8 самых популярных диет для похудения

Строгая диета – это не панацея. Во-первых, сброшенные килограммы очень быстро возвращаются, а, во-вторых, далеко не всегда новый режим питания идет организму на пользу. Как же найти выход из ситуации?

О том, чтобы похудеть легко, быстро и, желательно, навсегда мечтают многие. Однако мало кто понимает, что сочетание быстроты, эффективности и пользы для здоровья практически никогда не идут рука об руку.

Так называемые быстрые диеты, т.е. системы питания, предназначенные для того, чтобы сбросить вес в кратчайшие сроки, подойдут только в том случае, если вы абсолютно здоровы и при этом не рассчитываете на долгосрочный эффект. Поголодав две-три недельки, вы сбросите нужный вес, но уже совсем скоро он вернется.

Выход прост – нужно подобрать для себя такой рацион питания, которому вы бы могли следовать не один год. Плохая новость заключается в том, что для этого вам придется потратить не один месяц. Как же среди всего многообразия популярных диет выбрать "правильную"? Попробуем разобраться вместе.

Перед тем как сесть на диету, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом!

DASH

Вот уже на протяжении нескольких лет DASH занимает первые строчки в списке самых полезных диет, по мнению врачей из разных уголков мира. По статистике, более 25% взрослого населения Земли имеет повышенное давление. Главная опасность этого заболевания заключается в том, что оно зачастую протекает бессимптомно. Именно поэтому главной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний наряду с контролем давления является изменение образа жизни. В частности, переход на режим питания, сокращающий потребление соли и продуктов, содержащих большое количество сахара и насыщенных жиров. Аббревиатура DASH расшифровывается как "Dietary Approaches to Stop Hypertension", что буквально переводится как «диетические подходы к лечению гипертонии». Согласно исследованиям, всего за две недели этой диеты артериальное давление снижается на 8-14 пунктов.

Что можно есть? Овощи, (запекание и тушение на медленном огне раскрывают вкус овощей, делают его более сладким и насыщенным), фрукты (утоляют голод и помогают легче пережить отказ от сладкого), цельные злаки, бобовые и орехи, молочные продукты, рыба, яйца, нежирное мясо.

Что нельзя есть? Консервированные продукты, полуфабрикаты, фаст-фуд, мучное и сладкое.

Употреблять с осторожностью. Ветчина, колбасы (не чаще раза в неделю), алкоголь.

Преимущества	Недостатки
Большой выбор продуктов и пятикратный режим питания, в который входят три основных приема пищи и два перекуса. Возможность следования этому плану питания всей семьей. Двойная польза для людей, склонных к гипертонии и другим сердечно-сосудистым заболеваниям.	Необходимость считать калории, если вашей целью является сброс веса. Отсутствие быстрого эффекта похудения. Сокращение или полное исключение из своего рациона соли приводит к тому, что в первое время блюда кажутся человеку пресными и безвкусными. Однако уже спустя месяц после начала диеты блюда, приготовленные в других местах, начнут казаться вам пересоленными

Cкандинавская диета

Благодаря сбалансированному и богатому натуральными продуктами меню эта диета принесет пользу практически каждому. Однако особенно полезной она будет для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кроме того, из-за ограничений в мясе и молочных продуктах скандинавская диета содержит мало насыщенных жиров, а частое употребление рыбы, богатой Омега-3-ненасыщенными жирными кислотами, служит хорошей профилактикой инсультов, сердечных приступов и воспалительных состояний, например, артрита.

Местные сезонные продукты не только вкуснее, но и полезнее, потому что содержание полезных веществ в овощах и фруктах достигает своего максимума, когда они полностью готовы к сбору урожая. Чем меньше времени проходит с момента сбора до того, как продукт попадет на ваш стол, тем больше витаминов и антиоксидантов в них сохраняется. Поэтому для здоровья гораздо полезнее покупать овощи и фрукты, выращенные в вашем регионе.

Что можно есть? Рыба (лосось, макрель, сельдь, морепродукты и белая рыба), овощи. (белокочанная и другие виды капусты, корнеплоды, включая картофель, и листовые овощи, например, шпинат), фрукты (в основном ягоды, яблоки и груши), цельнозерновые культуры (особенно рожь, ячмень и овес), рапсовое масло (содержит больше Омега-3, чем оливковое), бобовые (фасоль, чечевица), зелень, нежирное мясо или дичь (в идеале травяного откорма), дары леса (грибы, ягоды и травы).

