Ешь и умней: можно ли улучшить здоровье мозга с помощью диеты

Питание сказывается не только на теле, но и на уме. Биохимик и нутрициолог Артем Яремчук рассказывает о том, как связаны еда и здоровье мозга и что есть, чтобы сохранять ясность мысли в старости и снизить риски деменции.

Деменция — это синдром, при котором деградирует память, мышление, речь и способность ориентироваться, считать, познавать и рассуждать.

Что важно знать:

• Деменция поражает в основном пожилых людей, но не считается нормальным состоянием при старении.
• Во всем мире около 50 миллионов людей с деменцией, и ежегодно заболевают 10 миллионов.
• Болезнь Альцгеймера — наиболее распространенная причина деменции: на нее приходится 60–70% всех случаев.
• Деменция — седьмая по распространенности причина смерти от болезни и одна из основных причин инвалидности и зависимости среди пожилых людей во всем мире.
• Деменция оказывает физическое, психологическое, социальное и экономическое влияние не только на страдающих ею людей, но и на тех, кто ухаживает за ними, — на семьи и общество в целом.
• По прогнозам, к 2030 году общее число людей с деменцией составит около 82 миллионов человек, а к 2050 году — 152 миллиона. Такой рост будет происходить в значительной мере за счет увеличения числа людей с деменцией в странах с низким и средним уровнем дохода.

Почему развивается деменция?

Иногда, когда человек становится старше, в тканях его мозга образуются аномальные скопления белков. Это признак болезни Альцгеймера, самой распространенной формы деменции.

Бета-амилоидные белки — это фрагменты белков, которые встречаются в организме и в норме. Однако они могут аномально накапливаться и образовывать бляшки вокруг клеток головного мозга. В результате клетки гибнут, мозг повреждается, когнитивные функции деградируют. Например, скопления белка тау могут образовывать нейрофибриллярные клубки внутри клеток мозга.

По мере того как поражаются клетки мозга, уменьшается число химических посредников (нейротрансмиттеров), которые помогают передавать сигналы между нейронами. Со временем разные участки мозга уменьшаются, и первой страдает область, ответственная за память.

Точно не известно, почему происходит аномальное отложение белков. Ученые утверждают, что это начинается за много лет до появления симптомов.

Основные факторы, повышающие риск развития болезни Альцгеймера:

• возраст — самый важный фактор. Вероятность болезни удваивается каждые 5 лет после того, как человеку исполнится 65;
• гены — небольшой процент развития болезни связан с мутациями трех генов, которые могут передаваться по наследству;
• синдром Дауна;
• травмы головы;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• образ жизни и состояния, связанные с ним: курение, алкоголь, ожирение, диабет, высокое кровяное давление.

Сейчас нет терапии для излечения деменции или изменения хода ее развития. Исследования многочисленных лекарств продолжаются. Поэтому особенно важно заниматься профилактикой возрастных нарушений работы мозга. Один из способов — изменить систему питания.

Диета для ума

Ученые из медцентра университета Раш (Чикаго) недавно обнаружили, что пожилым людям может быть полезна особая диета MIND, даже когда у них появляются патогенные отложения бета-амилоидных и тау-белков (те самые бляшки и клубки, которые впоследствии и вызывают болезнь Альцгеймера).

Эта диета снижает риск болезни на 53% у тех, кто строго ей следовал, и примерно на 35% у тех, кто придерживался ее умеренно.

Диету MIND разработали Марта Клэр Моррис, доктор медицинских наук университета Раш, и ее коллеги. Это гибрид средиземноморской диеты и системы питания DASH.

Средиземноморская диета

Используются традиционные продукты, которыми питались жители стран, граничащих со Средиземным морем, включая Францию, Испанию, Грецию и Италию. В ее основе растительные продукты:

• цельнозерновые крупы,
• овощи,
• бобовые,
• фрукты,
• орехи,
• семена,
• травы и специи,
• оливковое масло первого холодного отжима как основной диетический жир.

