Вода с мятой и никакой газировки. Биолог и нутрициолог отвечают на вопрос «Что нам пить?»

Напитки у людей играют двоякую роль: с одной стороны, утолить жажду и получить удовольствие, с другой — это возможность пообщаться за чашечкой или стаканчиком любимого напитка. Но что и в каких количествах нужно пить для здоровья? Прочитали об этом в новинке «Что мы знаем (и не знаем) о еде». Рассказываем.

Норма и критерии

О норме воды в течение дня говорить сложно. Нет шести стаканов в день для детей или восьми для взрослых. Самое главное — пить нужно не забывать! Вот какие критерии можно попробовать.

1. Если не забывать пить за тридцать минут до и после еды, как раз наберется примерно нужное число стаканов. Кстати, этот совет совсем не связан с тем, чтобы не пить во время еды. Тут как раз все индивидуально: запивать еду можно и нужно, если это помогает качественно пережевывать пищу.

2. Не забывать водянистые фрукты, чай — все это источники жидкости для организма, вопреки множеству мифов об уникальности простой воды как источника жидкости.

3. Не бояться употреблять разные напитки, если нет желания пить только воду.

Можно установить приложение вроде WaterBalance: оно напоминает, что нужно попить воды, если ваш организм отказывается вам подсказывать.

Важно: обезвоживание часто путают с первыми признаками простуды или переутомлением. В такой ситуации было бы неплохо понять, когда вы пили воду последний раз. Хорошо, если у вас всегда есть с собой своя бутылка.

Что и сколько пить?

Нормы потребления жидкости у каждого свои, но недавно был опубликован удобный гайдлайн: EFSA и Британская ассоциация питания рекомендуют шесть-восемь стаканов (по 150–200 мл) жидкости в день. Вот что вы можете выбрать.

Вода

Хороший выбор в течение дня, потому что насыщает, не обеспечивая дополнительную энергию (калории/килоджоули) или нанося вред зубам. Кто не любит простую воду, можно пить воду с ароматом огурца, апельсина, лимона, мяты — для этого небольшое количество этих продуктов можно положить в кувшин или в бутылку, взять с собой. Также нет ничего плохого в слегка газированной воде — многие пьют ее с бо́льшим удовольствием, чем обычную.

Сейчас многие производители ищут способы помочь людям пить больше воды. Особенно это касается групп риска — пожилых и людей с деменцией, тех, кто просто забывает об этом. Оказывается, пить воду с пузырьками может быть приятнее, и риск дегидрации снижается. На данный момент нет доказательств того, что газированная простая вода опасна для вас. Она не вредна для зубов и, скорее всего, не влияет на здоровье костей. Интересно, что газированный напиток может даже улучшить пищеварение, усиливая способность глотать и уменьшая запоры. Газированная вода не станет причиной синдрома раздраженного кишечника, но может усилить симптомы у тех людей, кто страдает от и так частых вздутий. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если такие боли у вас возникают регулярно.

Нет причин отказываться от этого напитка, если он вам нравится. Включение его в рацион может даже улучшить ваше общее состояние здоровья. Этого не скажешь о газированных сладких напитках.

Молоко

Молоко, питьевые кефиры, ряженку или растительные альтернативы молока стоит включать в рацион регулярно.

Молоко — отличный источник питательных веществ, особенно белка, витаминов группы В, йода и кальция. Молочные напитки с добавленными сахарами, такие как молочные коктейли, горячий шоколад и соленые напитки, можно пить реже. Растительные альтернативы, обогащенные кальцием, допустимо включить в рацион вместо коровьего молока или для приготовления смузи.

Фруктовые и овощные соки, компоты и смузи

Достаточно раза в день. Независимо от типа отжима, они могут стать источником важных витаминов и минералов, а смузи — еще и клетчатки. Но они также содержат сахара и кислоты, которые вредны для зубов, поэтому рекомендуется ограничивать их одним средним стаканом в день. Смузи может стать одной из пяти порций овощей и фруктов, рекомендованных ежедневно. Соки допустимо разбавлять водой для снижения уровня кислотности и сахаров.

Любимые нами компоты имеют не такую высокую кислотность (лучше варить, не добавляя лишний сахар или совсем чуть-чуть), отлично всасываются и подходят в случае, если вы неважно себя чувствуете и не хотите пить обычную воду.

Чай, горячий шоколад и кофе

Кофеин, естественно, присутствует в этих напитках, делая их не лучшими источниками жидкости. Он безвреден в небольших дозах, но следует избегать больших порций. Детям до четырех лет вообще не стоит их пить, а после четырех не рекомендуется превышать потребление 45 мг. Если появляется желание купить такой напиток, нужно стараться выбирать вариант без кофеина.

Газированные напитки без сахара

Насыщают организм влагой и не содержат дополнительных сахаров. Однако в них могут быть кислоты, которые негативно сказываются на состоянии зубов, а также кофеин. Если в анамнезе — лишний вес, а в рационе присутствует сладкая газировка, напитки без сахара могут стать временной альтернативой. А лучше вообще перейти на воду или так называемую infused воду — с ягодкой или огурчиком.

Сладкие напитки и газировка

Это первое, чего стоит избегать, поскольку в них много сахара и нет никаких других питательных веществ. Они также могут содержать кислоты, которые вредны для зубов. Некоторые такие напитки содержат кофеин. По статистике, сладкие напитки — один из основных источников сахара в рационе современного человека, однако именно от него и отказаться проще всего.

Спортивные и энергетические напитки

Совсем не подходят для питания детей (запрещены к продаже детям до шестнадцати лет в Великобритании), поскольку могут содержать слишком много сахара и кофеина и других стимулирующих веществ даже для активного взрослого.

Пара слов об алкоголе

Проведено множество исследований, в сумме указывающих на отсутствие вреда от умеренного потребления алкоголя и чрезвычайно высокий вред от перехода за эту грань, весьма условно определяемую по формуле «один дринк в день».

Определение «дринка» при этом весьма расплывчатое и разнится от исследования к исследованию. Для практического подсчета наиболее часто используют следующие дозировки: 45 мл водки, коньяка, виски или другого сорокаградусного напитка, что считается эквивалентом 150 мл сухого вина (примерно пятая часть бутылки), или 100 мл портвейна, или одна бутылка пива (маленькая, а не большая). Для женщин все эти дозы значительно ниже, примерно на 30%. Никакого сексизма, просто поправка на массу тела.

Иными словами, однозначный вывод не сделан. Жюри удалилось на совещание лет двадцать назад и так и не вернулось. Видимо, в каждом случае мы должны опираться на состояние и ситуацию конкретного человека. Например, при беременности риски точно превосходят потенциальный выигрыш, поэтому ради здоровья ребенка от алкоголя необходимо отказаться. А в остальных ситуациях изучайте факты и делайте выводы.

По материалам книги «Что мы знаем (и не знаем) о еде»