Что нельзя есть? Продукты, прошедшие обработку, жирное красное мясо, очищенные зерновые (особенно пшеница), продукты, содержащие сахар, жирные молочные продукты.

Употреблять с осторожностью. Твердые сыры, алкоголь.

Преимущества	Недостатки
Большой выбор продуктов. Можно следовать всей семьей Польза для сердца.	Если вы хотите похудеть, вам все-таки придется ограничивать себя в еде. Из-за ограничений в употреблении молочных продуктов вам придется искать дополнительные источники кальция.

Средиземноморская диета

Все меню средиземноморской диеты можно представить в виде пирамиды, в основе которой лежат сложные углеводы (ячмень, коричневый рис, просо, булгур, паста из твердых сортов пшеницы), овощи и фрукты, большое количество оливкового масла, молоко, орехи и бобовые. От одного до пяти-шести раз в неделю в вашем рационе должны присутствовать рыба, мясо птицы и дичь, картофель и яйца. Венчает эту пирамиду красное мясо, которое следует есть не чаще 1-2 раз в неделю. Под запретом оказываются полуфабрикаты, фастфуд. Кофе и напитки, содержащие сахар (в том числе соки и смузи) в очень ограниченном количестве.

Что можно есть? Овощи, фрукты, рыба (лосось, сардины, лещ, кефаль, скумбрия, сельдь), орехи (миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи), растительное масло, нежирное мясо (телятина, баранина, курица на пару или на гриле), молочные продукты (сывороточные и рассольные сыры, йогурты), травы и специи (тимьян, петрушка, орегано и розмарин раскрывают вкус приправленных ими блюд и способствуют выделению антиоксидантов).

Что нельзя есть? Полуфабрикаты, фастфуд.

Употреблять с осторожностью. Любые сладкие напитки (в том числе и пакетированные соки), красное мясо (1-2 раза в неделю).

Преимущества	Недостатки
Гибкость и адаптивность меню в зависимости от вкусовых предпочтений. Богатый выбор рыбы и морепродуктов. Польза для здоровья.	Ограниченное употребление красного мяса. Необходимость регулярных физических нагрузок. Ограничение в порциях. Большие бюджетные затраты.

Низкоуглеводная диета

Наверняка, вы знаете о том, что сахар — это не что иное, как пустые калории. Однако исследования последних лет показали, что это не единственный его недостаток. Научные исследования подтверждают, что сахар увеличивает риск возникновения диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Далеко не все ученые считают сахар токсичным, однако большинство их них утверждают, что пустые калории способствуют набору веса, не говоря уже о том вреде, который они наносят зубам. Отказ от сахаров подразумевает максимально возможное уменьшение потребления так называемых "свободных сахаров".

Свободные сахара – вещества, которые добавляются в пищу изготовителями, поварами или потребителем, в дополнение к сахарам, которые накапливаются в овощах и фруктах естественным образом. 

Исключить сахар из рациона человека практически невозможно, потому что его естественная разновидность содержится во многих полезных продуктах, например, фруктах, овощах, молоке и его производных.

Организм не видит разницы между морковью и шоколадом и преобразовывает сахар в глюкозу, независимо от его источника. Хотя очевидно, морковь менее калорийна и содержит больше витаминов и клетчатки, чем шоколад. Проблем добавляет и то, что многие люди связывают сладости с комфортом и поощрением.

Что можно есть? Овощи, фрукты с низким содержанием сахара (ягоды, киви, грейпфрут), жирные молочные продукты, орехи, мясо, рыба, бобовые, хлеб, овощные смузи.

Что нельзя есть? Торты, пироги, печенье и прочая выпечка, молочный и белый шоколад, сухофрукты, соусы промышленного производства, газировка, пакетированные соки.

Употреблять с осторожностью. Темный шоколад с содержанием какао-бобов не менее 70%, сладкие фрукты (ананас, хурма, виноград и т.д.), сладости на стевии и солодовом сиропе.

Преимущества	Недостатки
Переход на здоровое питание. Отсутствие подсчета калорий. Контроль над своими пищевыми привычками.	Очень сложно начать. Не всегда есть возможность узнать долю сахара в продукте. Из-за отказа от сладких десертов вы лишитесь торжеств.