Рекомендуется есть эти продукты во время каждого приема пищи. Рыбу и морепродукты употребляют не реже 2 раз в неделю, птицу, молочные продукты и яйца — умеренно ежедневно или еженедельно, красное мясо и сладости — изредка, не больше 1–2 порций в неделю. Разрешается красное вино: 1 бокал в день для женщин, 2 бокала в день для мужчин.

Диета DASH

DASH (Dietary approaches to stop hypertension) разработали для лечения или предотвращения высокого кровяного давления — гипертонии. Она включает продукты, которые богаты калием, кальцием и магнием: эти вещества помогают контролировать давление.

DASH-диета ограничивает продукты с высоким содержанием натрия, насыщенных жиров и добавленных сахаров. Основу рациона составляют:

• овощи,
• фрукты,
• цельные зерна,
• обезжиренные или нежирные молочные продукты,
• рыба,
• птица,
• бобы и орехи.

Ограничивается потребление жирного мяса, жирных молочных продуктов, кокосового и пальмового масла. Суточная норма натрия — до 2300 мг в день, это примерно 1 чайная ложка соли.

Средиземноморская диета и DASH могут снизить кровяное давление, уменьшить риск сердечных заболеваний и диабета.

Эти системы питания хорошо профилактируют сердечно-сосудистые заболевания, которые могут ухудшать здоровье мозга. Однако принятое в них соотношение продуктов не подходит на все сто для коррекции работы мозга. Поэтому ученые создали гибрид двух «лучших диет на планете».

Диета MIND

В сентябре 2021 года в журнале Journal of Alzheimer’s Disease опубликовали исследование: его участники в пожилом возрасте умеренно придерживались диеты MIND — и не имели проблем с когнитивными функциями. По словам автора статьи, доктора медицины и философии Клодиан Дхана, у некоторых испытуемых в мозгу было достаточно бляшек и клубков, чтобы поставить посмертный диагноз болезни Альцгеймера, но симптомы деменции у них не развились в течение жизни. Эти люди могли поддерживать нормальные функции мышления и памяти, несмотря на аномальное накопление белков в мозге.

Получается, что диета MIND улучшает когнитивные функции независимо от степени тяжести патологий мозга, связанных с болезнью Альцгеймера.

В исследовании изучили взаимосвязь диеты, патологии головного мозга и когнитивных функций у пожилых людей, участников проекта Rush Memory and Aging Project. С 1997 года в нем участвовали люди, проживающие в государственных домах для престарелых и пенсионных сообществах Чикаго. Участники были в основном белыми, без признаков деменции. Все они согласились проходить ежегодные клинические обследования и когнитивные тесты при жизни и разрешили вскрыть свой мозг после смерти.

Ученые наблюдали за 569 людьми, чтобы узнать, не появились ли у них проблемы с памятью и мышлением. Начиная с 2004 года участников ежегодно опрашивали, как часто они ели 144 продукта питания из предложенного списка. Затем исследователи оценили диету MIND каждого участника.

MIND состоит из 15 диетических компонентов: 10 групп продуктов, полезных для мозга, и 5 вредных.

