Правила диеты при беременности для снижения веса. Диета для беременных для похудения: правила и особенности
Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна
Не секрет, что женщины во время беременности набирают вес, что вполне естественно, учитывая происходящие в организме изменения, связанные с развитием и ростом плода. Однако некоторые набирают его слишком активно и намного больше нормы. Диета для беременных для похудения призвана снизить вес, а в чем она заключается?
Питание при беременности: больше, чем еда
С первых дней беременности женщина должна уделять повышенное внимание своему здоровью, а также своему питанию. В этот период организм как никогда остро нуждается в поступлении всех необходимых питательных нутриентов, макро- и микроэлементов, ведь дефицит каких-либо веществ может привести к самым разным неприятным последствиям, касающимся здоровья как матери, так и плода. Ученые, данные исследования которых были опубликованы в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition, выяснили, что у матерей-вегетарианок повышается риск рождения детей с низкой массой тела.
— это больше, чем еда. Ученые, данные исследования которых были опубликованы в European Journal of Pediatrics, считают высокое качество пищи в сочетании с адекватным потреблением макро- и микроэлементов решающим для состояния здоровья матери и ребёнка. Здоровый образ жизни может предотвратить многие заболевания у последующих поколений — астму, диабет и др.
Предупредить легче, чем избавиться
Решение сесть на похудательную диету во время вынашивания ребёнка без медицинских показаний не одобрит ни один врач, вот почему так важно следить за набором веса с самого начала, как только женщина узнает о своем интересном положении. Если лишний вес имелся еще до беременности, то период вынашивания плода — не лучший момент для того, чтобы начать его сбрасывать.
Следует подходить к своему питанию более избирательно, ни в коем случае не употребляя пищу за двоих в неограниченном объёме. Так можно лишь создать избыточную нагрузку на позвоночник и ноги, спровоцировать отеки, повышение давления и риска различных осложнений, вплоть до гестационного диабета.
Наибольший вред организму беременной и ее фигуре может причинить пристрастие к сладкому, мучному. Фастфуд, полуфабрикаты, продукты в вакуумных упаковках — не самое лучшее решение во время беременности.
Лучше строить свой рацион из здоровых и натуральных продуктов — фермерского мяса постных сортов, рыбы, молока и кисломолочных продуктов, круп и злаков, овощей и фруктов. Есть виды пищи, необходимость в которых с развитием внутри новой жизни существенно возрастает. Это, безусловно, молочные продукты, богатые кальцием и пребиотиками, свежие плоды, в которых много клетчатки, улучшающей пищеварение.
касаются высококалорийных, насыщенных быстрыми углеводами продуктов, польза которых предельно низка. Не стоит экспериментировать и с экзотикой из-за риска развития аллергических реакций. Лучше остановить свой выбор на хорошо знакомых и проверенных плодах, выращенных в родном регионе.
Беременным стоит отказаться от копченых и замороженных, сырых морепродуктов в разных соусах и маринадах. С питьевым режимом тоже нужно быть предельно аккуратной, чтобы не спровоцировать развитие отеков. Вместо пакетированных соков готовить для себя компоты, морсы с небольшим количеством сахаров, заваривать зеленый чай.
Ну а если масса тела неконтролируемо повышается, то обратиться за консультацией к врачу, который порекомендует разгрузочные дни и поможет скорректировать питание.
Как скинуть 2 кг при беременности. Как похудеть при беременности: полезные рекомендации
Во время ожидания ребенка в организме женщины идет мощная гормональная перестройка, организм приспосабливается под последующие месяцы интенсивной работы. Несмотря на то, что набор веса в беременность — это естественный процесс, существуют определенные нормы роста веса. Максимально допустимая прибавка в весе — 12 кг при одноплодной беременности.
Иногда похудение является не прихотью, а необходимостью. Только врач может сделать заключение о необходимости похудения, когда лишний вес может причинить вред организму матери или ребенка. Без заключения врача не стоит заниматься самостоятельными экспериментами над организмом.
Нужно помнить, что приоритетной задачей является забота о безопасности и здоровье малыша и мамы, поэтому похудение должно быть тактичным, чтобы не нанести стресс организму и будущему ребенку.
Принципы правильного питания для беременных
Чтобы избежать излишней прибавки в весе, проще с самых первых дней придерживаться правильного питания. Сбалансированный рацион крайне важен, так как он является источником полезных питательных веществ малыша, откуда он черпает все самое необходимое для роста и развития.