Веганская диета

В основе веганской диеты лежат овощи, фрукты, зерновые, бобовые и орехи – продукты, которые содержат много клетчатки и почти не содержат жира. Это значит, что человек может есть столько, сколько хочет, и при этом не поправляться. Полный отказ от всех продуктов животного происхождения, включая мед, это прекрасная возможность поддержать вес или похудеть, при этом ведя здоровый образ жизни и не голодая. Исследования показали, что по сравнению с другими группами людей вегетарианцы и веганы менее склонны к сердечно-сосудистым заболеваниям, гипертонии, ожирению, диабету второго типа и некоторым видам рака, а также они имеют более низкий уровень холестерина. Это связано с тем, что по сравнению с другими диетами, веганская содержит больше клетчатки и фитохимических соединений и меньше – насыщенных жиров.

Существуют определенные принципы здорового питания, которые будут актуальны независимо от того, едите вы мясо или нет.

• 5 порций фруктов и овощей;
• основные приемы пищи с высоким содержанием клетчатки и крахмала;
• обезжиренные молочные или другие богатые кальцием продукты;
• 2 порции продуктов с высоким содержанием белка (чечевица, бобы, орехи) ежедневно;
• соль, сахар и жиры строго ограничены)

Что можно есть? Фрукты, овощи, соевое или миндальное молоко, злаки, орехи, семена.

Что нельзя есть? Белый сахар (при его обработке используют продукты животного происхождения), соусы промышленного производства (том числе и заправки для салатов, так как они могут содержать продукты животного происхождения).

Преимущества	Недостатки
Доступность продуктов. Дешевизна.	Высокий риск возникновения проблем со здоровьем, если переход на диету осуществляется без помощи специалистов. Не подходит для питания детей и подростков. Небольшой выбор заведений общественного питания с веганским меню.

Веганство – это очень жесткая система питания, придерживаться которой можно лишь в том случае, если вы можете контролировать поступление всех жизненно важных витаминов и микроэлементов. В частности, веганы часто испытывают дефицит кальция (плохо усваивается из растительных источников), селена, цинка, витамина В12 (фактически не содержится в растительных продуктах), йода (важен для функционирования нервной системы). Переходить на веганство можно лишь под тщательным контролем врача. Только специалист в состоянии давать рекомендации по питанию и отслеживать состояние вашего здоровья.

Низкокалорийная диета

Подсчет калорий можно назвать самой традиционной из всех диет, потому что именно она лежит в основе многих популярных систем питания.

Теория заключается в том, что вы сбросите вес сразу же, как только начнете тратить больше энергии, чем получаете вместе с пищей. Вопрос в том, сколько конкретно калорий должно поступать в организм человека, чтобы он одновременно терял в весе и при этом оставался здоровым? Согласно исследованиям, в среднем человек должен потреблять 2100 калорий в день. Однако каждый человек индивидуален, поэтому более точные цифры рассчитываются с учетом целого ряда факторов: возраста, телосложения, пола, образа жизни и многих других. Существуют онлайн-калькуляторы калорий, которые не только ведут за вас все подсчеты, но и параллельно что-то советуют. Вы должны стремиться к тому, чтобы еженедельно терять 500-1000 г веса без вреда для своего здоровья.

Низкокалорийная еда - это не обязательно невкусная еда. И все-таки вам будет лучше держаться подальше от сахара, потому что калории, которые он дает организму, сжигаются очень быстро. Не говоря уже о том, что быстрый взлет с последующим резким падением уровня сахара в крови заставляет человека чувствовать себя не только голодным, но и разбитым. Чтобы с вами такого не происходило, замените сладкие перекусы фруктами и начните по утрам есть овсянку.

Что можно есть? Овощи, фрукты, злаки, молоко, мясо.

Что нельзя есть? Есть можно практически все, главное, отслеживать ежедневную норму поступления калорий.

Преимущества	Недостатки
Вы можете есть все, что вашей душе угодно.	Не всегда получается узнать точное число калорий, которое содержится в том или ином продукте. Требует регулярных физических упражнений, потому что в ней ваш рацион питания напрямую зависит от того, как много энергии вы успеваете потратить. Требует скрупулезности и систематического подхода.

