Комплекс для СТРОЙНЫХ рук и верхнего плечевого пояса. Силовая тренировка на плечи (раунд 1)

Примечание:  дозировка соответствует физическим возможностям занимающихся самостоятельно с отягощениями в течение 3—6 месяцев; весле последующих 3—4-х месяцев тренировки количество повторений увеличивается на 15—20 процентов, а количество подходов (серий) через 6 месяцев — на один. Максимальное количество подходов в тренировке не должно превышать 5—6.

Как укрепить плечевой пояс у грудничка. Как укрепить мышцы рук ребенка

В этой статье я расскажу, как укрепить мышцы рук ребенка с помощью гимнастики и массажа. Мои рекомендации относятся к детям грудного возраста. Для того чтобы выбрать те упражнения для рук, которые на данный момент необходимы вашему ребенку, определите, есть ли у него достаточная сила в мышцах и может ли он приобрести двигательные умения, нужные в его возрасте.

Тестирование мышц рук ребенка

Попробуйте протестировать мышцы-сгибатели (бицепсы) и мышцы-разгибатели (трицепсы) рук. Бицепс, или двуглавая мышца плеча . Тест выполняется в положении ребенка лежа на спине, с немного приподнятой головой и плечами, под голову для страховки подложите тоненькую подушку. Свои большие пальцы вложите в кисти ребенка, остальными пальцами захватите ручку снаружи. Медленно потяните на себя, приподнимая туловище ребенка над поверхностью стола. Не торопитесь, подождите, пока ребенок согнет руки в локтевых суставах и одновременно приподнимет голову над столом. При отсутствии мышечной силы и мышечного тонуса руки ребенка останутся выпрямленными в локтевых суставах, а голова запрокинется назад.

Трицепс, или трехглавая мышца плеча , занимает всю заднюю поверхность плеча. Осуществляет разгибание в локтевом и плечевом суставах. Тестирование можно делать с 3–4–месячного возраста, после нормализации физиологически повышенного тонуса мышц-сгибателей рук, которые противодействуют мышцам-разгибателям. Тест проводится, если у малыша, лежащего на животе, появилась уверенная опора рук на предплечья. Чтобы протестировать мышцы-разгибатели рук, подведите свою ладонь под грудную клетку ребенка и слегка приподнимите туловище малыша над поверхностью стола, дожидаясь его попытки выпрямить руки. При отрицательном результате руки ребенка не выпрямляются в локтевых суставах, он не удерживает туловище на прямых руках. Сделав выводы после тестирования попробуйте потренировать своего малыша, используя предложенные упражнения и дополняя гимнастику классическим детским массажем. Инструкция как укрепить мышцы рук ребенка с помощью упражнений приведена ниже.

Комплекс упражнений на верхний плечевой пояс. Комплекс упражнений для развития мышц плечевого пояса

Этот комплекс для тех, кто хочет увеличить мышечную массу и силу мышц плечевого пояса, однако отдельные упражнения в комплексе носят универсальный характер, так как в некоторой степени воздействуют и на другие группы мышц.

Упражнения для мышц плечевого пояса

• Попеременное поднятие рук с гантелями перед собой до уровня плеч (3 подхода по 6-8 раз) (рис. 6).

• Поднятие рук с гантелями через стороны вверх до уровня плеч (3 подхода по 6-8 раз).

• Поднятие рук с гантелями через стороны вверх над головой (3 подхода по 4-6 раз).

• Отведение рук в стороны, туловище при этом наклонено вперед (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 7).

• Попеременный жим гантелей от груди в положении стоя (3 подхода по 6-8 раз).

• Круговые движения руками с отягощением (3 подхода по 6-8 раз). (рис. 8).

• Попеременный жим гантелей в положении сидя (3 подхода по 6-8 раз).

Упражнения для мышц плечевого пояса

• Отведение руки в сторону, лежа на наклонной скамье на боку (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 9).

• Поднимание руки на уровень плеча, лежа на скамье на боку (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 10).

• Отведение в сторону руки с гантелью, лежа на боку на скамье (3 подхода по 4—6 раз).

• Отведение рук в стороны, лежа животом на скамье (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 11).

• Поднимание рук вперед, лежа животом на скамье (3 подхода по 4-6 раз).

• Скрещенными руками держат рукоятки тренажера в положении наклон вперед. Преодолевая сопротивление тренажера, поднимают руки через стороны вверх (3 подхода по 6-8 раз) (рис. 12).

• Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой (3 подхода по 8-10 раз каждой рукой) (рис. 13).

• Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой в положении «наклон вперед* (3 подхода по 8-10 раз каждой рукой) (рис. 14).

