5 принципов долголетия, или Как дожить до 90+ на своих ногах и в своём уме
1. Мышечная нагрузка без компромиссов
Определяя состояние организма, геронтологи в качестве одного из основных критериев учитывают состояние мышечной системы. В результате объективный биологический возраст организма человека может, увы, оказаться на 8-10 лет больше «паспортного». Тем не менее, многие люди зрелого возраста, даже заботящиеся о других системах организма, забывают о ключевой роли мышечной системы. Так, мышечный корсет может сохранить позвоночник от компрессионных переломов (ведь в старости минеральная плотность костей стремительно снижается). Мышцы плечевого пояса способны предупредить развитие кифоза шейного отдела. А ведь когда мы начинаем «горбиться», сосуды, обеспечивающие кровоснабжение головного мозга, не выполняют своих функций в полном объёме, в результате чего когнитивная активность пожилого человека стремительно снижается. Проще говоря, человек глупеет и «тормозит», а там ещё немного - и... Увы, не Прованс, а деменция (старческое слабоумие). Так что фразы вроде «Я уже не в том возрасте, чтобы спортом заниматься» - путь в никуда. Для любого возраста подбирается адекватная физнагрузка, позволяющая сохранить тонус мышц, - от йоги и пилатеса до скандинавской ходьбы или утренней полноценной зарядки.
2. Постоянное движение и снижение веса
Люди, не привыкшие к двигательной активности и предпочитавшие на протяжении всей жизни «беречь» свой организм от излишних нагрузок, долго не живут. Сорри за прямоту. Два примера из жизни. Дама номер один пребывала всю жизнь в довольно благоприятных условиях (насколько это возможно в 20 веке): голод-холод обошёл её стороной, на дачном огороде «впахивать» отказалась, частыми уборками квартиры не страдала, предпочитала ездить в такси (должность советского мужа позволяла), питалась отлично. Одним словом, берегла свой организм. Любовь к сладкому к 60 годам стала причиной лишнего веса, затем диабета, потом по принципу домино «полетела» сердечно-сосудистая система, отказали ноги... Дожила, увы, до 75, да и то в последние лет пять из дома не выходила. Дама номер два - полярная ситуация. В полной мере испытала военный голод, холод, послевоенные голодные обмороки, работала в три смены на заводе, успевая при этом и обрабатывать два огорода, и ухаживать за престарелыми родителями, а после 60 ещё и ухаживала за больными родными-ровесниками (братом, мужем и др.) и не только. Три предынфарктных состояния её не остановили... Результат... Сегодня ей 95. Давление - 120/80.
Да, конечно, нужно учитывать генетику, кто же спорит... Но проблем со здоровьем у обеих дам в зрелости и поздней зрелости примерно одинаково. Только вот одна берегла себя, а другая жила и работала «на износ». В чём секрет?! К счастью, наши организмы не похожи на аккумуляторы телефонов (чем экономнее расходуешь заряд, тем дольше телефон живёт). Хомо сапиенс, как и остальные млекопитающие, - это, скорее, системы с «самовосполняющимся» зарядом. Если организм не используется по назначению, природа отправит его в Царство вечных снов - а зачем зря кислород сжигать? В общем, стрессы и нагрузки, как показывает практика, - это тоже шаг на пути к долгожительству. Хотя перебарщивать всё же не надо... Что же касается лишнего веса… Много ли вы видели среди долгожителей людей с размером одежды 56-58? Большинство старичков 85+ сухонькие, поджарые. Берём на заметку.
3. Когнитивная (умственная!!!) активность
Замечали ли вы, что старшее поколение часто жалуется на бессонницу? Казалось бы, пожилой человек в силу возраста больше устаёт от обычных повседневных нагрузок, значит, и спать должно хотеться больше... В действительности же, как объясняют неврологи, продолжительный сон требуется как раз тем, чей мозг обрабатывает бо́льшее количество информации. Поэтому, например, младенцам нужно так много спать: познание мира требует максимальной когнитивной активности. То же можно сказать о работниках умственного труда (учителях, айтишниках, юристах, людях творческих профессий и др.): даже если физнагрузки у них не всегда выше среднего, мозг-то работает порой 24/7!
Теперь о пожилых людях. Каким образом они используют свой мозг? Просмотр телевизора - это как раз бездумное поглощение «разжёванного» до примитивности контента (ещё и в основном пропаганды), простейших «объяснительных конструкций».