Какие продукты можно будущей маме
- овощи и фрукты — сырые, печеные, тушеные, отварные (с осторожностью есть помидоры, цитрусы, клубнику и прочие потенциальные аллергены);
- ягоды и ягодные морсы;
- молочные продукты — кефир, йогурт, творог, сыр, масло, молоко (должны присутствовать в ежедневном рационе);
- нежирное мясо — курица, индейка, кролик, говядина (отварное, запеченое, тушеное);
- рыба — минимум один раз в неделю;
- сухофрукты и орехи — маленькими горсточками;
- бобовые — горох, фасоль, чечевица (не увлекаясь);
- напитки — зеленый чай, чистая питьевая вода, минеральная вода с газом и без, натуральные соки, морсы, компоты, травяные чаи;
- хлеб — отрубной или из муки грубого помола.
От чего следует отказаться
- употребление шоколада и производных какао свести к минимуму;
- алкоголь — строго исключить;
- жиросжигающие напитки, чаи и таблетки для похудения и прочие чудодейственные средства — ни в коем случае нельзя употреблять во время беременности;
- жирное, жареное, острое — не только чревато набором лишнего веса, но и в принципе вредно и опасно в период ожидания малыша;
- грибы — желательно исключить полностью, так как грибы могут вызвать опасное отравление;
- консервы, маринады, колбасы, сосиски — от всего этого не будет никакой пользы организму.
Принципы приема пищи
- питание должно быть частым, не реже 5-6 раз в день с перекусами, но небольшими порциями;
- три полноценных приема пищи — завтрак, обед и ужин, между ними легкие перекусы;
- чистая питьевая вода — около двух литров в день;
- полностью исключить фастфуд;
- тщательно следить за весом, нормальным считается набор 350-600 гр в неделю, начиная со второго триместра.
Соблюдая простейшие принципы правильного питания, вы не только обеспечите сбалансированное питание на весь период беременности, но и сведете риск набора лишнего веса к минимуму. Правильное питание — это залог хорошего сна и здоровой беременности.
Разгрузочные дни во время беременности
Если все же возникла необходимость сбросить лишний вес или притормозить его набор, врачи рекомендуют прибегнуть к разгрузочным дням, которые, наоборот, полезны для организма.
Разгрузочный день можно устраивать один раз в неделю, когда мама остается дома и может позволить себе расслабиться и отдохнуть. После правильно проведенного разгрузочного дня пропадает чувство тяжести, проблемы с туалетом, появляется легкость и бодрость, улучшается настроение.
Основной принцип разгрузочного дня — будущая мама не должна чувствовать голода, ведь вместе с ней голодает и ее ребенок. Поэтому выбирать нужно те разгрузочные дни, во время которых мама также будет чувствовать сытость.
Это могут быть разгрузы на кефире и твороге, отварной говядине или курином филе, овощной день, фруктовый, рисовый, гречневый или овсяный. Отвес в результате будет небольшой, но помощь организму неоценимой.
Спорт во время беременности
Все мы знаем, что ни одна диета не будет иметь такого эффекта, как в комплексе с физическими упражнениями. Те же правила действуют и во время беременности.
- Пешие прогулки. Нет ничего более полезного во время ожидания малыша, чем неторопливая длительная прогулка утром и вечером. Противопоказанием к прогулкам может служить только тонус матки, угроза прерывания и строгий постельный режим, и плохое самочувствие мамы.
- Плавание. Если нет никаких противопоказаний, плавайте. Плавание не только способствует укреплению мышц и связок, но и общему оздоровлению организма, расслаблению. Что примечательно, плавать разрешается и на самых поздних сроках.
- Йога, пилатес и специальная гимнастика для беременных — позволяет расслабиться, укрепить мышцы и подготовить тело к родам.
Помните, что в ваших руках забота не только о собственном здоровье, но и о здоровье ребенка. Поэтому никогда не будет лишним проконсультироваться с врачом.
Снижение веса при беременности 3 триместр. Изменения в самочувствии накануне родов, требующие немедленного обращения к врачу:
- Алые выделения из половых путей в любом количестве.
- Сильная боль в животе.
- Повышение артериального давления (выше 130/80 мм рт. ст.).
- Повышение температуры тела до 37.5°С и выше.
- Учащение сердцебиения (более 100 ударов в минуту).
- Сильная головная боль, рвота, нарушение зрения.
- Значительное увеличение отеков.
- Отсутствие, резкое уменьшение, резкое увеличение шевелений плода.
