Тренировка для плеч без железа. Упражнения дома без специального инвентаря
Для подобного рода упражнений нужно только свободное место на полу и желание привести тело в идеальную форму.
Поэтому такие тренировочные комплексы можно и нужно практиковать в домашних условиях.
Отжимания обратным хватом
В условии отсутствия гантелей отжиманиями можно не менее эффективно накачать широкие плечи.
Такое упражнение позволяет целенаправленно проработать задние пучки дельтовидных мышц.
Упражнение состоит из следующих этапов:
- Исходное положение: упор лежа, тело натянуто, как струна. Ладони прижаты к полу так, что пальцы направлены друг на друга. Локти прижаты к торсу, но верхушки суставов «смотрят» в разные стороны.
- Согнув руки, нужно опуститься вниз до угла 90°, задержаться в таком положении на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.
Количество повторений: 2-3 подхода по 15-20 раз.
Отжимания в стойке на руках
Это упражнение весьма сложное, поэтому не рекомендуется новичкам. Оно родом из пауэрлифтинга, поэтому популярно не только для увеличение объема мышечной массы, но и для развития силовых качеств.
Стойку можно выполнить и без опоры, но, на всякий случай, лучше расположиться у стены. Необходимо стать на руки лицом к стене, расположив ладони в 5-10 сантиметрах от стены.
Пальцы должны быть направлены вглубь комнаты, не в стену. Медленно сгибая локти, нужно опускаться как можно ниже.
Чтобы снизить риск травмирования плеча, лучше прижаться спиной и лопатками к стене. Отжаться необходимо 10-15 раз.
Если такое упражнение пока вам недоступно, можно выполнять его вариации:
- Стоять на руках неподвижно, пока без отжиманий.
- Опустить ноги ниже, коснувшись ступнями пола и согнув спину. В таком случае, помимо рук, будут дополнительные опоры.
- Отжиматься можно совсем неглубоко. Лучше делать упражнение с меньшей амплитудой, но выполнить хотя бы десять повторений.
Это упражнение также точно развивает чувство равновесия.
Как накачать плечи на турнике. Как организовать занятия по фитнесу для роста плечевых мышц?
Знать технику выполнения упражнений недостаточно для достижения результатов. Важно уметь правильно составлять фитнес-программу, и выделять время для тренингов. Чтобы плечевые мышцы увеличивались в объёме, следует руководствоваться такими правилами:
- Обязательно делать разминку перед тренировкой.
- Ежедневные тренировки снижают результат и не позволяют мышцам расти. Дело в том, что рост мышечной массы происходит в период восстановления после выполнения упражнений. Поэтому обязательно должен быть день отдыха перед следующей тренировкой. Лучшие результаты достигаются при занятиях трижды в неделю.
- Упражнения для мышц плеч на турнике могут выполняться как отдельно от основной тренировки, так и включаться в основную программу.
- Не надо стремиться к выполнению большого количества повторений. В одном подходе их должно быть не более 12. Однако и менее 8 повторений считаются неэффективными. Если 12 повторений покажется мало, то нужно увеличить количество подходов. В идеале, их должно быть не менее 3.
- Нужно стараться отдыхать между подходами не более 2 минут. Это позволит набраться сил перед следующим подходом и не даст полностью расслабиться.
- Чтобы рост мышц был непрерывным, следует постоянно увеличивать нагрузку. Когда 3-4 подхода будут даваться легко, можно будет добавлять отягощение. Для этого к ногам или поясу привязывается груз. Также это может быть рюкзак на плечах (с чем-то тяжелым). Для того чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке нужно менять упражнения хотя бы раз в 2 месяца.
- При выполнении подтягиваний нужно чувствовать и напрягать те мышцы, на которые направлена работа. Если напряжение будет ощущаться в других частях тела, то это не правильно.
