Как накачать плечи I 10 лучших упражнения. Сгибания рук с лентой
Это упражнение нацелено на широчайшие и ромбовидные мышцы, а также на средние и нижние трапециевидные мышцы.
Мужчина выполняет упражнение с фитнес-резинкой для прокачивания плеч: YouTube / Toros Fit
- Закрепите ленту вокруг дверной ручки или безопасного предмета.
- Возьмитесь за ленту каждой рукой, держа предплечья параллельно полу.
- Согните руки в локтях, чтобы отвести прямые руки назад по бокам от ребер. Старайтесь не выгибать спину и не выдвигать ребра вперед.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
В каждом упражнении с лентой делайте 1–3 подхода по 8–15 повторений. При необходимости воспользуйтесь указаниями врача, физиотерапевта или личного тренера, чтобы выбрать оптимальную нагрузку.
Накачать мышцы плеч в домашних условиях можно с помощью упражнений с собственным весом, с отягощением и фитнес-лентами. Начните с простых отжиманий от скамьи и усложняйте тренировку, добавляя по нескольку повторений. Регулярные занятия помогут накачать мышцы плеч и обрести сильные руки.
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Упражнения на плечи для девушек. Лучшие упражнения для плеч, которые помогут накачать руки и сделать их красивее
Вы с нетерпением ждете тепла и хотите обновить свой гардероб? Или вы мечтаете о стройных руках, которые не нужно скрывать под длинными рукавами? Если да, тогда попробуйте лучшие упражнения на плечи для девушек, которые мы разбили на два комплекса тренировок дельтовидных мышц.
Когда дело доходит до тренировок для верхней части тела, упражнения для рук всегда стоят особняком – сосредоточившись на упражнениях для плеч, вы получите двойной результат… физический и эстетический.
Во время выполнения того или иного упражнения должны работать 4 группы мышц: передняя, средняя и задняя дельтовидная мышцы, и трапециевидная мышца.
Улучшение работоспособности и высокий процент сжигания жира это отлично, но, согласитесь, выглядеть красиво в открытом летнем топе хочется каждой девушке. Красивые, гладкие плечи полностью преобразуют верхнюю часть тела, улучшая осанку и акцентируя внимание на руках. Дело в том, что во время тренировки активизируется множество мышц, включая бицепсы и трицепсы. Все это повышает самооценку и придает уверенность в себе. Кортни Томас, сертифицированный специалист и владелица «Kourtney Thomas Fitness» в Сент-Луисе утверждает, что «у многих женщин меняется самовосприятие. Мы распрямляем плечи, а наша походка становится увереннее».
По словам Эмили Самуэль, профессионального тренера из Нью-Йорка, упражнения для плеч не только выглядят впечатляюще, но и имеют множество преимуществ. Во-первых, они укрепляют мышцы суставов. «Когда такой сустав, как плечевой окружают слабые мышцы, это может привести к травме», — говорит Эмили.
У многих людей слабые плечи. Проводя большое количество времени сидя за компьютером или уставившись в свой смартфон, наше тело принимает положение, при котором плечи фактически смещаются вперед. Упражнения для плеч помогут вернуть вам правильное положение и буквально «выпрямиться», а также поспособствуют снижению боли в шее.
Ниже вы нейдете два способа как накачать плечи девушке, занимаясь дома самостоятельно или посещая тренажерный зал.
«Подобные базовые упражнения следует выполнять два раза в неделю, предварительно сделав разминку, чтобы не получить травму», говорит Эмили. «Перед тем как начать поднимать большой вес, выполняйте вращения, сжимания и разжимания снаряда, поднятия гантелей».
Перед вами два комплекса упражнений для дельтовидных мышц, бицепсов и трицепсов. Мы предлагаем вам попробовать оба, чтобы решить, какой подходит больше. Активные тренировки помогут вам проработать каждый сантиметр ваших рук всего за 30 минут. Вы можете тренироваться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
лягте на живот, вытяните руки по бокам. Поднимите руки и соедините их за спиной. Медленно разведите руки вперед, поворачивая их на 180 градусов. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Выполняйте упражнение в три подхода по 15 повторений.
Цель упражнения: во время выполнения этого упражнения работают дельтовидные мышцы.
2. Тяга к подбородку
Инструкция к выполнению: встаньте прямо, возьмите по гире в каждую руку. Медленно поднимите руки вверх до уровня шеи, сгибая их в локтях. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Выполняйте упражнение в три подхода по 12 повторений.
Цель упражнения: по словам Эмили, это одно из лучших упражнений для спины и плеч. Оно помогает разрабатывать дельтовидные мышцы, трапецивидные, ромбовидные и бицепсные мышцы.
3. Жим Арнольда
Инструкция к выполнению: возьмите гантели и согните руки в локтях, подняв их к плечам и повернув ладонями внутрь. Поднимите гантели над головой одновременно вращая запястья так, чтобы в конце ладони смотрели вперед. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Выполняйте упражнение в три подхода по 12 повторений.
Цель упражнения: Эмили отмечает, что это не самое удобное упражнение, и, тем не менее, оно отлично развивает переднюю и боковую головки дельтовидной мышцы.
