Нарушение равновесия у пожилых: 7 упражнений на развитие баланса

С возрастом координация движений ухудшается. В результате этого, пожилые люди часто травмируются из-за потери равновесия и падения. Рассказываем, как правильно тренироваться, чтобы улучшить баланс тела в пожилом возрасте.

Freepik

Координация помогает предотвратить травмы. Пожилые люди особенно подвержены риску несчастных случаев, связанных со скольжением и падением, поэтому с возрастом необходимо хорошо тренировать равновесие. 

Не занимайтесь самолечением!В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Почему возникает нарушение координации и равновесия у пожилых

Все движения человека регулируются центральной нервной системой. Но с возрастом у пожилых людей снижаются функции сенсорных систем, которые отвечают за контроль движений и познавательную деятельность. В результате это приводит к тому, что пожилые люди становятся менее внимательными и не могут реагировать на изменения вокруг так же быстро, как раньше. Происходит нарушение правильных действий и движений человека, от чего многие пожилые люди часто падают и получают различные травмы.

Помимо возраст-ассоциированных изменений, проблемы с равновесием и координацией у пожилых могут возникать и при патологиях, среди которых лидируют:

• Травмы головного мозга;
• Истощение организма в результате физических нагрузок;
• Последствия инсультов;
• Болезнь Паркинсона, особенно проявляется нарушение координации движений рук;
• Склероз сосудов головного мозга;
• Дистрофия мускулатуры;
• Употребление алкогольных и наркотических веществ.

Когда у человека отсутствует согласованность движений, это называется нарушением координации движений. При проблемах с координацией движения происходит нарушение моторики, а также снижается сила в ногах и руках. Внешне человек кажется неуклюжим, движения неловкие, неточные. В положении стоя и во время ходьбы нарушается равновесие.

Зачастую движения человека в результате причинных факторов затруднены настолько, что он не может сам себя обслуживать. Поэтому важно вовремя обращаться к врачу, чтобы не запустить болезнь. 

FREEPIK

Понять, что координация сильно нарушена, можно по таким признакам:

1. Нарушение координации движений рук: человек чувствует, что рука его не слушается, проявляется частый тремор верхних конечностей, головы. Нарастает проявление симптоматики на фоне беспокойства.
2. Страдает вестибулярный аппарат: движение человека неравномерное и шаткое. 
3. Сил становится меньше, страдает ходьба, скорость действий снижается.

Что нужно для поддержания координации в пожилом возрасте?

Принято считать, что равновесие, как и память, с возрастом ухудшаются. Поэтому первичная профилактика падения из-за нарушения равновесия у пожилых включает в себя: активный образ жизни, полноценную диету, регулярные занятия гимнастикой, своевременное лечение возникающих заболеваний.

Вторичная профилактика осуществляется путем создания безопасных условий в месте проживания (подбор устойчивой мебели, установка поручней, коррекция освещения), подбора удобной обуви, ношения специальных ортезов, индивидуально подобранных стелек. 

Пациентам рекомендована двигательная активность, соответственно их функциональным возможностям. Важным моментом является соблюдение полноценной диеты с употреблением пищи, богатой белком, микроэлементами и витаминами. Терапия проводится комплексно с применением всех возможных методов.

Упражнения для развития равновесия у пожилых людей

Цель упражнений на равновесие — улучшить стабильность и координацию всего тела. Хорошая координация помогает оставаться в вертикальном положении, когда вы занимаетесь ходьбой, ездой на велосипеде или танцами. Когда вы становитесь старше, особенно важно выполнять упражнения, которые улучшают координацию движений.

Исследования показали важную роль, которую упражнения на равновесие играют в качестве жизни пожилых людей. Например, исследование 2016 года показало, что пожилые люди, которые начали регулярную программу упражнений на равновесие, улучшили свою способность двигаться без посторонней помощи.

Индивидуально подбирается комплекс упражнений для укрепления мышц конечностей, тренировки вестибулярного аппарата, улучшения координации движений. Рекомендованы ежедневные занятия.

FREEPIK

Отсутствие квалифицированной медицинской помощи приводит к повторным эпизодам получения травм у пожилых и тяжелым осложнениям. Результаты лечения зависят от возраста, степени функциональной активности, сопутствующей патологии. Связанная с падениями смертность в возрастной группе 65 лет составляет около 50 на 100 тысяч и неуклонно увеличивается с возрастом.

Чтобы поддерживать правильную работу нервной системы в пожилом возрасте, необходимо выполнять следующие упражнения на поддержание равновесия.

