Что есть, чтобы похудеть!
Успешное похудение основывается на законе энергетического баланса - траты калорий должны преобладать над потреблением. Иными словами, нужно получать меньше энергии из пищи, а больше тратить на физическую активность. Слова "Есть Надо Меньше" будут здесь не совсем уместны, ведь есть надо не меньше, а лучше.
Как улучшить качество калорий.
Определив для себя норму кбжу, необходимо выбирать более полезные продукты, с меньшим количеством калорий и жира. Таким образом, вы улучшите качество потребляемых калорий, еды станет больше и вы не будете думать каждый час, что бы мне поесть. Вы будете сыты!
Например: в 100 грамм колбасы сырокопченой "Зернистой" 606 ккал, но столько же калорий содержит 600 грамм ветчины "вязанка" (102 ккал на 100 грамм продукта) или в 450 грамм вареной куриной грудки (137 ккал на 100 грамм продукта. На одной чаше весов 100 грамм колбасы, на другой - 600 грамм ветчины или 450 грамм грудки. Чем вы наедитесь лучше? К тому же в ветчине и грудке больше белка и в 10 раз меньше жира!
Какие продукты выбирать.
Выбирайте минимально обработанные продукты. Тут речь о промышленной обработке идет. Выбирая, что съесть свежее мясо или тушенку, свежую рыбу или консервы - всегда выбирайте первое. И так во всем! Творог и творожок - не одно и то же. Творог - это цельный продукт, а творожок, творожный продукт, творожная масса - все это обработанная еда, которая кроме творога содержит сахар, крахмал и другие добавки, делающие её калорийной.
Овсяная крупа лучше хлопьев, неочищенный рис лучше шлифованного, цельнозерновой хлеб больше подходит для похудения, чем белый. Никогда не покупайте магазинные соки - это вообще один сплошной сахар и консерванты.
Что значит клетчатка в диетическом рационе.
Что такое клетчатка? Это нерастворимые волокна, содержащиеся в овощах, фруктах, зелени, крупах. Чтобы похудеть, ешьте свежие овощи и зелень, все виды капусты, спаржу, огурцы, редис. В осенне-зимнее время обратите внимание на свеклу, морковь, тыкву, редьку. Не забывайте про ягоды и фрукты. Ешьте смородину, малину, клубнику, крыжовник, рябину, чернику, яблоки, киви и цитрусовые. Пищевые волокна должны составлять основу диетического рациона. Богатая ими пища занимает большой объем в желудке, создавая ощущение сытости. Клетчатка снижает гликемический индекс продуктов и препятствует усвоению жиров из пищи.
Какие белки есть.
Для диетического рациона необходимо выбирать маложирные источники белка - куриное Филе, куриную голень (без кожи), индейку, нежирную белую рыбу, маложирный творог, постные части говядины, печень. Некоторые жирные источники белка имеют высокую питательную ценность - содержат витамины и незаменимые жирные кислоты. Среди них жирная рыба и куриные яйца. Их тоже можно в умеренном количестве включать рацион, а от свинины, жирных частей говядины, куриных крылышек и магазинного фарша придется отказаться.
Нам нужны сложные или простые углеводы?
Углеводы простыми и сложными бывают. Простые (сладости, выпечка, кондитерские изделия, соки, сладкие фрукты) необходимо ограничивать, а сложные (крупы, бобовые, картофель) - контролировать. Углеводы энергию для выполнения физических задач дают.
В том случае, если вы ведете малоподвижный образ жизни, то лучше ограничивать употребление сложных углеводов.
Лучшие источники сложных углеводов - овсяная, гречневая, ячневая, перловая крупа, печеный картофель, свекла, морковь, батат.
Какие есть полезные жиры в диетическом рационе.
Чтобы организм работал без сбоев, необходимо ежедневно есть достаточное количество жиров. Важно помнить, что жиры калорийны - в одной столовой ложке масла содержится 9 г жиров и 45 калорий. Без контроля жиров легко превысить калораж.
Лучшие источники ненасыщенных жиров - рыбий жир, нерафинированное растительное масло, авокадо, орехи. Насыщенные жиры содержатся в мясе, птице, молочных и кисломолочных продуктах, тропических маслах.
Есть свидетельства того, что качество жиров по-разному влияет на отражение жира. Количество поли - и мононенасыщенных жиров в рационе худеющего должно преобладать над насыщенными в рамках дефицитного калоража.