4. Махи в стороны
встаньте прямо, возьмите гантели и вытяните руки по бокам. Начинайте медленно поднимать руки до тех пор, пока они не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Упражнения на плечи на тренажере. Упражнения для тренировки плеч
Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.
Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.
Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.
Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.
Жим штанги стоя
Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.
Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.
Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.
При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.- Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
- Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
- Опустите штангу медленно на грудь.
Армейский жим сидя или стоя
Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.
Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.
При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.
- Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
- Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
- На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.
Подъем гантелей перед собой
Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.
Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.
- Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
- На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
- В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.
Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.
Разведение рук с гантелями стоя
Для формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.
Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.
- Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
- Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
- Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.
Для разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.
Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.
- Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
С чем качать плечи в один день. Логика программы
Как упоминалось выше, любое крупное упражнение на мышцы груди является толкающим и задействует в работе мышцы трицепса, плеч и даже пресса. Если вы решите тренировать грудь в один день, а плечи и трицепсы в другой — вы рискуете получить перетренированность.
Несмотря на то, что тренировка больших мышечных групп два раза в неделю является наиболее простым способом запустить рост мышц (сплиты понедельник – грудь, среда – спина, пятница – ноги), слишком частый тренинг не дает телу восстановиться — особенно в случае атлетов со средней генетикой.
В противоположность этому, упражнения на спину являются преимущественно тянующими — начиная от подтягиваний, тяги верхнего блока, тяги штанги в наклоне и заканчивая становой тягой. По сути, грудь и спина являются антагонистами — ровно как трицепс и бицепс.
// Читать дальше:
- как научиться подтягиваться?
- программа отжиманий — с нуля до 100
- становая тяга — что дает для тела?
Какие упражнения выбирать?
Тренировка “грудь, плечи и трицепс” подразумевает выполнения 6-12 сетов базовых упражнений и 3-6 сетов “мелких”. Другими словами, сперва идут 2-3 многосуставных упражнения (жим штанги лежа, жим штанги стоя, сведения на грудь) — затем 1-2 упражнения на трицепс.
На практике выбор упражнений зависит от имеющегося в наличии оборудования. Грудь можно качать как со штангой, так и с гантелями, на тренажерах или даже на брусьях — трицепс и плечи вовлекаются в работу вне зависимости от типа конкретного упражнения.
Источник: https://zdorovaya-eda.com/produkty/plechi-top-3-uprazhneniya-kak-podgotovit-plechi-k-trenirovke
Упражнения на плечи дома без гантелей. Тренировка для рук, плеч, груди и спины: День 2 (Программа для начинающих на 7 дней)
Время на чтение: 32 мин
32111
Если вы хотите получить подтянутые руки, грудь, спину без дряблости и обвислости, то предлагаем вам эффективную тренировку для верхней части тела без инвентаря. Упражнения легко выполнять в домашних условиях, они подойдут даже для самых начинающих и для людей старшего возраста. Вы можете усложнить тренировку, если будете использовать легкие гантели или бутылки с водой.
Всего в 7-дневную программу для новичков входят 7 тренировок по 30 минут:
- День 1: Тренировка для ягодиц
- День 2: Тренировка для рук, груди и спины
- День 3: Кардио-тренировка на все тело
- День 4: Тренировка для живота и талии
- День 5: Тренировка для стройных ног
- День 6: Суставная гимнастика + здоровая спина
- День 7: Тренировка на растяжку
Совсем необязательно заниматься каждый день. Для поддержания хорошей формы достаточно, чтобы общее время тренировок в неделю составляло 150 минут.
Все
Разминка перед тренировкой на верх тела
Перед тренировкой на верхнюю часть тела рекомендуем сделать суставную разминку , которая поможет подготовить мышцы и связки к предстоящей нагрузке, разогреть тело и настроить вас на занятие с ментальной точки зрения. Можно выполнять упражнения для разминки по 20 секунд или считать количество повторений, которые указаны в описании.
1. Вращение плеч
Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.
2. Вращение рук
Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.
3. Сгибание рук с разжиманием костей
Выполните 10-12 сгибаний рук всего.
4. Повороты в сторону с согнутыми руками
Выполните 10-12 поворотов всего.
5. Наклоны с касанием бедер
Выполните 8-10 наклонов всего.
6. Вращение тазом
Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.
7. Наклоны в сторону
Выполните 10-12 наклонов всего.
8. Шаги с разведением рук и ног
Выполните 14-16 разведений рук всего.
9. Вращение кистей
Выполните 5-6 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.
10. Захлесты голени с разведением рук
Выполните 14-16 разведений рук.
Раунд 1: упражнения для рук, груди и спины стоя
Во время выполнения упражнений для рук, груди и спины держите живот подтянутым, а спину прямой. Не задерживайте дыхание, не поднимайте плечи к ушам, не напрягайте шейный отдел. В некоторых упражнениях задействуется и нижняя часть тела, что помогает ускорить сжигание калорий.
Можно выполнять упражнения по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых.
1. Повороты разведенных рук вокруг своей оси
Выполните 25-30 разворотов.
-->