- Особое внимание следует уделить питанию. Для роста мышц питаться нужно в достаточном количестве по 5-6 раз в день. Особое внимание нужно уделить белковой пище. Она является строительным материалом для мышц и обеспечивает их рост. А вот от фаст-фуда и жирной пищи нужно отказаться полностью.
Как накачать плечи подростку. Как расширить плечи: упражнения и методики
Чем моложе человек, тем проще ему расширить плечи . Подростку понадобится регулярно отжиматься от брусьев и дважды в неделю выполнять пуловер, попутно нагружая дельтовидные мышцы и прорабатывая спину. Людям старшего возраста придется увеличивать ширину плеч за счет наращивания мышц. В этом деле им поможет силовой, направленный на развитие определенных зон тела.
Тренеры рекомендуют начинать занятие с упражнений на плечи и сочетать их с проработкой рук. Если позволяет программа тренировок, один раз в неделю можно заниматься исключительно плечами. Чтобы не навредить своему, следите за техникой выполнения упражнений и просите кого-нибудь вас подстраховать.
Попробуйте расширить скелет
Первый совет актуален только для спортсменов моложе двадцати, все остальные могут пропустить этот пункт. Изменить скелет можно только до тех пор, пока он окончательно не сформировался, то есть в детстве и юношеском возрасте.
Кости верхнего плечевого пояса лучше всего растут под влиянием двух упражнений: отжиманий от брусьев и пуловера лежа со штангой или гантелями. Хороший признак – боль в грудине при работе на брусьях. Не беспокойтесь, это не опасный, а сигнал о том, что место соединения ребер и груди еще не закостенело. Чтобы достичь наилучшего результата, выполняйте указанные выше упражнения два раза в неделю.
Добейтесь красоты плеч спереди
Чтобы плечи выглядели широкими и проработанными спереди, выполняйте упражнения на развитие дельтовидных мышц. Особый упор рекомендуется сделать на переднюю и среднюю их части. В свою программу следует включить жим штанги с груди и из-за головы, жим гантелями стоя или сидя, а также махи гантелями. Эти упражнения считаются базовыми, но существует еще немало способов проработать дельты. Так, дельтовидные мышцы получают хорошую нагрузку при подтягиваниях за голову и тягах в наклоне.
Подберите эффективный фитнес для накачивания спины
Хорошо развитые широчайшие мышцы сделают ваши плечи зрительно шире при взгляде сзади, а их рост поспособствует увеличению дельт. Эффективными упражнениями на спину считаются подтягивания широким хватом к груди, тяга штанги в наклоне, тяга горизонтального блока, а также тяга с верхнего блока широким хватом (к груди или за голову). Достигнув максимальной точки во время подтягиваний, постарайтесь прогнуть спину, а ноги слегка вытянуть вперед. В этом положении широчайшие мышцы нагружаются сильнее, чем в обычном вертикальном.
Узкий параллельный хват для этих целей тоже подходит, так как во время его выполнения приходится прогибаться, чтобы не удариться головой о турник. В современном фитнесе упражнений на широчайшие мышцы спины очень много, так что не стесняйтесь экспериментировать с построением своей индивидуальной программы.
Отведение плеча с использованием веса тела. Полная техника выполнения
Как и другие базовые упражнения, жим гантелей стоя необходимо начать с обычной разминки, подготовив суставы и мышцы к работе. В качестве разогрева можно выполнить несколько подходов упражнения с легкими весами. Стоит отметить, что классический жим гантелей подразумевает работу с небольшими весами.
Техника выполнения:
- Займите исходное положение. Ноги на ширине плеч. Гантели возьмите верхним хватом, поднимите их до уровня головы. Ладони развернуты вперед. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Вдохните.
- Удерживая корпус неподвижным, выпрямите руки над головой, по траектории треугольника, при этом не выпрямляя локти полностью. Выдохните.
- Задержитесь и не спеша вернитесь в исходное положение.
Подробнее о технике от Ярослава Брина.
