Куда делись? 8 самых дефицитных витаминов и микроэлементов в нашем организме
Рассказываем, чего нам откровенно не хватает и чем это чревато. Как восполнить дефициты из еды — тоже подскажем
При этом, неприятный факт № 1: почти у каждого пятого взрослого жителя России есть полигиповитаминоз, то есть недостаток трех и более витаминов. Неприятный факт № 2: среди детей этот показатель вырастает уже до 40%. Неприятный факт № 3: дефицит йода и витамина D настолько массовый, что на их фоне уже развивается недостаток других микронутриентов, то есть питательных веществ.
Для наших коллег из «Доктора Питера» ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Юлия Зотова составила топ-8 самых распространенных в России дефицитов и рассказала, как их восполнить с помощью питания.
Железо
Эксперт ставит его на первое место среди всех дефицитов, а по данным ВОЗ, оно встречается у 25% людей во всем мире. Самое неприятное последствие такого дефицита — анемия, то есть малокровие, ведь железо входит в состав гемоглобина. Слабость, выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи и быстрая утомляемость — вот лишь малая часть признаков железодефицита.
При этом самостоятельно оно в организме не вырабатывается — попадает туда только с едой или препаратами.«Основная его функция — доставлять кислород тканям организма, — поясняет эксперт. — Поэтому дефицит железа негативно влияет на все органы, а больше всего от железодефицитной анемии страдают дети и беременные женщины».
Как восполнить: есть красное мясо, печень, устрицы, яйца, хлеб.
Йод
Йод жизненно необходим для нормальной работы щитовидной железы. При этом есть регионы, где его крайне мало в почве и воде — их называют эндемичными зонами. К таким регионам относятся Центральная часть России, Сибирь, Алтай.
«При недостаточном поступлении элемента с пищей нарушается образование гормона тироксина и развивается гипотиреоз — снижение функции щитовидной железы, — предупреждает Юлия Зотова. — Это особо опасно для детей».Дефицит йода можно заподозрить, если человек становится апатичным, плаксивым, раздражительным, часто болеет, появляются проблемы с когнитивными функциями.
Как восполнить: регулярно включать в рацион йодированную соль, ламинарию и морепродукты, такие, как креветки, кальмары, гребешки.
Витамин D
Самый «солнечный витамин», от дефицита которого в первую очередь страдают жители регионов с низким уровнем инсоляции. Но и в солнечных зонах маленьких пациентов с рахитом или взрослых с остеопорозом хватает.
Как напомнили в Роспотребнадзоре, жирорастворимый витамин D выполняет в организме роль гормона и регулирует обмен кальция и фосфора. Также, по последним данным, он улучшает иммунитет и воздействует на воспалительные процессы в организме.Летом восстановить баланс можно пребыванием на солнце — витамин самостоятельно синтезируется под действием УФ-лучей. Кроме того, он поступает в организм с едой.
Как восполнить: есть рыбу, мясо, молоко, яйца.
Кальций и фосфор
Благодаря этим двум элементам, мы не ломаем себе ноги и руки раз в месяц. Кальций и фосфор отвечают за минерализацию, то есть прочность костей. Помимо этого кальций обеспечивает жизнедеятельность каждой клетки, а фосфор — гарантирует правильную работу головного мозга. Их дефицит проявляется мышечной слабостью, хрупкостью костной ткани, нарушением зубной эмали и рядом других неприятных состояний.
При этом витамины эти зависят друг от друга: дефицит одного ведет к дефициту другого.Как восполнить: оба этих элемента содержатся в молоке. Кроме того кальций можно получить из молочных продуктов — творога, сметаны, йогурта, а также хлеба; фосфор — из мяса, птицы, яиц и, конечно же, рыбы.
Витамин А
Куриная слепота, она же никталопия — расстройство, при котором человек не видит в сумерках. Если она приобретенная, то ее причиной чаще всего становится дефицит витамина А, который в том числе отвечает за остроту зрения и адаптацию к темноте. Кроме того, ретиноиды — группа веществ, которая и составляет витамин А, — входят в состав многих косметических препаратов.
«Он играет важную роль в процессе деления клеток, росте и дифференцировке тканей. Отвечает за остроту зрения и процессы адаптации к темноте, — объясняет Юлия Зотова. — Также его недостаток может послужить причиной частых инфекционных заболеваний, изменений поверхности кожных покровов — сухость, шелушение».Как восполнить: с помощью молока, яиц, овощей (морковь, тыква, томаты, шпинат) и фруктов (дыня, абрикосы).
Витамин В9 (фолиевая кислота)
Ее в первую очередь прописывают женщинам, планирующим беременность, — для формирования плода дефицит фолиевой кислоты очень опасен. Ее нехватка может привести к порокам развития или невынашиванию плода, а также отслойке плаценты.
Как объясняет эксперт, витамин B9 участвует в образовании нуклеиновых кислот, которые присутствуют в клетках всех живых организмов и выполняют важнейшие функции по хранению, передаче и реализации наследственной информации. Дефицит витамина В9 повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний, ослабляет иммунитет и ускоряет процессы старения.Как восполнить: есть листья салата, овощи, бобовые, хлеб из муки грубого помола.
Витамин В12 (цианкобаламин)
Его дефицит в худшем случае приводит к еще одному виду анемии — мегалобластной. Это злокачественное малокровие. Суть в том, что в организме начинают вырабатываться аномально большие красные кровяные тельца. Они не могут функционировать должным образом и не способны доставлять кислород к органам.
«Кроме того, при дефиците этого витамина происходит атрофия (истончение) слизистой оболочки желудка, развивается гастрит, — предупреждает Юлия Зотова. — Также нехватка витамина может приводить к нарушениям в нервной системе».Как восполнить: здесь помогут мясо, рыба, морепродукты, яйца, молоко.