Пшенная каша: польза «золотой крупы» и ее значение в рационе
История появления пшенной каши
Несмотря на то что у многих пшено ассоциируется с кормом для птиц, это один из самых древних злаков.
Пшено представляет собой очищенные от оболочки зерна проса. Его начали возделывать еще в V веке до н. э. в Монголии и Китае, откуда оно прибыло в Европу. Это подтверждают находки археологов, которые обнаружили на складах Северного Китая более 50 тонн проса, возраст которого исчисляется 8 тысячами столетий.
Более 10 тысяч лет назад просо также выращивали в Африке — в Эфиопии, о чем свидетельствуют упоминания в древнерусских летописях и в Библии — в Ветхом Завете есть запись о хлебе, выпеченном из пшенной муки.
Высокая урожайность и стойкость к неблагоприятным погодным условиям позволили пшенной крупе быстро завоевать почетное место на столах наших предков, особенно в странах Восточной Европы.
С III века до н. э. просо начали выращивать и на территории России. Долгое время пшенная каша была основой питания на столах людей с разным достатком. Русские князья ели пшенную кашу на глазах дружин и народа при заключении мирных договоров, подтверждая честность и искренность своих намерений. В ином случае договор считался недействительным.
Кашу из «золотой» крупы считали особым блюдом, которое подавали к столу при важных событиях в семье. Также ее включали в пищу во время постов, что позволяло обеспечить организм витаминами и минералами.
Пищевая ценность пшена
Пшенная крупа — хорошая альтернатива многим другим, менее полезным видам круп.
Калорийность шлифованного зерна составляет около 378 ккал. Пшено — богатый источник растительного белка и клетчатки, что благоприятно влияет на пищеварение. Сложные углеводы в составе зерна снабжают организм зарядом энергии и бодрости на целый день. Пшенка содержит большой набор витаминов (B1, B2, B5, PP) и микроэлементов (железо, фтор, магний, марганец, медь, кальций). Пшено содержит восемь незаменимых аминокислот, а также гистидин — аминокислоту, которая самостоятельно не синтезируется в организме человека, но при этом незаменима для правильного обмена веществ. В отличие от других круп пшенка — ценный источник жирных ненасыщенных кислот.
При варке питательная ценность готового блюда незначительно снижается, однако из-за того, что пшено хорошо усваивается, организм быстро восполняет запас необходимых элементов.
Пищевая ценность пшена и пшенной каши
| Пшено | Пшенная каша на воде | Польза | |
| Калорийность, ккал/100 г | 378 | 90–120 | |
| Углеводы (включая клетчатку), г | 72,85 (8,5) | 23,7 | |
| Белки, г | 11,02 | 3,51 | строительный материал для клеток, обеспечивают энергетический баланс организма |
| Жиры, г | 4,22 | 1 | источник энергии, улучшают усвоение жирорастворимых витаминов, стабилизируют обмен веществ |
| Витамин B1, мг | 0,4 | 0,1 | воздействуют на работу мозга, нервной и сердечно-сосудистой системы |
| Витамин B2, мг | 0,3 | 0,1 | |
| Витамин PP, мг | 4,7 | 1,3 | |
| Витамин B5, мг | 0,8 | 0,2 | |
| Витамин B6, мг | 0,4 | 0,1 | |
| Витамин B9, мкг | 85 | 19 | |
| Витамин E, мг | 0,1 | 0 | защищает организм от старения |
| Витамин K, мкг | 0,9 | 0,3 | регулирует процесс свертывания крови |
| Кальций, мг | 8 | 3 | основа костной ткани и зубов, задействован в передаче нервных импульсов, регулирует артериальное давление и процессы свертывания крови |
| Железо, мг | 3 | 0,6 | принимает участие в процессах кроветворения, используется для профилактики анемий |
| Магний, мг | 144 | 44 | участвует в выработке инсулина, стабилизует кровяное давление, снижает риски возникновения сердечного приступа и сахарного диабета, «панацея» при мигрени |
| Фосфор, мг | 285 | 100 | формирует и поддерживает структуру клеток, снижает хрупкость и ломкость костей, обеспечивает энергетическое питание клеток, служит строительным материалом для формирования нуклеиновых кислот, улучшает работу нервной системы |
| Калий, мг | 195 | 62 | укрепляет сердечную мышцу, расширяет сосуды, снижает артериальное давление |
| Натрий, мг | 5 | 2 | поддерживает водно-солевой баланс клеток, нормализует нервно-мышечную деятельность |
| Цинк, мг | 1,7 | 0,9 | участвует в синтезе инсулина |
| Медь, мг | 0,8 | 0,2 | укрепляет зубную эмаль и костную ткань, способствует росту волос и ногтей, повышает эластичность и прочность сосудов, участвует в процессах кроветворения |
| Марганец, мг | 1,6 | 0,3 | участвует в синтезе инсулина |
| Селен, мкг | 2,7 | 0,9 | участвует в обмене белков и нуклеиновых кислот, реакциях иммунитета, воспаления и регенерации |
Гликемический индекс пшенной каши
Благодаря высокому содержанию клетчатки и некрахмалистых полисахаридов (неперевариваемых углеводов) пшено участвует в регуляции уровня сахара в крови. Так, гликемический индекс пшенной каши, сваренной на воде, составляет 40 единиц, что позволяет без ограничений включать ее в рацион диабетиков и людей с резистентностью к инсулину.
