Чем заменить сахар, а чем не стоит: 5 полезных и 6 вредных вариантов

В конце февраля в список запрещенных попал подсластитель, который считался одним из самых полезных — стевия. Чем он теперь плох? И чем вообще стоит заменять сахар, а чем — нет —разберемся.

Источник здесь и далее: unsplash.com​​​​​​​

Не все подсластители одинаково полезны. Не за все наш организм скажет нам спасибо. Да, все они выполняют свою работу по приданию сладости еде или напитку, но некоторые подсластители также могут быть даже опасны, если их использовать слишком часто. Важно знать самые полезные подсластители, а также те, которых лучше избегать.

Раньше обычный рафинированный сахар был основным подсластителем на полках продуктовых магазинов. В целом он и по-прежнему является одним из наиболее распространенных вариантов, но все больше людей ищут более полезные, и рынок альтернативных сахару продуктов в последние годы, к счастью, расширился. Правда, как из них выбрать полезный? Мы поможем.

Чем вреден обычный сахар

Традиционный сахар, который мы добавляем в чай, кофе или выпечку — один из худших вариантов подсластителей для здоровья. Согласно исследованиям, он способствует ожирению, что может увеличить риск возникновения множества проблем со здоровьем (диабет, сердечно-сосудистые заболевания и т. п. ).

Не обязательно полностью избегать его, но чем меньше ты его ешь, тем лучше. Замени сахар в своем рационе на варианты из нашего списка полезных и максимально ограничь количество добавленного сахара в продуктах и напитках.

Полезные подсластители

1. Финики

Конечно, не нужно кидать в чай финик целиком. Но перетереть его и добавить в выпечку будет идеально. Финики не только придают пирожным и кексам сладость, но и содержат важные питательные вещества.

Они являются источником фруктозы, которая является натуральным видом сахара, содержащегося во фруктах. По этой причине финики очень сладкие, при этом имеют тонкий карамельный вкус. Это отличная и полезная замена белому сахару в рецептах благодаря содержащимся в них питательным веществам, клетчатке (почти 2 грамма в одном финике) и антиоксидантам.

Чтобы использовать финики в выпечке, можно растереть их или приготовить пасту. Для этого смешай 2 стакана фиников без косточек и ½ стакана воды в блендере. Используй ее в соотношении 1:1 вместо сахара в рецептах выпечки.

2. Аллюлоза

Аллюлоза по текстуре и вкусу напоминает сахар, но содержит гораздо меньше калорий и углеводов. Этот заменитель сахара естественным образом содержится лишь в нескольких продуктах, включая пшеницу и инжир, и содержит около 1/10 калорий по сравнению с сахаром. Это делает его отличным вариантом для тех, кому необходимо следить за потреблением сахара, например, для диабетиков, и людей, желающих насладиться сладким вкусом при меньшем количестве калорий.

В одном исследовании даже было отмечено, что те, кто ежедневно употреблял аллюлозу, теряли больше жира по сравнению с группой, потреблявшей сукралозу, популярный заменитель сахара. Аллюлоза не связана с негативными последствиями для здоровья и является безопасным вариантом. Однако, чтобы понять долгосрочные результаты использования этого подсластителя, учены всегда ведут исследования.

3. Мед

Преимущества меда перед сахаром включают в себя немного более низкий гликемический индекс (то есть он не так сильно влияет на уровень сахара в крови. При этом мед сильно слаще сахара, а значит можно обойтись меньшей порцией и снизить количество калорий.

Он также содержит больше витаминов, минералов и антиоксидантов, таких как кальций, калий, витамин С, цинк, фенольные кислоты и антиоксиданты флавоноиды. Антиоксиданты помогают уменьшить повреждение клеток, что, в свою очередь, снижает риск развития таких заболеваний, как преждевременное старение, диабет второго типа и болезни сердца.

Мед также обладает антимикробными свойствами.

4. Монк Фрукт

Еще один низкокалорийный подсластитель, который намного слаще сахара. Хотя необходимы дополнительные исследования, но все же он, по-видимому, является безопасной и полезной альтернативой сахару. Он получен естественным путем, не содержит калорий и может принести пользу здоровью.

Монк фрукт также содержит антиоксиданты, называемые могрозидами, которые способны поддерживать здоровье клеток организма и уменьшать повреждение ДНК, что является фактором риска развития заболеваний.

5. Яблочное пюре

Яблочное пюре является источником важных питательных веществ, таких как клетчатка и витамин С, что делает его более здоровой альтернативой рафинированному сахару, который их, напротив, почти не содержит.