О чем нужно помнить?
Прежде чем приступать к выполнению жима гантелей стоя, стоит ознакомиться с рекомендациями, не только начинающим, но и опытным спортсменам.
Чтобы упражнение принесло максимум пользы, изучите следующие нюансы:
- Если вы работаете с большими весами, не лишним будет использовать атлетический пояс. Он поможет защитить поясничные мышцы.
- Не разгибайте руки в локтях полностью. Это позволит снизить нагрузку на локтевые суставы и развить силу.
- Начинающим атлетам рекомендуется выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы выучить правильную технику. Новичкам также не стоит забывать, что практически любое отклонение негативно воздействует на плечевые суставы и ведет к их перетиранию.
- Не забывайте следить за дыханием.
Упражнения на плечи дома без гантелей. Тренировка для рук, плеч, груди и спины: День 2 (Программа для начинающих на 7 дней)
Время на чтение: 32 мин
32155
Если вы хотите получить подтянутые руки, грудь, спину без дряблости и обвислости, то предлагаем вам эффективную тренировку для верхней части тела без инвентаря. Упражнения легко выполнять в домашних условиях, они подойдут даже для самых начинающих и для людей старшего возраста. Вы можете усложнить тренировку, если будете использовать легкие гантели или бутылки с водой.
Всего в 7-дневную программу для новичков входят 7 тренировок по 30 минут:
- День 1: Тренировка для ягодиц
- День 2: Тренировка для рук, груди и спины
- День 3: Кардио-тренировка на все тело
- День 4: Тренировка для живота и талии
- День 5: Тренировка для стройных ног
- День 6: Суставная гимнастика + здоровая спина
- День 7: Тренировка на растяжку
Совсем необязательно заниматься каждый день. Для поддержания хорошей формы достаточно, чтобы общее время тренировок в неделю составляло 150 минут.
Все
Разминка перед тренировкой на верх тела
Перед тренировкой на верхнюю часть тела рекомендуем сделать суставную разминку , которая поможет подготовить мышцы и связки к предстоящей нагрузке, разогреть тело и настроить вас на занятие с ментальной точки зрения. Можно выполнять упражнения для разминки по 20 секунд или считать количество повторений, которые указаны в описании.
1. Вращение плеч
Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.
2. Вращение рук
Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.
3. Сгибание рук с разжиманием костей
Выполните 10-12 сгибаний рук всего.
4. Повороты в сторону с согнутыми руками
Выполните 10-12 поворотов всего.
5. Наклоны с касанием бедер
Выполните 8-10 наклонов всего.
6. Вращение тазом
Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.
7. Наклоны в сторону
Выполните 10-12 наклонов всего.
8. Шаги с разведением рук и ног
Выполните 14-16 разведений рук всего.
9. Вращение кистей
Выполните 5-6 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.
10. Захлесты голени с разведением рук
Выполните 14-16 разведений рук.
Раунд 1: упражнения для рук, груди и спины стоя
Во время выполнения упражнений для рук, груди и спины держите живот подтянутым, а спину прямой. Не задерживайте дыхание, не поднимайте плечи к ушам, не напрягайте шейный отдел. В некоторых упражнениях задействуется и нижняя часть тела, что помогает ускорить сжигание калорий.
Можно выполнять упражнения по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых.
1. Повороты разведенных рук вокруг своей оси
Выполните 25-30 разворотов.
Как накачать плечи девушке. Упражнения на плечи для девушек дома и в зале
О красивых и накачанных плечах мечтает каждая девушка, особенно, накануне сезона отпусков и каникул.
Но над выразительностью и рельефностью плечевого пояса необходимо хорошенько поработать.
Для этой цели специалисты разработали целый ряд эффективных упражнений, которые помогут достичь желаемого результата.
Как накачать плечи девушке, можно узнать, посещая фитнес-программы и тренажерные залы, в которых на помощь придут квалифицированные инструкторы.