- Подозрение на подтекание околоплодных вод.
Снижение массы тела . Незадолго до предполагаемой даты родов будущая мама может отмечать некоторое «похудение». Снижение веса в этот период связано с выведением из организма излишков жидкости, то есть общим уменьшением отеков. Чем более выраженной была задержка жидкости во время беременности, тем большую массу «потеряет» беременная накануне родов. Во время беременности в организме всех будущих мам в большей или меньшей степени задерживается вода. Причиной является прогестерон - гормон, основной функцией которого является поддержание процессов беременности. Перед родами на смену прогестерону приходят эстрогены. Именно эстрогены выводят лишнюю жидкость из организма. Первые результаты становятся заметны на кистях, стопах и голенях. В зависимости от выраженности отеков снижение веса перед родами варьируется от 0,5 до 2,5 кг.
Изменение стула. Учащение и изменение консистенции физиологических отправлений накануне родов также связано с увеличением уровня эстрогенов и выведением жидкости из организма будущей мамы. Похожие изменения в организме небеременной женщины наблюдаются в период менструации. Стул может учащаться до 2-3 раз в день, одновременно может отмечаться некоторое разжижение каловых масс. Более частые позывы на дефекацию, резкое изменение цвета и запаха каловых масс в сочетании с тошнотой и рвотой является поводом для консультации с врачом - под такими «предвестниками» может маскироваться пищевая токсикоинфекция.
Опущение дна матки. Незадолго до родов малыш прижимается предлежащей частью (чаще всего это головка) к нижнему сегменту матки и утягивает ее вниз, прижимаясь ко входу в малый таз. Плод «группируется», принимая наиболее выгодное для себя положение на момент начала схваток. В результате таких «приготовлений» со стороны плода матка «проседает», и ее верхняя часть - дно - перестает оказывать давление на внутренние органы. После опущения дна матки у беременной пропадает одышка (становится легче дышать, появляется ощущение полноценного вдоха). Если в последний месяц у будущей мамы были отрыжка, изжога, чувство тяжести в желудке после приема пищи, при опущении дна матки эти явления исчезают. Однако, опустившись ниже к области малого таза, матка будет оказывать большее давление на расположенные там внутренние органы. К органам малого таза, в частности, относится мочевой пузырь. Он расположен непосредственно перед маткой, в нижней ее части. Позади матки на расстоянии нескольких сантиметров располагается ампула прямой кишки - выходной отдел кишечника. Нетрудно догадаться, каким будет результат давления на мочевой пузырь и прямую кишку: позывы в туалет перед родами могут заметно участиться.
Диета при беременности 3 триместр. Варианты меню диеты
Важная особенность периода беременности, которые установили диетологи — это необходимость различных вариантов питания в разные периоды развития будущего человека. При развитии отдельных органов эмбриона употребляются продукты, содержащие необходимые микроэлементы.
Необходимо употреблять качественные продукты, соблюдать разнообразие и следить количеством потребляемых калорий.
Немаловажным фактором здоровой и легкой беременности является соблюдение питьевого режима.
При диете для снижения веса надо соблюдать не только рекомендуемый набор продуктов, но и правила питания:
- приемы пищи должны быть не менее 5 раз в день;
- питание дробное (небольшими порциями);
- ограничено потребление жаренных, копченых, соленых, острых продуктов;
- снижено употребление мучного и сладкого;
- исключены термически необработанные мясо, птица, рыба;
- под запретом алкоголь, слабоалкогольные, газированные напитки и энергетики;
- предпочтение должно отдаваться отварным, приготовленным на пару, запеченым и тушеным блюдам;
- среди напитков — минеральная вода без газа, натуральные фруктовые и овощные соки, компоты.
I триместр
В этот период гормон прогестерон начинает вырабатываться более активно. Это отражается на повышенном аппетите будущей мамы. Приемы пищи в большинстве своем бесконтрольны, что может привести к быстрому набору лишнего веса.
в борьбе с набранными килограммами могут помочь:
- яйца;
- горошек;
- свежевыжатые натуральные соки;
- сыр и творог с малой жирностью;
- капуста;
- нежирное мясо;
- хлеб из муки грубого помола.
Продукты, способствующие набору лишних калорий:
- газировка;
- чипсы, сухарики;
- кофе в больших количествах;
- полуфабрикаты;
- горчица и острые соусы.
Возможное меню при беременности в первом триместре:
- Первый завтрак — каша на молоке или воде с добавлением меда. Некрепкий чай.