Полезные для мозга продукты

1. зеленые листовые овощи. Ешьте как минимум 1 порцию в день. Одна порция — это 1 чашка сырых овощей или ½ чашки вареных. Сюда входят шпинат, листовая капуста, капуста кейл, мангольд, зелень, салат латук, эндивий, кольраби и т. д.;
2. все остальные овощи. Добавляйте в свой салат не менее 1 порции других овощей;
3. орехи. Ешьте как минимум 5 порций орехов в неделю. Одна порция — это 30 г орехов;
4. ягоды. Ешьте ягоды не реже 2 порций в неделю. Одна порция — это 1 стакан. Ягоды — единственный фрукт, специально предназначенный для диеты MIND. Черника — один из наиболее эффективных продуктов с точки зрения защиты мозга. Клубника также показала хорошие результаты в исследованиях влияния еды на когнитивные функции;
5. бобовые. Ешьте 1 порцию бобовых (фасоль, горох, маш, нут, чечевица, соевые бобы) через день. Одна порция — это ½ стакана готового продукта;
6. цельнозерновые продукты. Необходимо съедать не менее 3 порций в день. Одна порция — это ½ стакана приготовленного продукта или 1 ломтик. Выбирайте такие цельнозерновые, как овсянка, киноа, коричневый (бурый) рис, ячмень, макароны или хлеб из цельного зерна, а также другие злаки;
7. рыба. Ешьте как минимум 1 порцию рыбы в неделю. Одна порция — это ~120 г. приготовленной рыбы. Отдавайте предпочтение жирной рыбе: семга, скумбрия, сардины, сельдь;
8. птица. Ешьте белое мясо птицы (курица, индейка) не меньше 2 порций в неделю. Одна порция — это примерно 85–140 г приготовленной птицы;
9. оливковое масло. Используйте оливковое масло первого отжима в качестве основного растительного масла на кухне;
10. вино. Можете выпивать не более одного бокала (140 мл) красного или белого вина в день. Учитывая риски, связанные с употреблением алкоголя, вероятно, не стоит начинать его пить только ради возможной пользы для мозга. Но если вы наслаждаетесь бокалом вина за ужином, вы можете не бросать эту привычку на диете MIND.

Продукты, которых следует избегать на диете MIND

1. красное мясо. Старайтесь есть не более 3 порций в неделю. Одна порция — это примерно 85–140 г готового продукта. Сюда входит говядина, баранина, свинина и другие продукты на их основе: бекон, сосиски, ветчина, колбаса;
2. сливочное масло и маргарин. Ограничьте употребление сливочного масла до 1 столовой ложки в день и менее;
3. сыр. Ограничьте жирные сыры (содержание жира более чем 17,5 г на 100 г) до одной порции в неделю. Одна порция — это примерно 50 г сыра;
4. выпечка и сладости. Постарайтесь ограничить сладкое до 4 угощений в неделю;
5. жареная пища и фастфуд. Не более одного приема такой пищи в неделю.

Диета MIND подчеркивает важность употребления натуральной растительной пищи и ограничивает еду животного происхождения и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров. При этом MIND делает акцент на потреблении ягод и зеленых листовых овощей и не требует, чтобы вы ели много других фруктов, молочного, картофеля или рыбы, в отличие от средиземноморской диеты и DASH.

Основываясь на частоте потребления этих групп продуктов, исследователи рассчитали балл по диете MIND для каждого участника за время исследования. Чтобы ограничить ошибки в измерениях, в анализе использовалась средняя оценка диеты MIND от начала исследования до смерти участников. Для подтверждения точности результатов рассчитали 7 показателей чувствительности.

Оказалось, что те, кто точнее следовали диете MIND, имели лучшую память и мышление независимо от степени болезни Альцгеймера и других распространенных возрастных патологий головного мозга.

Похоже, что диета MIND обладает защитными свойствами и может способствовать когнитивной устойчивости и ясности ума у пожилых людей.

Справедливости ради стоит взвесить сильные и слабые стороны исследования. Ее плюсы — это высокое качество оценки диеты и когнитивных способностей, а также доступность нейропатологических данных. Исследование уникально тем, что впервые сопоставило питание и нейропатологию.

К слабым сторонам можно отнести возможную неточность информации о питании участников, поскольку она была основана на самоотчетах. Также ограничением является обобщение результатов, потому что исследование проводилось среди белых добровольцев старшего возраста.

В таких случаях принято писать, что нам необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить полученные данные. Но вполне очевидно: то, что мы едим, может влиять на то, насколько эффективно мы думаем.

Поэтому будьте внимательны к тому, что у вас в тарелке! Всем ягод!