Поэтому лучше всего заниматься тренировками, в результате которых плечи станут рельефными, сексуальными.
Польза тренировок
Накачанные плечи придадут общему силуэту пропорциональности, выгодно подчеркнут тонкую талию, а также выпрямят осанку.
Благодаря грамотным тренировкам с гантелями значительно укрепятся плечевые суставы, которые сами по себе являются очень уязвимыми, улучшаться силовые показатели во время других тренировок.
Перед тренировкой обязательно нужно как следует разогреть и размять плечевые суставы, чтобы избежать травмирования, а выполняя различные упражнения нужно, строго придерживаться техники и следить за ней.
Структура дельтовидных мышц
Дельта человека состоит из трех пучков:
- задний, благодаря которому рука отводится назад;
- средний пучок движет руками в разные бока;
- передний пучок движет рукой вперед.
Каждый пучок участвует в различных видах упражнений.
Передний работает во время отжиманий, жима гантелей и штанги.
Задний пучок задействован в тяговых упражнениях, направленных на тренировку мышц спины, а средний разрабатывает плечевой сустав во время становой тяги.
Упражнения на плечи для девушек в домашних условиях
Для тренировки плеч девушек существует целый ряд изолирующих упражнений, которые доступны для выполнения на тренажере в тренажерном зале, а также дома.
Самым популярным упражнением считается жим гантелей в сидячем положении. Этот вид тренировки хорошо разрабатывает дельтовидную мышцу и трицепс.
Для выполнения упражнения нужно:
- сесть на скамью и прижаться лапотками к спинке; немного выгнуться в пояснице;
- взять в руки гантели;
- принять исходное положение – согнуть руки, локти направить вниз, гантели расположить на уровне плеч, а ладони развернуть вперед;
- при каждом выдохе гантели поднять вверх, не распрямляя до конца локти;
- на вдохе принять исходное положение.
Следующим базовым упражнением является тяга штанги к груди широким хватом.
При выполнении хорошо тренируется средний и передний пучок, а также бицепс.
Порядок выполнения следующий:
- ноги поставить на ширине плеч в положении стоя;
- взять штангу таким образом, чтобы расстояние между кистями было немного шире бедер, то есть широким хватом;
- выдыхая, поднимать снаряд до уровня груди, пытаясь отводить локти в стороны и вверх, руки не сгибать;
- на вдохе плавно опускать штангу и возвращаться в исходное положение.
При выполнении этого упражнения, можно слегка наклониться вперед, но спина всегда должна оставаться прямой.
Для тренировки среднего пучка используют разведение рук с гантелями в положении стоя.
Для этого:
- встаем прямо и берем гантели;
- при выдохе руки с гантелями поднимаем в стороны и следим, чтобы в итоге линия плеча была параллельной полу;
- локти до конца не выпрямляем и держим их расслабленными;
- при вдохе руки плавно опускаем.
Все эти упражнения можно выполнять дома. Но есть такие виды тренировок, включающих в себя комплекс упражнений, которые все же лучше и более эффективно выполнять в тренажерном зале.
Девушки могут в таком случае накачать дельты совместно с тренировками других групп мышц.
Упражнения на плечи для девушек в тренажерном зале
Упражнения для плеч и спины
- тяга штанги с наклоном корпуса и разведение гантелей;
- разведение и подъем рук в положении стоя;
- тяга верхнего блока к груди;
- тяга гантели к поясу в положении наклона.
Упражнения для плеч и груди
- жим гантелей в положении сидя;
- разведение гантелей в положениях наклона и стоя;
- жим гантелей на скамье под уклоном;
- упражнения на тренажере «бабочка»;
Упражнения для плеч и рук
- жим гантелей в положении сидя;
- обратные отжимания;
Любое из перечисленных упражнений в каждой группе необходимо выполнять за четыре подхода по 10-15 раз.
-->