- Второй завтрак — банан или бутерброд со сливочным маслом или йогурт. Банан можно заменить апельсином.
- Обед. Суп на постном бульоне с добавлением зелени, либо макароны с котлетой на пару, разрешаются овощные салаты с добавлением масла. Сок или компот.
- Полдник . Стакан сока и немного галетного печенья.
- Ужин — легкие салаты, запеченный в духовке картофель и отварная (или запеченная) нежирная рыба.
- Перед сном. Немного кураги, молоко или стакан кефира.
II триместр
Во втором триместре ребенок растет, развивается и начинает активно двигаться.
В этот период не рекомендуется употреблять большое количество сахара и углеводов. Необходимо сделать упор на продуктах, содержащих витамины D и E.
Лучшим выбором становятся:
- молочные продукты;
- морская рыба;
- изюм, курага и другие сушеные фрукты;
- сливочное масло;
- яйца (вареный желток).
Вред могут причинить:
- жареная и жирная пища;
- копчености;
- колбаса.
Приблизительная диета для снижения веса при беременности во втором триместре может выглядеть так:
- Утро. Омлет или вареное яйцо
- Второй завтрак — творог с изюмом, фрукты или овощи.
- Днем. Различные супы на мясном, индюшином, курином нежирном бульоне, уха .
- Вечер. Немного запеченного или отварного мяса с овощным салатом. На десерт — яблоко, банан или апельсин.
- Перед сном . Чай, молоко или йогурт. Можно легкий салат с растительным маслом.
III триместр
В третьем триместре организм женщины начинает подготовку к окончанию беременности. В этот период очень важно соблюдать все предписания диетолога. Это поможет обеспечить легкие, безопасные роды.
Диета для беременных 2 триместр. Питание во втором триместре беременности
Вот и закончился первый триместр. Ваше самочувствие значительно улучшилось. Наконец-то отступила утренняя тошнота и недомогание, вернулся аппетит, который с каждым днем набирает обороты. Это не случайно, ведь наступил период активного роста и развития малыша. Сейчас самое время уделить особое внимание вашему питанию.
Именно от сбалансированности вашего рациона зависит ваше самочувствие и, как следствие, здоровье вашего малыша.
Что можно есть беременной во втором триместре
Ежедневное меню должно содержать:
- Белки;
- Жиры;
- Углеводы;
- Витамины;
- Микроэлементы;
- Белки.
Это обязательная составляющая вашего рациона, ведь белки – это строительный материал для создания новых клеток. Организм не может сам синтезировать его.
В вашем меню должны присутствовать такие продукты, как: говядина, нежирная свинина, рыба, фасоль, горох, творог, яйца, сыр, орехи.
Жиры
Это источник полинасыщенных кислот, не вырабатываемых организмом. Кроме этого, некоторые витамины (А, Е, D, K) являются жирорастворимыми и их усвоение невозможно без жиров.
Стоит отдать предпочтение растительным нерафинированным маслам, орехами, а также ежедневно употреблять 20 – 30 гр. сливочного масла.
Углеводы
Это основной поставщик энергии. Но не все продукты, содержащие углеводы, полезны для беременной женщины.
По возможности необходимо отказаться от мучных изделий, сахара, газированных напитков. Эти вредные продукты замените хлебом из ржаной муки или муки грубого помола, макаронами из твердых сортов пшеницы, овощами, крупами.
Витамины
Помимо прописанных вашим врачом витаминных комплексов, ежедневно нужно употреблять овощи, зелень, фрукты, ягоды, отвар шиповника, морс из брусники или клюквы.
- Витамины группы В содержатся в гречневой крупе, спарже, свекле.
- Фолиевая кислота – в листьях салата, петрушке, чечевице.
- Витамин Е – в орехах и растительных маслах.
Микроэлементы
- Кальций содержится в молоке, твороге, сыре.
- Магний – в арбузе, морской капусте, овсяных хлопьях, изюме.
- Фосфор – в печени трески, во всех видах рыб, в зеленом горошке.
- Железо – в телячьей печени, абрикосах, горохе, черносливе.
Беременность в период второго триместра — это самое прекрасное время за все 9 месяцев ожидания. Ваш живот еще не такой большой, чтобы доставлять неудобства, вы полны сил и энергии, и именно сейчас вы начинаете ощущать первые уверенные толчки малыша! Просто наслаждайтесь очередным прекрасным этапом беременности и радуйтесь жизни!
-->