Польза каши
Разнообразный химический и витаминный состав обеспечивает высокую пользу пшена и каши на его основе для организма:
- Главное преимущество пшенной каши — она легко и быстро усваивается.
- Правильно сваренная пшенка служит хорошим пребиотиком, «подкармливающим» полезную микрофлору кишечника.
- Благодаря высокому содержанию белка пшенную кашу рекомендуют включать в рацион вегетарианцев, а отсутствие глютена — решение проблем с меню для аллергиков.
- Медленные углеводы и обилие клетчатки наделяют пшенку липотропными функциями. Они препятствуют отложению жиров, а также всасывают и поглощают токсины.
- Пшено участвует в регуляции уровня холестерина в крови, на фоне снижения которого разрушаются холестериновые бляшки, исключая угрозу развития атеросклероза.
- Каша оказывает благотворное воздействие на работу пищеварительной системы, снижая риск возникновения запоров, метеоризма и спазмов, тем самым предотвращая развитие язвы желудка и рака толстой кишки.
- Аминокислота триптофан, участвующая в синтезе гормона счастья — серотонина, обеспечивает чувство насыщения и удовлетворения от приема пищи, снимает стресс, улучшает настроение, успокаивает нервную систему и способствует снижению веса.
- Антиоксиданты, обнаруженные в пшене, нейтрализуют свободные радикалы, которые могут стать причиной возникновения рака. Также они способствуют выведению токсинов из печени и почек, что особенно важно в зонах с плохой экологией, а также на фоне длительного лечения антибиотиками.
Пшенная каша в рационе мужчин
С древних времен пшенная каша была основой рациона мужчин, а народная медицина нарекла ее «укрепляющей тело и дух».
Тарелка пшенной каши на столе мужчины избавит его от проблем с пищеварением, улучшив перистальтику кишечника. Полезные вещества в составе пшенки стимулируют микроциркуляцию плазмы в области малого таза, тем самым нормализуя деятельность предстательной железы и повышая уровень выработки тестостерона, что особенно важно для мужской силы и здоровья. Регулярное употребление пшена позволит восполнить недостающие энергетические резервы организма, что хорошо скажется на сексуальной силе и выносливости. Также витамин B в составе пшена снижает риск облысения.
Мужчины наверняка оценят плов из пшена с куриными сердечками или полевой кулеш с дымком.
Пшено — залог красоты и молодости женщин
Пшенная каша в рационе женщин — незаменимое блюдо. Благодаря высокому содержанию витамина B (его еще называют витамином красоты) волосы становятся прочными, здоровыми и приобретают блеск. Витамины и минералы в составе пшена повышают тонус кожи, предотвращают развитие морщин, восстанавливают ровный цвет лица, тем самым замедляя процессы старения. Косметологи даже используют размельченное пшено в качестве ингредиента для приготовления скрабов и пенок для умывания. Фосфор и кремний — гарантия прочности и красоты волос и ногтей.
Микроэлементы также укрепляют сосуды, нормализуют работу пищеварительной системы, печени и почек. Высокое содержание клетчатки снижает риск образования желчных камней у женщин.
Фитоэстрогены нормализуют менструальный цикл, улучшают общее состояние женского организма, предотвращая риск развития рака молочной железы после наступления менопаузы.
Нужно ли вводить пшенку в рацион беременных женщин
Питательное и сытное блюдо позволит обеспечить организм будущей мамы богатым набором полезных витаминов и минералов, окажет благоприятное воздействие на правильную работу пищеварительного тракта. Также рекомендуется употреблять кашу в пищу и кормящим мамам, единственным ограничением может стать аллергическая реакция малыша на новое блюдо.
Польза и вред пшенной каши для детей
Многие мамы не спешат вводить пшено в меню своих детей. И сильно ошибаются! Это источник углеводов, белков, витаминов, минералов и незаменимых аминокислот для детского организма. При этом из крупы можно готовить не только кашу, ее можно использовать для приготовления овощных, молочных и мясных супов, запеканок и даже блинчиков. Быстрые в приготовлении, хорошо усваиваемые и бюджетные блюда можно включать в рацион детей с одного года.
Кремний, кальций и фтор в составе пшенной каши — отличный строительный материал для зубов и костей. Из-за высокого содержания кальция крупу включают в восстановительный рацион после переломов и травм. Железо важно для профилактики анемии, а витамины группы B — для нормальной работы нервной системы и хорошего сна. Йод окажет благоприятное воздействие на умственное развитие ребенка.
Отсутствие глютена позволяет включать пшенную кашу в рацион детей-аллергиков, имеющих гиперчувствительность к глютену. Кроме того, регулярное наличие в меню цельных злаков снижает риск развития астмы у детей.
На завтрак детям можно приготовить пшенники — аппетитные биточки из крупы с добавлением яблока, а на десерт предложить шоколадный крем на основе пшена.