При выпечке можно заменить сахар яблочным пюре в соотношении 1:1. Однако, поскольку яблочное пюре — это влажный ингредиент, а сахар — сухой, ты можешь немного уменьшить количество других влажных ингредиентов в рецепте. Такая замена также может придать интересный вкус выпечке.

При этом важно все равно использовать несладкое яблочное пюре.

Самые вредные подсластители

1. Стевия

Когда-то она входила в список полезных, но сегодня в России она под запретом — вернее, под запрет попали именно листья стевии.

Да, это действительно низкокалорийный подсластитель. Стевия в 200 раз слаще сахара. Однако новые исследования показали, что в больших дозировках стевия может нарушить свертываемость крови, а также способна привести к раковым заболеваниям.

Но уточним еще раз — добавка «экстракт стевии» не запрещена, как и основные вещества, которые придают стевии сладкий вкус — стевиозиды или стевиолгликозиды, которые на этикетках указываются индексом Е960.

А вот саму стевию запретили, чтобы минимизировать любой риск. Употреблять ее при этом или нет — только твой выбор.

2. Аспартам

Популярный заменитель сахара, аспартам, чаще всего встречается в сладкой диетической газировке. Этот низкокалорийный подсластитель может содержать мало углеводов по сравнению с сахаром, но он вызывает опасения.

Исследования показывают, что потребление аспартама может негативно влиять на вес, здоровье кишечника и непереносимость глюкозы и инсулина. в Европе ученые пришли к выводу, что аспартам способен привести к онкологии — не обязательно, но при высоких дозировках риск есть. Там этот подсластитель под запретом.

3. Ацесульфам калия

Это синтетический подсластитель, который часто используют вместе с аспартамом. Чаще всего встречается в диетических газировках и сладких соках.

Да, это низкокалорийная альтернатива сахару. Но есть данные ученых о его вреде. В одном исследовании на животных было отмечено нарушение микробиома кишечника и увеличение веса у мышей-самцов после употребления ацесульфама калия в течение четырех недель. Эти данные свидетельствуют о потенциально негативном воздействии на вес и возможные связанные с ним хронические состояния.

4. Ксилит

Этот подсластитель считается сахарным спиртом. Хотя он содержит гораздо меньше калорий, чем сахар, что позволяет ему оказывать меньшее влияние на уровень сахара в крови. Но он может иметь некоторые неприятные побочные эффекты.

При прохождении через пищеварительный тракт сахарные спирты могут всасывать воду в кишечник или подвергаться ферментации кишечными микробами. Такая обработка может привести к появлению симптомов со стороны пищеварительной системы, таких как газы, вздутие живота и диарея. Хотя эти симптомы вряд ли серьезно повлияют на здоровье, они точно могут на некоторое время вызывать дискомфорт.

5. Сорбит

Сорбит — это еще один тип сахарного спирта, который способен вызвать неприятные симптомы со стороны пищеварения. Сахарные спирты естественным образом содержатся во фруктах, а также в промышленных масштабах готовятся для добавления в продукты питания и напитки в качестве низкокалорийной альтернативы сахару. Сорбит и другие сахарные спирты есть в диетических продуктах и напитках, а еще — в жевательной резинке, конфетах без сахара и даже в леденцах от кашля.

Побочные эффекты от употребления сорбита не особо значительны, но все же основной проблемой для здоровья являются желудочно-кишечные расстройства, поскольку сорбит не полностью переваривается в тонком кишечнике.

Тонкий кишечник поглощает сорбит в небольших количествах, которые затем преобразуются во фруктозу. Наличие избыточного количества оставшегося сорбита может привести к диарее. Чрезмерное употребление сорбита может привести к желудочно-кишечным осложнениям, таким как метеоризм, вздутие живота, спазмы и другие неприятные ощущения в животе. Потребление сорбита может вызвать серьезные проблемы у людей, которые очень чувствительны к вызываемому им слабительному эффекту.

6. Сахарин

Этот искусственный подсластитель в 300 раз слаще сахара, что позволяет обойтись небольшим количеством, сохраняя при этом желаемую сладость напитка или блюда.

Он был популярным до начала 1970-х годов, когда исследования на лабораторных крысах связали подсластитель с одной из форм рака мочевого пузыря. Несмотря на то, что более поздние эксперименты показали, что сахарин не оказывает такого же эффекта на людей, как на крыс, какое-то время он был запрещен. В 2000 году он вышел из-под запрета. Однако исследователи все еще не исключают возможное канцерогенное действие сахарина. При этом придется принять очень большую дозу, чтобы испытать те же эффекты, что и у лабораторных крыс. Но стоит ли рисковать, решать только тебе.