участвовало более 2000 офисных работников, обнаружило, что люди, которые регулярно жевали жвачку, испытывали значительно меньшее напряжение, связанное с работой, а также общее напряжение и депрессию, чем те, кто не делал этого. Жевательная резинка может стимулировать блуждающий нерв, который помогает вашему телу расслабиться и увеличить выработку серотонина, химического вещества мозга, которое заставляет нас чувствовать себя спокойнее и счастливее.

Бросьте курить. Добавит 6‒12 лет

Это одна из худших привычек, но ваше здоровье улучшится практически сразу, как только вы от нее избавитесь. В период от 2 недель до 3 месяцев после отказа от курения, кровообращение и функции легких улучшаются. Два года спустя риск болезней сердца и риск рака легких уменьшаются в 2 раза. А 15 лет спустя ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний приблизится к тому же, что у некурящих.