Какой углевод не повышает уровень сахара в крови
Почему углеводы важны
Углеводы — это неотъемлемая часть здорового и хорошо сбалансированного питания. Ваше тело нуждается в них для своего функционирования, поскольку этот макронутриент — основной источник энергии для вашего тела.
Во время пищеварения большинство углеводов расщепляются на простые сахара, которые поступают в кровоток и используются в качестве топлива. Однако это всасывание сахаров также может вызвать скачок уровня сахара в крови, вызывая выброс инсулина, который у диабетиков может не позволить глюкозе обрабатываться должным образом. Но существует один вид углеводов, который с меньшей вероятностью существенно повышает уровень сахара в крови.
Клетчатка — тоже углевод
Клетчатка способствует хорошему здоровью кишечника, снижает риск развития рака и сердечных заболеваний, а также определенным образом контролирует уровень сахара в крови. Пищевым волокнам не требуется инсулин для усвоения, поэтому они часто не рассматриваются как углеводы. Следовательно, когда вы рассчитываете свое ежедневное потребление углеводов, вам не нужно учитывать пищевые волокна в их числе.
Влияние клетчатки на здоровье
Если у человека сахарный диабет 2 типа или кто-то просто хочет сократить потребление сахара, употребление большего количества клетчатки — это отличный способ подпитывать свое тело, не повышая уровень сахара в крови и уровень инсулина.
Поскольку клетчатка — это неперевариваемый углевод, ее нельзя расщепить на сахар. В результате употребление клетчатки не вызовет значительного повышения уровня сахара в крови. К счастью, есть множество продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы регулировать уровень сахара в крови.
Для поддержания крепкого здоровья и хорошей физической формы важно употреблять необходимое количество полезных углеводов, а также нерастворимых и растворимых пищевых волокон. Суточная норма клетчатки варьируется от 25 до 30 граммов. На это значение влияет вес, рост и физические данные человека.
Чтобы соблюдать дневную норму клетчатки и увеличить процент полезных углеводов в рационе, ежедневно употребляйте продукты, богатые пищевыми волокнами:
- Гречка
- Овсянка
- Свежие фрукты и овощи
- Льняное семя
- Пшеничные отруби
- Бобовые
- Цельнозерновой хлеб
- Орехи
Фрукты, овощи и бобы — это продукты с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом. Это означает, что пищевые волокна с гораздо меньшей вероятностью повышают уровень сахара в крови и могут даже частично блокировать действие сахара, особенно если есть перед крахмалистой едой
Классификация углеводов: моносахариды, дисахариды, полисахариды, в чем разница
Все углеводы состоят из сахаридов. По химическом составу полезные углеводы отличаются от вредных количеством структурных единиц в составе молекулы. Углеводы принято классифицировать на:
- Моносахариды — это легкоусвояемые углеводы, состоящие из одной структурной единицы. Они состоят из глюкозы или фруктозы
- Дисахариды или олигосахариды — простые углеводы, состоящие из двух молекул. К ним относятся сахароза, лактоза, мальтоза
- Полисахариды — сложные углеводы, состоящие из нескольких структурных единиц. Их расщепление в организме происходит медленно
Простые и сложные углеводы
Принято делить углеводы на медленные и быстрые. В отличии от быстрых, которые мгновенно расщепляются в организме, сложные полезные углеводы перерабатываются постепенно. Это позволяет организму максимально насытится и долгое время не испытывать чувство голода.
Простые углеводы
Продукты, содержащие простые углеводы, попадая в организм, быстро расщепляются и повышают уровень сахара в крови. Поэтому, если вы заботитесь о своем здоровье, потребление легкоусваяемых углеводов рекомендуется сократить:
- Выпечка
- Рафинированный сахар
- Алкоголь
- Мука первого сорта
- Кондитерские изделия
- Газированные напитки
- Фаст-фуд
Сложные углеводы
К полезным сложным углеводам относятся продукты, содержащие клетчатку, крахмал, гликоген. Они медленно усваиваются организмом, обеспечивая равномерное распределение энергии и препятствуя отложению жира.
Продукты с полезными углеводами:
- Зерновые злаки
- Цельнозерновой хлеб, изделия из муки грубого помола
- Бобовые
- Макароны из твердых сортов пшеницы
- Овощи и фрукты
Углеводы в деле похудения
Регулярно употребляя преимущественно сложные углеводы, ограничивая простые, вы почувствуете ощущение сытости на протяжении всего дня. Это поможет вам не переедать и поддерживать физическую форму.
Список полезных углеводов для похудения:
- Гречка, бурый рис
- Цитрусовые фрукты
- Капуста
- Отруби, чечевица
Употребление этих продуктов способствует улучшению работы кишечника, созданию полезной микрофлоры и здоровому похудению
Что такое гликемический индекс и для чего он
Гликемический индекс — шкала усвоения сложных и простых углеводов в организме. Впервые она была создана для разработки диабетического меню. Исследования Университета Штата Орегоны показали, что рацион с высоким содержанием гликемии способен спровоцировать развитие диабета второго типа.
Уровни гликемического индекса с примерами продуктов:
- Высокий ( 70-100)
— Пиво (110)
— Жареная картошка (95)
— Хлеб (100)
— Чипсы (80)
— Мюсли (80)
— Тыква (75)
— Шоколад (70)
- Средний ( 50-69)
— Белый рис (60)
— Изюм (65)
- Низкий (ниже 49)
— Хлеб и выпечка из муки грубого помола (40)
— Овсянка (40)
— Фасоль (35)
— Бананы (35)
— Помидоры (30)
— Арахис (15)
— Авокадо (10)
Суточная норма углеводов
Количество углеводов в рационе должно соответствовать уровню физической активности человека. Легкоусвояемые углеводы окажут благоприятное воздействие при высокой физической активности, а при малоподвижном образе жизни рекомендуется употреблять преимущественно медленные углеводы.
К чему приводит дефицит углеводов
При недостаточном потреблении углеводов возникают многочисленные нарушения работы внутренних органов. Развиваются сердечно-сосудистые заболевания, ухудшается память и когнитивные функции, снижается концентрация. Недостаток полезных углеводов в рационе способен спровоцировать развитие болезней желудочно-кишечного тракта, нарушить усвояемость питательных веществ.