Как правильно готовить и есть пшенную кашу
Сначала нужно несколько раз промыть пшено в холодной воде, пока она не станет прозрачной, удалить частички мусора и иные вкрапления, если они имеются, а затем промыть крупу в горячей воде. Следует предварительно замочить ее перед приготовлением на 3–5 часов, это позволит уменьшить содержание фитиновой кислоты, избавит от характерной для пшена горечи, снизит вредное воздействие на организм.
Для варки крупы рекомендуют использовать неэмалированную кастрюлю с толстым или двойным дном. Чтобы каша получилась рассыпчатой, ее готовят в пропорции 1 к 2, при этом пшенную крупу засыпают в кипящую воду. Время варки составляет 20–25 минут на медленном огне. Если вы предпочитаете более вязкую кашу, то следует увеличить объем используемой жидкости, а также чаще помешивать блюдо в процессе приготовления. Во время готовки крупа увеличивается в объеме в 5–6 раз, что следует учитывать начинающим хозяйкам.
Приготовить кашу на молоке можно несколькими способами:
- Пшено варят в небольшом количестве воды до полуготовности, а затем заливают горячим молоком, добавляют соль, сахар, сливочное масло по вкусу и доводят до готовности.
- Пшено сразу всыпают в кипящее молоко, добавляя необходимые ингредиенты, и варят на небольшом огне до загустения. Когда жидкости в кастрюле не станет, огонь выключают, добавляют масло и оставляют кашу под закрытой крышкой на 10 минут.
Опытные хозяйки рекомендуют укутывать кашу плотным полотенцем или другим подходящим материалом, чтобы она настоялась. Это придаст ей вкус блюда «из печи».
Кроме того, крупа обладает свойством впитывать аромат и вкус других продуктов, создавая гармоничные оригинальные сочетания. Пшено прекрасно подходит для приготовления салатов и супов.
Как выбрать пшено в магазине
При выборе пшенной крупы в первую очередь нужно обратить внимание на срок годности. Просроченное пшено горчит и имеет неприятный запах.
Яркий желтый цвет пшена говорит о высоком качестве и большом содержании каротиноидов. Темные зерна свидетельствуют о нарушении условий хранения. Крупинки разного цвета могут сказать о недобросовестном производителе, который смешал свежее пшено со старым. Наличие посторонних примесей — признак низкого качества. Просроченная крупа также может содержать вредителей и быть зараженной грибками.
При выборе крупы стоит также опираться на тип блюд, которые вы планируете приготовить. Для каш и супов подойдет дробленое зерно, а для запеканок, пирогов и детских блюд — шлифованное.
Показатель высокого качества пшена — наличие маркировки ГОСТ, которая обозначена числом 572-60.
Как правильно хранить пшенную крупу и кашу
Пшено следует хранить в стеклянной или керамической посуде с герметично закрытой крышкой, в сухом, хорошо проветриваемом месте вдали от прямых солнечных лучей. Это сохранит полезные свойства, защитит крупу от появления неприятного запаха.
Хранить крупу следует не более 9 месяцев, в жарких регионах этот период сокращается до 6 месяцев. Оптимальная температура хранения — 20°C.
Кашу, приготовленную на воде, не рекомендуется хранить более 2 суток, а молочную кашу лучше съесть в течение дня. Каша с мясом сохранится 2 дня, а с овощами — около суток.
Вред от пшенки
Частое употребление пшенной каши может стать причиной запоров, поэтому людям, страдающим расстройством пищеварения, нужно с осторожностью включать ее в свой рацион, а в ряде случаев даже полностью исключить из меню.
В редких случаях пшенная каша может вызвать проявление аллергических реакций.
Просо содержит гойтрогены, которые замедляют процесс усвоения йода организмом, нарушая работу щитовидной железы и приводя к образованию зоба. При лечении гипотиреоза также следует ограничить прием пшена, чтобы поддерживать постоянную дозировку йода в крови.
Фитиновая кислота в составе пшена отрицательно влияет на процессы усвоения кальция, магния, железа и цинка. Поэтому перед приготовлением важно замачивать крупу в воде.
Пшенная каша при похудении
Пшено — хороший вариант для тех, кто хочет добавить в рацион больше гарниров из сложных углеводов. Организм будет получать большой спектр витаминов, минералов и других полезных веществ без насыщения «лишними» калориями. Это обеспечивается за счет липотропного действия пшенной каши, благодаря чему жир не задерживается в организме.
Советы экспертов
Пшенная каша — важная составляющая рациона, но даже самая полезная и вкусная крупа может наскучить. Советуем добавить к каше тыкву, она сделает блюдо «солнечным», расширит и без того богатый набор полезных свойств.
Добавив к пшенной каше сыр и яйцо, вы сможете порадовать своих близких необычным и питательным завтраком.
Эксперты «Едим Дома» напоминают, что любой полезный продукт может нанести вред организму, если его неправильно хранить и использовать. Также нужно обратить внимание, нет ли у вас противопоказаний для употребления пшенной каши, и тогда золотистая крупа станет не просто постоянным гостем на вашем столе, но еще и источником пользы и наслаждения.