Балансирование на одной ноге

Это самое простое упражнение для улучшения баланса. Если вы только начинаете развивать равновесие и координацию, выполняйте это упражнение с опорой — например, на стул.

1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч;
2. Разведите руки в стороны и медленно поднимите правое колено от пола;
3. Выпрямите ногу перед или за собой, задержитесь в этом положении на 30 секунд и расслабьтесь. 

Повторите это упражнение для обеих ног не менее трех раз.

FREEPIK

Прогулка по канату

Чтобы выполнить это упражнение, вытяните обе руки параллельно полу. Раскинув руки, двигайтесь по прямой линии, делая паузу в течение одной или двух секунд каждый раз, когда приподнимаете ногу с земли. Делайте от 15 до 20 шагов таким образом.

Во время ходьбы держите голову прямо и смотрите перед собой, чтобы поддерживать равновесие.

FREEPIK

Раскачивание лодки

Для этого упражнения расставьте ноги на ширине плеч. Ноги прижимаются к земле с одинаковым усилием. Это гарантирует, что вес равномерно распределяется по нижним конечностям. Медленно переносите вес в одну сторону, поднимая противоположную ногу с земли. Держите ногу над землей так долго, как только сможете, но не более 30 секунд. Затем медленно переносите свой вес на обе ноги и повторите процесс на противоположной стороне.

Стремитесь повторить этот процесс по пять раз с каждой стороны для первого раза. Со временем увеличивайте количество повторений.

FREEPIK

Прогулка пятка-пальцы

Это упражнение заключается в перестановке одной ноги прямо перед другой так, чтобы пятка одной ноги касалась пальцев другой при каждом шаге. В зависимости от состояния здоровья, пожилой человек, возможно, не сможет поставить ступни в одну линию, но это нормально. Просто постарайтесь, чтобы они были как можно ближе, без какого-либо дискомфорта.

Делайте от 15 до 20 шагов таким образом. Если смотреть прямо перед собой, равновесие не потеряется.

FREEPIK

Стойка фламинго

Это довольно простое упражнение, которое укрепляет мышцы бедра и стабилизирует мышцы кора. Выполняйте его, стоя у стены, за которую можете придерживаться.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и дотроньтесь руками до стены.
2. Теперь поднимите правую ногу до бедра, как будто маршируете. Опустите его и сделайте то же самое для левой. 
3. Увеличьте сложность, двигаясь немного быстрее или поднимая ноги выше.

Повторите для обеих сторон от 10 до 20 раз.

Пожилой человек может обнаружить, что ему легче стоять на какой-то одной ноге, но это нормально. Просто продолжайте тренировать обе стороны одинаково, чтобы способствовать укреплению слабой стороны.

При выполнении этого упражнения очень важно сохранять правильную осанку.

FREEPIK

Поза дерева

Поза дерева — популярная асана в йоге, которая также является отличным упражнением на развитие равновесия в пожилом возрасте. Во время выполнения вы также можете опираться на стул, если в этом есть необходимость.

1. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, прижав одну руку к груди, а другую положив на стул. Вы также можете положить обе руки на грудь или вытянуть их вверх если вам это удобно.
2. Теперь поднимите правую ногу прямо вверх, поворачивая ступню внутрь. Аккуратно прижмите стопу правой ноги к боковой поверхности левого бедра.
3. Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд или дольше, если сможете. 

Проделайте то же самое с другой ногой и повторите это упражнение три раза.

FREEPIK

Выпады вперед

Когда вы чувствуете, что начинаете терять равновесие, вы делаете шаг веред или назад, чтобы восстановить его. Выпады вперед помогут натренировать ваш двигательный аппарат, чтобы потери координации случались как можно реже.

1. Встаньте прямо, положив руки на бедра.
2. Теперь сделайте шаг правой ногой вперед, согнув ее в колене. Опускайтесь, пока ваше правое бедро не окажется параллельно полу.
3. Вдохните, задержитесь на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите для левой ноги.

Сделайте это упражнение для каждой ноги от 5 до 10 раз.

FREEPIK

Безопасность при выполнении упражнений на равновесие

Старайтесь чаще заниматься гимнастикой и вести здоровый образ жизни, чтобы избежать негативных последствий в будущем. Также старайтесь ограничить себя в опасных для жизни занятиях, экстремальном спорте. Убедитесь, что окружающая среда полностью соответствует всем стандартам безопасности!