Молоко: суперфуд или враг

Восемь животрепещущих вопросов.

Barcelonya/Flickr.com/CC BY 2.0

Можно пить всем?

Молоко и молочные продукты включены во все существующие официальные мировые рекомендации по питанию. Йогурты, творог, сыр, кефир — все это можно и полезно пить и есть. В них содержится полноценный протеин, кальций и витамины. Молочные продукты не исключаются из рациона, даже если у вас непереносимость молочного сахара — лактозы. В таких случаях рекомендуются твердые сыры или йогурты — в них она уже ферментирована бактериями. Единственный случай, когда молоко действительно нельзя — это аллергия на молочные белки, которые есть в коровьем молоке.

В то же время пить молоко, если вы его не любите, вовсе не обязательно. Во-первых, вы можете получить кальций из любых других молочных продуктов, которые вам больше нравятся, например, из сыра, простокваши или айрана. Если вы вообще не хотите ничего из перечисленного — вы можете восполнить дефицит за счет мяса птицы, рыбы, овсянки, орехов.

Вызывает прыщи?

Считается, что проблемы с кожей могут возникать из-за неправильного питания: если вы едите много сладкого и жирного. В последние годы в развитии акне обвиняют также обезжиренное молоко. Некоторые данные показывают, что такая связь есть. Акне — это болезнь, которая проявляется воспалением волосяного фолликула и сальных желез. На самом деле убедительных доказательств того, что какие-либо продукты могут привести к проблемам с кожей, нет.

Исследования, которые выявляли связь между акне и молоком, имеют невысокий уровень доказательности: наука считает, что главные причины — это все-таки нарушения выработки гормонов и неправильное использование косметики. Американская академия дерматологии не рекомендует специально менять рацион и исключать из него те или иные продукты — придерживайтесь обычного сбалансированного питания, в котором есть все здоровые продукты: овощи, фрукты, орехи, молочные продукты, бобовые, зелень, растительные масла — и сокращайте количество переработанной пищи.

Повышает уровень холестерина?

Диетологи часто советуют есть меньше насыщенных жиров — они есть во всех молочных продуктах и в мясе. Во-первых, они приводят к повышению уровня «плохого» холестерина в крови, во-вторых, увеличивают риск коронарных болезней. Последние исследования ставят под сомнение однозначный вред насыщенных жиров. Они показали: если ограничивать эти жиры в рационе, холестерин действительно снижается, но риск ишемической болезни сердца остается прежним.

Официальные рекомендации не исключают молочные продукты даже при артериальной гипертензии, когда сосуды особенно уязвимы. Правда ученые советуют отдавать предпочтение маложирным ферментированным продуктам, например, йогуртам, кефиру, нежирному сыру. Такие продукты обладают пробиотическими свойствами — они улучшают микрофлору кишечника, за счет чего происходит снижение воспаления в коронарной системе.

Вызывает рак?

Кроме прочих обвинений в адрес молока, есть еще одно: молочные продукты могут вызвать рак. Да или нет? Во-первых, механизм развития рака очень сложный. Даже сегодня недостаточно исследований, чтобы полностью описать этот процесс. Тем более его никак нельзя сводить к употреблению какого-то одного продукта, например, молока или помидоров. Во-вторых, наука располагает данными о пользе молочных продуктов в профилактике рака. Например, молоко, йогурты и сыры любой жирности защищают от развития колоректального рака. Эти продукты безопасны, полезны — не стоит лишать себя преимуществ, которые они вам могут дать, опираясь на чье-то мнение или очередное «открытие» в новостях.

Gunnar Grimnes/Flickr.com/CC BY 2.0

Укрепляет кости?

Да, но только у детей и людей до 30 лет. Именно в это время происходит минерализация костей — в них накапливается кальций. Поэтому так важно получать его из пищи, в первую очередь — из молочных продуктов. Хотя потребление молочных продуктов и приветствуется в среднем и старшем возрасте, оно не улучшит состояние скелета.

Ученые провели метаанализ данных шести крупных исследований, в которых приняло участие 200 тысяч человек. Он показал, что связи между молоком и улучшением здоровья костей у взрослых людей нет. Шведское исследование, в котором принимали участие 45 тысяч мужчин и 61 тысяча женщин в возрасте 39 лет показало аналогичные результаты. Никакого смысла нет и в потреблении молока, которое специально обогащают витамином D, это никак не влияет на минерализацию костей.

Можно ли добавлять в кофе?

Да, кофе с молоком пить можно — вы не заболеете и не умрете. В мировых рекомендациях нет никаких запретов на это сочетание продуктов, так же как нет ограничений на чай с молоком. Молоко не снижает количество антиоксидантов в этих напитках. Но все же не стоит забывать, что оно увеличивает их калорийность.

Провоцирует аллергию?

Не стоит путать непереносимость лактозы с аллергией — это разные проблемы, которые требуют разной коррекции рациона. Аллергия возникает, если иммунная система «отвергает» белки из коровьего молока. В основном она встречается у детей, когда в рацион начинают вводить молочные продукты, и проявляется сыпью, отеками губ, коликами, рвотой; может появиться экзема

Andy Melton/Flickr.com/CC BY-SA 2.0

Как понять, что у вас непереносимость лактозы?

Когда вы едите молочные продукты, в организм поступает молочный сахар — лактоза. Чтобы его расщепить, вырабатывается специальный фермент — лактаза. Он разбивает сахар на две части — глюкозу и галактозу, которые поступают в кровь. Ген, отвечающий за выработку этого фермента, есть практически у всех народов, которые в силу своей истории занимались скотоводством и употребляли молочные продукты. Например, более 90% голландцев, шведов, австралийцев и больше 50% русских на протяжении всей своей жизни пьют молоко без побочных эффектов.

У народов, которые обходились без молока — японцев, китайцев, индейцев, эскимосов, — такая генетическая мутация не сформировалась. Их пищеварительная система не может расщепить молочный сахар — он остается в кишечнике, где на него «нападают» бактерии. Из-за этого начинается настоящая «битва», которая сопровождается газообразованием, тошнотой и диареей. Если у вас бывают такие симптомы после молока, можно сдать специальный анализ на непереносимость лактозы.

Не нужно демонизировать молоко

Не бойтесь творога, сыра, кефира — такие продукты полезны и входят в группу здоровых. Но если вы их не любите — не нужно себя заставлять. Не игнорируйте потребности своего организма — хочется молока — выпейте его, если вас тошнит от кефира — не нужно насильно вливать его в себя «для здоровья».

Читайте также интересные факты о кефире.

За помощь в подготовке материала благодарим Олега Медведева, доктора медицинских наук, главу Национального исследовательского центра «Здоровое питание».