• Отведение руки в сторону из положения стоя с преодолением сопротивления тренажера, держа рукоятку тренажера на уровне пояса (3 подхода по 6-8 раз каждой рукой).

• Сведение рук в сторону с преодолением сопротивления тренажера в положении сидя, держа рукоятку тренажера на уровне бедер (3 подхода по 6-8 раз).

• Подтягивание штанги к подбородку в положении стоя (3 подхода по 6-8 раз).

• Жим руками штанги из-за головы в положении стоя (3 подхода по 5-6 раз).

• Подъем штанги на выпрямленных руках лежа на спине. Штанга в начале очередного повтора находится на бедрах (3 подхода по 4-6 раз).

• Жим штанги узким хватом из положения лежа с ее коротким удержанием на выпрямленных руках в течение 3-4 секунд (3 подхода по 4-6 раз).

Указанное количество повторов в данном комплексе упражнений соответствует физическим возможностям атлетов с небольшим опытом самостоятельных тренировок (3-6 месяцев), через 3—4 месяца работы с такой нагрузкой количество повторений нужно увеличить на 15—20%, а через полгода в каждом упражнении добавить еще 1 подход.

Упражнения на верхний плечевой пояс дома. Тренировки для начинающих: описание

1. Предлагаем вам 6 готовых комплексов упражнений:

• ПН: Тренировка для нижней части тела (бедра и ягодицы)
• ВТ: Интервальная тренировка для похудения и тонуса тела
• СР: Низкоударная кардио-тренировка без прыжков
• ЧТ: Тренировка для верхней части тела – представлена ниже
• ПТ: Круговая тренировка на проблемные зоны
• СБ: Растяжка всего тела

Повторяйте программу в течение 6-8 недель, за это время вы сможете уменьшить объемы, избавиться от лишнего жира, развить выносливость, подтянуть руки, грудь, живот, бедра, ягодицы. Этот доступный комплекс упражнений поможет вам мягко войти в фитнес-режим.

2. Длительность тренировок 30 минут , включая разминку на 5 минут и растяжку на 5 минут. То есть продолжительность основного занятия без разминки и растяжки составляет 20 минут. Это идеальное время для начинающих, которое позволит поработать над целевыми мышцами и не переусердствовать в нагрузке.

3. Тренировки рассчитаны на начальный и начально-средний уровень физической подготовки. Некоторые упражнения достаточно сложные, чтобы вы могли прогрессировать от недели к недели. В описании также предлагается упрощенный вариант выполнения, но постепенно вы должны стремиться выполнить исходный вариант упражнения без модификации. Вы всегда можете усложнить или упростить тренировку, если измените количество повторений или время на выполнение упражнений.

Смотрите наши подборки упражнений:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук

4. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Другой дополнительный инвентарь не нужен. Рекомендуем тренироваться в кроссовках и в удобной спортивной одежде из натуральных материалов.

5. Все тренировки низкоударные , выполняются без прыжков. Программа подходит тем, кто хочет похудеть, сжечь жировую прослойку и подтянуть тело.

6. Тренировка для верхней части тела, которая предлагается ниже, состоит из следующих сегментов:

• Разогревающая разминка (5 минут)
• Первый раунд: 7 упражнений, которые повторяются в два круга (~10 минут)
• Второй раунд : 7 упражнений, которые повторяются в два круга (~10 минут)
• Растяжка мышц (5 минут)

7. Тренировка для верхней части тела включает в себя функциональные упражнения , которые позволят вам поработать сразу над несколькими группами мышц. Акцент в данной программе идет на верхнюю часть тела (руки, плечи, грудь, спина, живот), но также в работу включается нижняя часть тела, пусть и в меньшей степени. Здесь нет кардио-упражнений как таковых, но за счет быстрой смены упражнений ваш пульс будет высоким на протяжении всего занятия, что поможет вам сжечь больше калорий.

8. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Если вы хотите выполнять данную интервальную тренировку для похудения на счет , то точное количество повторений указано ниже в описании к каждому упражнению. Обратите внимание, в случае выполнения упражнений на счет без таймера общее время программы может отличаться от заявленного, поскольку темп тренировки будет индивидуальным. Не делайте большого отдыха между упражнениями, если тренируетесь на счет, это снизит эффективность занятия.

9. Если вы хотите тренироваться по времени , то упражнения в обоих раундах выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Т.е. 30 секунд вы выполняете заданное упражнение, затем 10 секунд отдыхаете и подготавливаетесь к следующему упражнению, затем 30 секунд выполняете следующее упражнение и т.д. Между кругами можно сделать более длительный перерыв, например, 30 секунд – ориентируйтесь на свои возможности. Для выполнения по таймеру скачайте приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или включите готовое

10. Постепенно тело привыкает к нагрузке, поэтому в будущем необходимо переходить к более сложным и интенсивным программам.

