15 самых полезных цельных злаков

Считайте, что это официальное разрешение есть больше углеводов. Какими же полезными свойствами обладают цельные злаки?

FREEPIK

Углеводы имеют плохую репутацию, потому что многие люди просто делают неправильный выбор, отдавая предпочтение рафинированным углеводам в белом хлебе, конфетах, печенье, сладких хлопьях и других всевозможных лакомствах и напитках. Однако, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в научном журнале Lancet, недостаточное потребление цельного зерна, на самом деле, является ведущим фактором риска смерти и болезней в США по причине питания.

Включив эти полезные злаки в свой рацион, вы сможете предотвратить такие проблемы со здоровьем, как болезни сердца, диабет, рак толстой кишки и, возможно, астму и болезнь Альцгеймера. С другой стороны, употребление слишком большого количества рафинированных углеводов связано с негативными последствиями, такими как повышенный риск проблем с сердцем.

«Цельные зерна являются ключевым компонентом любого питательного рациона, — говорит Стефани Сассос, магистр наук, сертифицированный диетолог в Научно-исследовательском институте . — Цельные зерна, богатые клетчаткой, обладают рядом полезных свойств: от поддержки здорового пищеварения до улучшения гликемического контроля. Начните с малого и ничего не усложняйте, заменив некоторые рафинированные углеводы в своём рационе на 100% цельнозерновые альтернативы».

Эти 15 зерновых культур стоит добавить в ваш список покупок в первую очередь.

PEXELS

Цельная пшеница

Это довольно простой выбор, если, конечно, вы не позволите маркетологам пищевых продуктов вас обмануть. Её легко найти в хлебном отделе и макаронных изделиях, но убедитесь, что на этикетке написано «100% цельная пшеница». «Мультизерновые» и «пшеница» не подходят.

Когда вы покупаете какой-либо цельнозерновой продукт, посмотрите на ингредиенты и убедитесь, что цельное зерно находится в верхней части списка или где-то рядом. Каждая порция должна содержать не менее 2 или 3 гр клетчатки.

Цельный овёс

Овёс особенно богат авенантрамидом, антиоксидантом, который защищает сердце. Когда вы соберётесь покупать это цельное зерно, найдёте ли вы слово «цельное» или нет, не имеет значения, в отличие от продуктов из пшеницы. Овёс, упомянутый в списке ингредиентов, означает, что продукт изготовлен из цельного овса.

Но если вы хотите приобрести ароматизированную овсяную кашу, избегайте ту, которая содержит кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Будет ещё лучше, если вы возьмёте несладкую овсянку и добавите немного фруктов, мёда или кленового сиропа.

PEXELS

Коричневый рис

Когда вы выбираете белый рис вместо коричневого, около 75% его питательных веществ, включая почти все антиоксиданты, магний, фосфор и витамины группы В, содержащиеся в полезных отрубях и зародышах, остаются на полу мельницы.

По возможности выбирайте коричневый рис, который включает коричневые ароматные сорта, такие как Басмати и Жасмин. Ещё более экзотическими видами можно назвать красный рис и чёрны, оба из которых считаются цельными зёрнами и содержат много антиоксидантов. Хотя формально дикий рис является травой, он также считается цельным зерном и богат витаминами группы В, такими как ниацин и фолиевая кислота.

PEXELS

Цельная рожь

Согласно исследованиям в области питания, проведённым некоммерческой организацией The Organic Center, рожь содержит больше питательных веществ в порции на 100 калорий, чем любое другое цельное зерно. В ней в 4 раза больше клетчатки, чем в обычной цельной пшенице, и она обеспечивает почти 50% суточной нормы железа.

Но есть одна проблема: большая часть ржаного хлеба в продуктовых магазинах изготавливается из рафинированной муки. Будьте настойчивы и ищите «цельную рожь» в начале списка ингредиентов хлеба, чтобы получить полезные для здоровья преимущества.

Фрике

Это арабское зерно представляет собой низкоуглеводный вид древней пшеницы, в которой в 4 раза больше клетчатки, чем в коричневом рисе. Зёрна фрике собирают, пока они молодые, а затем обжаривают. Они содержат больше витаминов и минералов, таких как селен, повышающий иммунитет, чем другие злаки.

Попав в ваш желудок, фрике действует как пребиотик, стимулируя рост полезных бактерий, которые улучшают пищеварение (он отличается от пробиотика, представляющего собой полезные живые бактерии, которые вы потребляете). Вы сможете найти его на рынках Ближнего Востока, в магазинах  правильного питания и натуральных продуктов и в онлайн-магазинах.