Чтение книг? Во-первых, много ли пожилых людей регулярно читают книги? Во-вторых, те, кто всё же уважает чтение, - какие книжки они читают? Ведь очень часто они занимаются перечитыванием любимой беллетристики, а ещё чаще - массовой литературы. Могут ли дать мозгу нагрузку цитируемые наизусть «Три мушкетёра», любовные романы типа «В объятьях страсти нежной» или чтиво вроде «Мент по призванию»? Некоторые пенсионеры готовы жарко спорить, что тренируют свой мозг разгадыванием кроссвордов или складыванием паззлов. Однако это тоже отчасти заблуждение. Как отмечают геронтологи, мозг пожилого человека поддерживается в тонусе лишь до того момента, когда поставленные задачи новые, сложные, непривычные, даже неудобные и потому раздражающие. Если ваша 70-летняя мама по пятому кругу лихо складывает паззл с тропическими видами или разгадывает тысячный сканворд со стандартным и известным набором слов - это не оказывает никакого положительного влияния на зрелый мозг.
4. Рацион
Даже если предположить, что вы решили жить долго и при этом точно знаете, что вес не будет набираться, если компенсировать количество съеденных в сутки калорий физической нагрузкой (носите трекер-браслет, и программу подсчёта калорий установили тоже, и всё такое), то всё равно долго вам не жить, если вы едите то, что убивает ваши сосуды. А именно: жирное, сладкое. Чрезмерное употребление сладкого ведёт к диабету, а мы все прекрасно знаем, что это риск лишиться конечностей или умереть во внезапной коме. Жирная еда делает сосуды ломкими, поэтому никакая физическая активность не поможет, отсюда культовая статистика смертности мужчин в возрасте 40-50 от тромбоза.
Напоминаем! Картошка - не овощ с точки зрения ПП. Её гликемический индекс почти равен сахару-песку.
5. Одни роды или отсутствие родов
Так называемых «яжматерей» просим срочно отойти от голубых экранов! Нет, данный материал не пропагандирует отказ от деторождения. Если вы хотите иметь детей искренне и видите в этом смысл вашей жизни, то отказываться от детей точно не стоит. Но стоит подумать о том, сколько стоит их иметь, а также о том, как влияют роды на организм женщины. Помните, раньше крестьянки рожали в поле каждый год, имели 10-20 детей и всё такое? А сколько тогда жили женщины? Правильно: в среднем 40 лет. Почему-то в царских и королевских династиях 10-20 детей не насчитывалось, верно? Значит, они точно что-то знали уже тогда.
Начнём со статистики ЗОЖ. Каждый день от родов на планете умирают 830 женщин. Да, это происходит в слаборазвитых странах, но почему именно? Роды наносят организму следующие виды вреда: проблемы с зубами, проблемы со зрением, нарушения сердечно-сосудистой системы, депрессии, непредугадываемое изменение гормонального статуса, нарушения кожных покровов, стремительный набор веса, нарушения мочевой системы, изменения иммунной системы, недержание мочи, инсульты, варикозы, а всё остальное вы сами загуглите. Не так давно одна наша респондентка, у которой нет детей, встретилась со своей ровесницей, у которой четверо детей (плюс топит за боди-позитив), и ужаснулась: она выглядела буквально на 15 лет старше. Выводы делаем сами. Хотеть иметь ребёнка или двух - хорошо. Зачем много? Вы точно не проживёте долго, будучи многодетной матерью. Решать вам.
БОНУС: А как жила самая старая женщина за всю историю Жанна Кальман?
Жанна очень любила жить по режиму, последние десятилетия своей жизни она просыпалась строго в 6:45 утра по будильнику и молилась. Затем в своём любимом кресле она занималась гимнастикой в наушниках, подборки в которых включали упражнения для коленных и локтевых суставов, а также для кистей и пальцев. Затем она без посторонней помощи принимала душ и обтирала тело оливковым маслом. Жанна принципиально не завтракала, а на обед у нее была тушёная говядина и ровно одна сигарета с бокалом сухого вина. До 116 лет она ела ещё и десерт. В среднем выходило около 900 граммов тёмного шоколада в неделю. Жанна употребляла много оливкового масла, считая, что именно оно способствовало её долголетию (и тут мы с ней полностью согласны!!!). На момент смерти в возрасте 122 лет Кальман весила 40 кг и при вскрытии медики диагностировали тот факт, что это был невообразимо здоровый для такого возраста организм. Жанна перестала выкуривать свою одну ритуальную сигарету в обед всего за год до смерти, в 121 год, поясняя это тем, что глаза уже не позволяют видеть, как её подкурить. Жанна, вы прекрасны!