Немного солнца в хмурый день. Хватает ли вам витамина D?
«Солнечный» витамин D прописывают пациентам педиатры и геронтологи, диетологи и эндокринологи, терапевты, гинекологи, неврологи и иммунологи, ведь спектр его влияния на организм огромен, а дефицит почти поголовен.
Наш эксперт – врач-диетолог, научный сотрудник отделения персонализированной диетотерапии Клиники ФИЦ питания и биотехнологии Татьяна Залётова.
Хотя этот витамин был открыт четвёртым, что отразилось в его названии (буква D в латинском алфавите четвёртая), по значимости для здоровья он явно в числе лидеров. Кроме того, это самый распространённый вид витаминного дефицита у россиян.
Показан всем
Витамин D оказывает всестороннее воздействие на организм.
- Участвует в минеральном обмене. Это его основная функция. Если в организме ребёнка витамина D достаточно, он будет полноценно развиваться, без всякого рахита. Нормальный уровень витамина у взрослых и пожилых людей – надёжная профилактика остеопороза.
- Способствует заживлению ран на коже и слизистой.
- Помогает держать вес в норме.
- Обеспечивает оптимальную работу нервной системы, защищает от депрессии, так как отвечает за выработку дофамина, серотонина и нейромедиатров.
- Участвует в работе иммунной системы. Исследования показали, что адекватный уровень в организме этого витамина может снижать риск ОРВИ.
Не переехать ли в Дербент?
Самое популярное заблуждение о витамине D: принимать его нужно только в холодный сезон, когда мало солнечного света. Считается, что летом он в достаточном количестве вырабатывается в коже благодаря ультрафиолету. Более того, его можно накопить на год вперёд. Конечно, в холодное время года обеспеченность этим витамином ниже, но и летом его выработка зависит от многих факторов: от угла падения лучей солнца, географической широты, времени дня. Так, больше всего витамина синтезируется под прямыми солнечными лучами, т. е. в то самое время, когда загорать не рекомендуется (с 11 до 16 часов). Да и запастись им впрок нереально. Ведь кремы даже с низкой защитой от солнца SPF 15 снижают естественный синтез этого вещества более чем на 90%. А расход витамина D происходит ежедневно.
Что касается географии, то все, кто проживает выше 42-го градуса северной широты (именно там расположен самый южный город России Дербент), испытывают нехватку «солнечного» витамина.
Рыбный день
Единственный продукт, в котором витамина D много, – печень трески (2000–4000 МЕ на 100 г). Но этот деликатес не всем по вкусу, к тому же он весьма жирный и калорийный. А в подавляющем большинстве продуктов концентрация витамина очень низкая. Например, чтобы получить суточную норму, рекомендованную Российской эндокринологической ассоциацией, – 600 МЕ (15 мкг), надо съедать ежедневно по 200 г лосося или по 10 яичных желтков. Но в качестве дополнительного источника поступления витамина D питание важно. Ищите его в жирной дикой рыбе, в икре, в молочных продуктах, в частности сливочном масле, яйцах и лесных грибах.
А для поддержания адекватного ежедневного количества в организме лучше употреблять витамин D в виде препаратов, где он находится в биодоступной форме холекальциферола. Для лучшего усвоения принимать витамин следует в первой половине дня.
Рекомендуемые дозы в сутки для профилактики нарушений минерального обмена:
- людям 18–50 лет – 600–800 МЕ;
- лицам старше 50 лет – 800–1000 МЕ;
- беременным и кормящим женщинам – 800–1200 МЕ.
Для поддержки иммунитета, профилактики онкологических и аутоиммунных заболеваний дозировку должен подобрать врач на основе анализов.
Не меньше и не больше
На рынке биодобавок сегодня можно найти витамин D в различных дозировках – вплоть до 10 000 МЕ. Однако избыток этого жирорастворимого витамина может привести к повреждению печени. Кроме того, злоупотребление чревато обратным эффектом: вместо того чтобы укреплять кости, можно, наоборот, сделать их более хрупкими. И вдобавок ещё получить кальцинирование сосудов.
Есть несколько вариантов природного витамина D: D₂ – эргокальциферол – имеет растительное происхождение, а D₃ – холекальциферол – поступает с продуктами животного происхождения. Но в организме все формы провитамина D превращаются в универсальную форму 25-ОН витамин D. Она стабильна и отражает все метаболические превращения витамина в организме. Анализ на суммарный витамин D назначают пациентам с клиническими признаками D-дефицита. Его надо сдавать не ранее чем через 3 часа после еды или утром натощак. За 3–4 дня до анализа необходимо исключить приём препаратов и биодобавок, содержащих витамин D. Однако интерпретировать результаты анализа и назначать приём препаратов для коррекции D-дефицита должен специалист.