Кетогенная диета

 Появление этой диеты стало неожиданностью для многих. Ее создатели перевернули с ног на голову современное представление полезности тех или других продуктов. Жир перестал быть врагом, потому что человечество посмотрело на него совершенно другими глазами. Оказывается, что он не только богат полезными веществами и надолго утоляет голод, но и практически не влияет на уровень холестерина.

Богатая жирами пища позволяет человеку долго не испытывать чувство голода, а значит, уберегает его от сладких углеводных перекусов, которые, по мнению создателей диеты, причиняют здоровью гораздо больше вреда, чем жир. Исследования показывают, что потребление большого количества белка в процессе сброса лишнего веса поможет держать под контролем калории и при этом оставаться сытым.

Что можно есть? Яйца, орехи, молочные продукты. Масло, твердые сыры, йогурты и жирное молоко разрешаются без ограничений, но если вы не собираетесь сбрасывать вес, с этими продуктами следует быть осторожнее.

Что нельзя есть? Картофель, макаронные изделия.

Употреблять с осторожностью. С каждым приемом пищи допустимо съедать 80-90 г мяса или рыбы.

Преимущества	Недостатки
Вам доступны цельное и жирное молоко и сливки. Допускаются майонез и другие жирные соусы.	Полный отказ от фастфуда и перекусов. Не рекомендуется детям, подросткам, а также людям пожилого возраста.

Изучение данной диеты находится лишь на ранней стадии, а ее преимущества по сравнению с другими системами питания часто подвергаются сомнениям. Поэтому людям, которые имеют какие-то хронические заболевания, будет лучше обратить внимание на другие диеты. И уж совершенно точно не стоит назначать ее самому себе без консультации со специалистом.

Безглютеновая диета

 В последнее время многие люди начали отказываться от глютена. Почему? Для некоторых людей это вопрос здоровья и хорошего самочувствия.

• Целиакия (глютеновая болезнь) – это аутоимунное заболевание при котором иммунная система человека начинает атаковать организм изнутри из-за воспаления слизистой оболочки желудка.
• О чувствительности к глютену, не связанной с целиакией, говорят, когда в организме человека не находят характерные для глютеновой болезни антитела и повреждения ЖКТ.

Есть люди, которые, отказавшись глютена, чувствуют себя лучше, а в качестве бонуса еще и сбрасывают лишние килограммы. Почему? Потому что отказ от этого ценного растительного белка заставляет человека искать другие, более здоровые источники питательных веществ. Правила безглютеновой диеты запрещают полуфабрикаты, фастфуд, белый хлеб и макаронные изделия. Однако в то же время они рекомендуют богатые витаминами и полезные для организма фрукты и овощи.

Если у вас нет медицинского подтверждения целиакии или чувствительности к глютену, вам не нужно исключать из своего рациона какие-либо группы продуктов. Иначе он перестанет быть сбалансированным и нанесет вред вашему здоровью, поскольку вам придется искать дополнительные источники витаминов и минералов. Более того, некоторые исследования утверждают, что безглютеновая диета может привести к дефициту витамина В и клетчатки.

Что можно есть? Натуральные необработанные бобовые, орехи и семена, свежие яйца, мясо, рыба и дичь (приготовленные без маринада и панировки), фрукты и овощи, молочные продукты (главное, убедиться, что в процессе их переработки не использовались компоненты, содержащие глютен), некоторые злаки (гречиха, кукуруза, лен), безглютеновая мука (рисовая, соевая, кукурузная, картофельная, бобвая), мамалыга, киноа, рис, сорго, соя.

Что нельзя есть? Любые продукты, содержащие ячмень, рожь, овес, пшеница, манная крупа, полба.

Преимущества	Недостатки
Если вы привыкли есть много мучного, то сможете очень быстро сбросить вес.	Большие финансовые затраты. Спорная польза для здоровья.

Увлеченность любыми диетами, которые подразумевают жесткое ограничение одной из пяти основных групп продуктов (овощи, фрукты, молоко, злаки, мясо и рыба) в будущем может сыграть с вами злую шутку. То же самое можно сказать и о монодиетах, системах питания, основанных на постоянном употреблении определенных продуктов. Морковная, гречневая, кефирная, огуречная и десятки других монодиет помогают добиться лишь кратковременных результатов. Если вы хотите не просто сбросить вес на 1-2 месяца, а закрепить результат надолго, то для этого вам придется изменить свой подход к режиму питания и физической активности.