Размять косточки. Как самостоятельно справиться с нехваткой движения?

Гиподинамия — бич современности. При этом нередко многие люди оправдывают свой сидячий образ жизни нехваткой времени, возрастом, болезнями. Почему же она вредна и как с ней справляться?

Как отмечают врачи, связь между недостатком движения и развитием разнообразных заболеваний очевидна и довольно многофакторна. Так, например, если недостаточно тратить потребляемую с едой энергию, из-за низкого уровня физической активности будет формироваться избыток массы тела, а дальше и ожирение. Последнее приводит к развитию болезней сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, появлению сахарного диабета, проблемам с печенью и других, рассказывает Вера Ларина, профессор, доктор медицинских наук, заведующая кафедрой поликлинической терапии лечебного факультета РНИМУ им. Н. И. Пирогова.

Из-за нехватки движения начинаются сбои в утилизации глюкозы, повышается масса тела, увеличивается давление. Кроме того, растут риски тромбообразования и развития системного воспаления. Влияет недостаток движения и на массу костной ткани в пользу ее снижения, развивается риск остеопороза, а значит, и регулярных переломов на его фоне.

Оптимальный показатель

Минимум для физической активности рассчитывается следующим образом — он должен быть не менее 30 минут 5 раз в неделю. Если речь идет про интенсивные нагрузки, то не менее 15 минут 5 дней в неделю.

Можно и больше, но в ряде случаев лучше проконсультироваться с врачом, чтобы не нанести вред здоровью.

Как победить гиподинамию у детей

Недостаток движения особенно опасен в раннем детском возрасте, а также у школьников. Кроме всех вышеперечисленных проблем, развиваются и проблемы с иммунитетом, говорит Ксения Романовская, врач-педиатр Института детской и взрослой неврологии и эпилепсии им. Свт. Луки. У детей, предупреждает педиатр, нехватка движения приводит к более выраженным нарушениям, чем у взрослых, и может затрагивать и умственную сферу.

Избежать гиподинамии у детей, отмечает педиатр Романовская, можно, соблюдая следующий план:

• составить распорядок дня;
• добавить физзарядку по утрам перед школой или садом;
• добавить занятия спортом или даже простые пешие прогулки (в любом темпе надо проходить не менее 2 000 шагов в день);
• грамотно включать домашний труд;
• составить план питания;
• добавить перерывы между уроками на 10-15 минут после 45-50 минут занятий;
• ограничить гаджеты до получаса-часа в день в зависимости от возраста. 

Офисные будни

Офисные работники также подвержены нехватке движения. При этом добавить в свою жизнь немного активности можно и на работе.

Так, например, если есть ощущение, что очень устала шея, можно встать, расслабиться и аккуратно повернуть голову в одну сторону, задержавшись в крайней точке на 10-15 секунд. Затем надо вернуться обратно в исходное положение, а потом повторить все в другую сторону.

Для расслабления плеч можно поработать с руками — сначала завести одну за голову, потянувшись противоположной в другую сторону и наклоняя туда же голову. Задержаться в крайней точке надо секунд на 5-10. Затем все повторить в другую сторону. Повторить стоит до 5 раз.

Также можно поднимать и опускать ноги, задерживая их в верхней точке секунд на 10. Кроме того, можно поприседать с опорой на стул. 

Стоит изменит ряд привычек, например, подниматься по лестницам вместо лифта, ходить до дома пешком, отказавшись от общественного транспорта, если вы живете не сильно далеко, добавить в жизнь вечерних прогулок. 

Внимание пожилым

С возрастом гиподинамия усиливается. Потеря сил, неблагоприятные условия (например, проживание в доме без лифта на высоких этажах), а также ряд заболеваний становятся причиной того, что людям не хочется лишний раз выходить из дома. В итоге все сводится к сидению на диване. Однако в этом случае гиподинамия еще более вредна и надо расшевеливать себя. 

«Многие из пожилых людей привыкли быть активными, однако с возрастом нужно перестать спешить, избегать каких-то больших нагрузок, чтобы не произошло резких перегрузок. Если есть какие-то ограничения, их игнорировать не стоит, при этом отказываться от нагрузки тоже», — говорит Ольга Котельникова, медицинская сестра, преподаватель АНО ДПО «Мастерская заботы».

Внимание стоит уделить разминке на все группы мышц, что приведет в тонус и настроит на целый день. В зависимости от состояния здоровья, упражнения можно выполнять не только стоя, но и сидя, и даже лежа. Повторять упражнения следует по 5-15 раз, но опираться на цифру, которая комфортна. 

Также можно использовать следующие упражнения:

1. Разминка мышц шеи и головы:

• поворот головы направо и налево;
• наклон головы к одному плечу и другому;
• наклон головы к груди и отведение назад;
• круговые движения.

2. Активизация рук и ног:

• сгибания и разгибания пальцев рук — для усиления эффекта можно использовать мячик или другой простейший тренажер, например, эспандер;
• разведение рук в стороны, сжав пальцы в кулак;
• круговые вращения кистями поочередно в разные стороны;
• поднятие вверх, сгибание и разгибание локтевых и плечевых суставов, возможно, с небольшим утяжелением;
• разведение рук в стороны на вдохе и сведение к груди на выдохе;
• круговые движения пальцами ног, стопами;
• сгибание и разгибание в коленном и тазобедренном суставе;
• поднятие прямых ног поочередно и вместе;
• упражнения «велосипед» и «ножницы»;
• поджатие ног к животу;
• отведение ноги в сторону и назад в исходное положение.

Важно помнить, что движение пусть будет медленным, но стабильным, предупреждает Ольга Котельникова.

Кроме того, говорит специалист, стоит соблюдать и другие простые рекомендации. Так, например, людям в возрасте надо постараться больше ходить пешком. «Сколько комфортно, столько и ходим, каждый человек имеет свою норму. Можно использовать современные гаджеты, подсчитывающие шаги — это поможет каждый день контролировать и достигать поставленных целей. Ходьба укрепляет не только сердечную мышцу, но и может повысить подвижность суставов, даже снизить опасность переломов и предотвратить эмоциональное истощение», — рассказывает Ольга Котельникова.

Физические упражнения помогут снять тревогу и напряжение у пожилых людей. Однако занятия могут не подходить для всех, здесь важен индивидуальный подход. Это касается и выбора режима, а также времени для занятий. Все зависит от степени заболевания и возможностей организма, резюмирует Ольга Котельникова. Поэтому все рекомендации и планы домашних тренировок важно обсудить с врачом. Он же подскажет, как их правильно выполнять самостоятельно.

Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться со специалистом