Описание базовых упражнений
Отжимания
Исходное положение. Принять упор лежа, руки на линии плеч, ноги вместе. Голова смотрит вниз, на одной линии с ягодицами .
Техника. За счет сгибания рук опустить тело в нижнюю точку , грудь должна быть максимально близко к полу (2 см). Задержаться внизу на пару секунд, резко поднять тело в исходное положение.
Для усложнения упражнения:
- Ноги — на стуле.
- Руки — на специальных упорах для отжиманий.
- С дополнительным весом.
Более легкие варианты упражнения:
Обратные отжимания
Исходное положение. Встать спиной к скамье и принять упор сзади, ладони на краю скамьи, руки на ширине плеч, ноги на полу. Спину держать прямо .
Техника. Медленно опустить таз, согнув руки в локтях до прямого угла, предплечья постоянно держать перпендикулярно полу .
Мощным усилием вытолкнуть тело обратно в исходное положение. Вдох — во время движения тела вниз, выдох — на подъеме.
Более легкое упражнение:
Подтягивания
Исходное положение. Повиснуть на перекладине .
Техника. Подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины . Положение ног не важно. Задержаться в верхней точке на пару секунд, опуститься в вис. Вдох — во время движения тела вниз, выдох — на подъеме, в момент напряжения.
Более легкое упражнение:
Использовать резиновые ленты .
Жим гантелей вверх
Исходное положение. Сесть на скамью или стул, взять гантели в обе руки и поднять их над плечами . Развернуть гантели так, чтобы ладони были направлены вперед. Отвести плечи назад, локти направить в стороны и вниз. Напрячь мышцы живота и поясницы.
Техника. На выдохе выжать гантели вверх, строго вертикально и до конца выпрямить руки . Сделать вдох и, задержав дыхание, опустить гантели по той же траектории к плечам.
Упражнение можно выполнять стоя .
Приседания
Исходное положение. Встать прямо, ноги немного согнуть в коленях и поставить на ширину плеч. Спина прямая .
Техника. Чтобы правильно выполнить упражнение, следует представить, что за спиной находится скамейка, на которую нужно сесть. Медленно опустить таз, не отрывая пяток от пола и направляя движение назад, а не вниз . Бедра при этом параллельны полу, коленный сустав согнут под прямым углом.
Вернуться в исходное положение, при этом одновременно разгибать коленный сустав и корпус. Вдох — во время движения тела вниз, выдох — на подъеме.
Более легкое упражнение:
Руки сложены на груди .
Скручивания
Исходное положение. Лечь на пол на спину. Ноги согнуть в коленях под прямым углом, руки за головой, локти разведены в стороны .
Техника. Округлить спину и медленно усилием мышц живота поднимать плечевой пояс по направлению к тазу . Старайтесь максимально напрячь мышцы пресса
Плавно вернуться в исходную позицию. Вдох — во время движения тела к исходному положению, выдох — во время подъема плечевого пояса.
Обратные скручивания
Исходное положение. Лечь спиной на пол или скамью. Руки расположить вдоль туловища или зацепиться руками за упор или скамью сзади.
Техника. Оторвать и поднять слегка согнутые ноги и таз в вертикальной плоскости (под прямым углом). Задержаться в точке максимального напряжения на секунду. Чтобы проработать пресс полностью, следует поднять таз вверх или совершить им плавные покачивания .
Плавно опустить ноги в исходное положение. Вдох — во время движения тела к исходному положению, выдох — во время подъема ног и таза в вертикальную плоскость.
Тяга гантели в наклоне
Исходное положение. Левую ногу согнуть в колене и поставить на скамью. Левой рукой опереться на скамью. Правую руку с гантелью опустить вниз .
Техника. Начать медленно поднимать гантель по направлению вверх к животу, при этом руку следует держать близко к корпусу . Концентрироваться на движении лопатки с рабочей стороны к позвоночнику.
Опустить гантель в исходное положение. Перейти на другую сторону и повторить для левой руки. Вдох — во время движения вверх, выдох — во время движения вниз.
Подъем ног
Исходное положение. Лечь спиной на пол, зацепиться за скамью.
Техника. Оторвать и поднять прямые сомкнутые друг с другом ноги в вертикальной плоскости (под прямым углом). Задержаться в точке максимального напряжения на секунду .
Вдох — во время движения тела к исходному положению, выдох — во время подъема ног в вертикальную плоскость.
Руки также можно расположить вдоль туловища под ягодицами.
Выпады
Исходное положение. Встать прямо, поставить стопы на ширине тазобедренного сустава, удерживая корпус вертикально (поясница немного прогнута) .
Техника. Широко шагнуть вперед. Перенести вес на переднюю ногу и присесть на ней. Угол колена выставленной ноги должен составлять 90 градусов . Продолжать приседать, пока колено задней ноги не окажется в нескольких сантиметрах от пола. Стопы должны оставаться на ширине тазобедренного сустава.
Зафиксировав такое положение, вернуться в исходное. Для этого подняться, опираясь на выставленную вперед стопу, и шагнуть назад .
Вдох — во время шага вперед, выдох — на подъеме, в момент напряжения. Если упражнение тяжело выполнять, начните с небольшого шага, постепенно увеличивая его длину.
Для более эффективной проработки мышц выполняйте упражнение с гантелями.
Румынская тяга с гантелями
Исходное положение. Взять гантели в руки и встать прямо, прогнувшись в пояснице и расправив плечи .
Техника. Удерживая спину ровной, наклонить корпус вперед до параллели с полом, слегка согнув ноги в коленях .
За счет мощного усилия бедер и ягодиц поднять корпус в исходное положение .
Вдох — во время движения тела вниз, выдох — на подъеме.
Махи с гантелями в стороны
Исходное положение. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса .
Техника. На выдохе выполнять махи в стороны до уровня плеч .
Сгибания рук с гантелями
Исходное положение. Сесть на скамью, взять гантели, руки опустить, ладони повернуты внутрь .
Техника. Сделать вдох и, задержав дыхание, согнуть одну руку в локте так, чтобы ладони развернулись .
Сделать выдох и выполнить упражнение на вторую руку .
Упражнение можно выполнять стоя .
Разгибания рук с гантелью («французский жим»)
Исходное положение. Сесть на скамью, взять обеими руками одну гантель, завести руки за голову, согнув их в локте .
Техника. Разогнуть руки в локтях так, чтобы гантель оказалась над головой .
Опустить гантель за голову в исходное положение. Вдох — во время опускания гантели вниз, выдох — на подъеме.
Упражнение также можно выполнять стоя .
Ягодичный мостик
Исходное положение. Лечь на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол или скамью .
Техника. Сжимая ягодицы, медленно поднимать таз вверх до тех пор, пока тело от плеч до согнутых коленей не будет представлять прямую линию . Зафиксировать положение, еще сильнее сжать ягодицы и плавно вернуться в исходное положение.
Вдох — во время движения тела вниз, выдох — на подъеме.
Берпи
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол
Техника. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони находятся под плечевыми суставами. Согните руки в локтевых суставах, опуститесь, сохраняя тело прямым, коснитесь грудью пола и вернитесь в позицию планки. Прыжком подтяните колени к рукам и выпрыгните вверх.