Упражнения на плечевой пояс дома. Как подготовить плечи к тренировке?

Самая важная часть любого занятия – разминка. Растяжка – это подготовка наших мышц и суставов к нагрузке. Сначала делается предварительный стретч для активации центральной нервной системы и распознания мозгом амплитуды движения в суставах. Дело в том, что во время растяжки мы приводим сустав в движение с большой амплитудой, а целевая мышца в этот момент растягивается, удаляясь от места прикрепления. Простыми словами, ткани нашего тела приходят в оптимальное для тренировки состояние, мышцы становятся подвижнее.

После престретчинга можно сделать упражнения на мобильность плечевого сустава с резиной. Затем нужно выполнить активацию задней и средней трапеций, а также задней дельты с помощью лёгких отведений плеча с резинкой, фейспула, «разрывов» резины перед собой и вращения плеча наружу.

Уличную тренировку для сильных плеч ищите по ссылке:

3 лучших упражнения для плеч на турнике и брусьях.

Отведение плеча с резинкой

Техника выполнения

• Встаньте прямо, вытяните руки перед собой.
• Закрепите снаряд в кулаке одной из рук. Другой рукой возьмите резинку и сделайте плавное отведение в сторону.
• Вернитесь в исходное положение.
• Движение производите только за счёт плечевого сустава.
• Сделайте то же самое с другой рукой.

Фейспул

Техника выполнения

• Установите блок примерно на уровне груди. Закрепите на блоке канатную рукоять.
• Отойдите от тренажёра, чтобы трос натянулся.
• Не поднимая плеч, потяните рукоять на себя и вверх так, чтобы в конечной точке она была у вашего лица.
• Плавно вернитесь в исходное положение.

Это упражнение можно выполнять в домашних условиях с резинкой.

Подробнее о том, что такое кроссовер, читайте тут:

Кроссовер — чудо-тренажёр, в котором можно тренировать практически всё

«Разрыв» резины перед собой

Техника выполнения

• Встаньте прямо, выпрямите спину.
• Возьмите резинку в руки, а их вытяните перед собой.
• Медленно разведите руки в стороны так, чтобы снаряд натянулся.
• Вернитесь в исходное положение.

Фото: istockphoto.com

Вращение плеча наружу

Техника выполнения

• Установите блок на уровне локтевого сустава. Повернитесь к тренажёру правым боком.
• Согните левую руку в локте до угла 90 градусов, а затем возьмитесь ею за рукоять.
• Сделайте движение рукой наружу влево от себя, не разгибая руку.
• Вернитесь в исходное положение.

Начинайте выполнять упражнения с небольших весов с постепенной прогрессией, не выходите сразу на максимум. Так вы не только повысите эффективность тренинга, но и снизите риск получения травмы.

Упражнения на верхний плечевой пояс в зале. ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ

• Дельтовидные мышцы работают при тренировке любых мышц плечевого пояса, особенно широчайших и грудных. Упражнения с дельтами сразу после тренировки спины и груди позволит увеличить суммарное нахождение дельтовидных мышц под нагрузкой и это будет способствовать их лучшему росту и развитию. Если совмещаете тренировку плеч с тренировкой больших групп мышц, ставьте упражнения на плечи в конец тренировки.

• В том случае если вы качаете плечи отдельно, то после тяжелых тренировок с участием мышц плеча давайте достаточно времени для их восстановления. Особенно перед тренировкой груди или спины. Иначе глубокие мышцы плеча будут накапливать усталость и разрушения, что однажды приведёт к перетренированности и скажется болью.
• В основных базовых упражнениях на плечи нагрузку получает средний пучок дельтовидных мышц, именно он играет важную роль в формировании широких плеч. Передний и задний пучок вовлекается в работу в меньшей степени, поэтому не забывайте включать в тренировку изолирующие упражнения на эти пучки, для более лучшей их проработки.
• В тренировке плеч больше внимания уделяйте соблюдению правильной техники выполнения упражнений, а не гонитесь за большими весами. Также не рекомендуется использовать инерцию или облегчать выполнение упражнения рывками. Это поможет более эффективно проработать мышцы и снизит риск возникновения травм.
• Травма плеча - частое явление в бодибилдинге. Плечевые суставы самые нестабильные, поэтому их травмы так распространены. Обычно причиной боли в плече является слишком сильный поворот или выкручивание глубоко лежащих мышц плечевого сустава. Для профилактики повреждения плеч включите в разминку перед тренировкой круговые вращения руками, а в заминку после тренировки, движения для растягивания мышц плечевого пояса.

-->

Adblock test (Why?)