PEXELS

Цельный ячмень

У людей, которые регулярно ели полстакана цельного ячменя в течение  5-недельного исследования Министерства сельского хозяйства США, уровень холестерина снизился почти на 10% по сравнению с теми, кто его не потреблял. Попробуйте добавить изюм или курагу в ячмень быстрого приготовления и подавать его в качестве гарнира. Просто убедитесь, что это ячмень из цельного зерна, а не «перловая крупа», где отруби и зародыши были удалены.

Гречиха

Организм у многих людей, живущих с целиакией, может переносить это цельное зерно вместе с киноа, амарантом и сорго. И из всех зерновых культур это один из лучших источников магния, чудо-минерала, который может сделать всё, от облегчения симптомов ПМС до улучшения состояния нервной системы, и марганца, который повышает работу мозга. Все перечисленные преимущества — отличный повод насладиться вкусными гречневыми блинами!

FREEPIK

Булгур

Для всех практических целей булгур считается цельным зерном, хотя во время обработки может быть удалено до 5% его отрубей. Тем не менее, он так полезен, что мы и его включаем в наш список.

Зерно, из которого готовят восточный салат «Табуле», является отличным источником железа и магния. Он богат клетчаткой и белками (в стакане содержится почти 75% суточной нормы пищевых волокон и 25% белка, которые вам тоже необходимы), а также его можно добавлять в салаты или супы. Что касается времени приготовления, оно составит всего несколько минут.

Киноа

Хотя формально это семя, а не зерно, эта древняя южноамериканская пища, обеспечивающая зарядом энергии, содержит больше белка, чем любое другое зерно, и в каждом стакане этого сырого продукта (около 3-х порций) содержится 522 мг омега-3. Вашей семье, скорее всего, понравится его лёгкий ореховый вкус, что позволит добавить немного разнообразия вашему обеденному столу. Также он долго хранится, поэтому его можно приготовить заранее, чтобы перекусить во время обеда на работе или в школе.

FREEPIK

Кускус цельнозерновой

Большая часть кускуса, что вы видите в магазинах, представляет собой вид макаронных изделий, приготовленных из рафинированной пшеничной муки. Поэтому, когда вы будете искать самый полезный вариант кускуса, выбирайте цельнозерновой, который легче всего найти в магазинах правильного питания и натуральных продуктов.

Если вы забудете о рафинированной альтернативе и перейдёте на цельнозерновую версию, вы сможете получить 5 дополнительных грамм клетчатки на порцию.

Кукуруза

Кукуруза может быть чрезвычайно полезной для вас в цельном виде. Считается, что цельная кукуруза, являющаяся отличным источником витаминов группы В, магния и фосфора, также способствует здоровой микрофлоре кишечника, что может предотвратить диабет, сердечные заболевания и хронические воспаления. Жёлтая кукуруза также богата антиоксидантами.

Самый простой способ её есть? Попкорн. Вы можете купить зёрна и положить их в микроволновую печь, используя бумажный пакет, или сделать это старомодным способом на плите.

Амарант

Это зерно можно назвать победителем, когда дело доходит до белка: согласно The Whole Grains Council, в нём содержатся все 9 незаменимых аминокислот, что делает его полноценным белком. В амаранте много магния и фосфора, а также он является противовоспалительным средством, и его безопасно употреблять в пищу людям с целиакией. Амарант можно добавлять в суп, приготовить из него кашу или сделать попкорн!

PIXABAY

Сорго

Это зерно гораздо популярнее в других частях мира за пределами США, но оно набирает популярность и в Штатах отчасти потому, что оно не содержит глютена. Сорго также богато антиоксидантами и фитохимическими веществами, которые могут помочь контролировать уровень холестерина, а также марганцем, минералом, который имеет решающее значение для улучшения обмена веществ. Как и амарант, из сорго можно сделать попкорн. Оно также может стать основой для боула.

Полба

Древнее пшеничное зерно с ореховым вкусом, полба, или фарро, полно клетчатки и является полезным источником железа и магния. 1/4 стакана зерна содержит 6 гр белка, и хотя в нём мало глютена, это не полностью безглютеновый продукт. Именно поэтому его не стоит употреблять в пищу людям с целиакией. Попробуйте добавить немного приготовленного фарро в салат или использовать его в качестве основы для блюда из морепродуктов или мяса.

Тефф

Технически это семя, но, на самом деле, он считается частью семейства зерновых. Тефф богат кальцием и высоким содержанием устойчивого крахмала, принцип работы которого напоминает пищевые волокна и отлично подходящего для поддержания стабильного уровня сахара в крови.

Он также не содержит глютена и входит в состав многих безглютеновых продуктов. Попробуйте испечь хлеб, кексы или пирожные с мукой из теффа, чтобы насладиться его сладким и ореховым вкусом.