Клетчатка — это метла или губка? Всё, что нужно знать о роли клетчатки в питании

Наверняка вы слышали фразу, что клетчатка — это “метла”, которая помогает “мести” кишечник. Несмотря на то, что это, в какой-то мере, действительно так — восприятие клетчатки исключительно как грубого баластного вещества для прочистки пищеварительной системы искажает реальность.

Строго говоря, клетчатка — это лишь вид углеводов. А сами углеводы разделяются по количеству структурных элементов — от единичных (сахароза и фруктоза) до упорядоченных сцеплений сотен тысяч молекул (клетчатка и различные виды крахмала).

// Клетчатка — что это?

Клетчатка — это обширный класс сложных высокомолекулярных углеводов, формирующих структуру растений. Выделяют растворимую и нерастворимую клетчатку — первая способна перерабатываться бактериями кишечника, а вторая (целлюлоза и лингин) покидает организм практически в неизменном виде.

С точки зрения здоровья и правильного питания, грубая нерастворимая клетчатка более эффективна, чем растворимая. В частности, она помогает поддержанию стабильного уровня сахара в крови¹ — что необходимо для формирования долговременного чувства насыщения.

В свою очередь, растворимая клетчатка способна впитывать воду, превращаясь в желудочно-кишечном тракте в гелеобразное вещество. Плюс подобной клетчатки заключается в том, что она служит питанием для полезных бактерий — выступая в качестве натурального пребиотика.

Где содержится?

Клетчатка содержится в любых натуральных продуктах (за исключением масла, мяса, молока и яиц). Обычно мякоть растения состоит из целлюлозы, клеточная стенка пропитана лигнином, а камедь появляется на месте повреждения растения — предотвращая попадание микроорганизмов внутрь.

Различные виды камеди (растворимой клетчатки) широко применяются в пищевой промышленности для загущения структуры — например, агар и каррагинан.

В свою очередь, слизи (мукополисахариды), также формально относящиеся к классу растворимой клетчатки, содержатся в растениях, которым нужно удерживать влагу (алоэ и кактусах).

В каких продуктах много клетчатки?

Поскольку клетчатка — это фактически структура растения, её много в отрубях (отделённой от зерна оболочки); семенах; сушеных грибах, овощах и фруктах (за счёт удаления воды процент клетчатки в массе увеличивается). Напомним также, что зёрна гречки или киноа — это тоже семена.

Недостаток клетчатки в питании негативно влияет на обмен веществ — а также способствует набору лишнего веса. На практике это зачастую связано с избытком в рационе быстрых углеводов (сахара, сладостей, выпечки, белого риса) и рафинированной еды на фоне недостатка овощей.

Необходимо понимать, что изготовленные из белой муки хлеб и макароны содержат крайне мало клетчатки — и не могут рассматриваться как единственный её источник.

// Краткая таблица содержания клетчатки в продуктах (на 100 г):

• отруби — 40-45 г
• семена (включая льняное семя и семена чиа) — 25-30 г
• сушеные грибы — 20-25 г
• сухофрукты — 12-15 г
• цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, киноа) — 10-15 г
• овощи — 7-10 г
• бобовые (чечевица, фасоль, нут) — 9-13 г
• цельнозерновой хлеб — 8-9 г
• ягоды (черника, брусника) — 5-8 г
• сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника) — 2-4 г
• морковь — 2-3 г

Польза отрубей

Отруби — это оболочка зерна различных видов. Существуют пшеничные, ржаные и овсяные отруби — каждый из этих видов содержит собственную комбинацию клетчатки. Например, овсяные отруби (как и сама овсянка) богаты уникальным видом растворимой клетчатки — бета-глюканом.

Овсяная клетчатка является классическим пребиотиком — она ферментируется микрофлорой толстого кишечника, стимулируя её дальнейший рост и жизнедеятельность (усиливая полезные бактерии и угнетая вредные). В частности, подобная клетчатка помогает бактериальному синтезу ряда витаминов.

Клетчатка: нормы и рекомендации

Современные диетологи говорят² о том, что нормой клетчатки в правильном питании являются цифры порядка 30 г в день — это количество помогает поддерживать в норме не только уровень глюкозы в крови, но и уровень холестерина, а также кровяное давление.

Точная норма рассчитывается³ на основе дневной калорийности питания (напомним, она зависит от массы тела и уровня активности человека) — составляя 14 г клетчатки на 1000 ккал. Максимальное количество клетчатки в день не должно превышать 50 г.

Избыток клетчатки в рационе способен провоцировать сложности с пищеварением (в первую очередь, вздутия живота — а также запоры). Именно поэтому увеличивать поступление клетчатки с продуктами питания нужно постепенно — и без излишнего фанатизма.

Как употреблять больше клетчатки?

Несколько практических советов, помогающих обеспечить достаточное употребление клетчатки при повседневном питании:

1. Старайтесь съедать 3-5 порций некрахмальных овощей каждый день (одна порция — ½ чашки приготовленных или 1 чашка приготовленных овощей).
2. Ежедневно употребляйте 2 порции фруктов с высоким содержанием клетчатки (одна порция — горсть ягод, небольшое яблоко или груша).
3. Вместо продуктов из пшеничной муки высшего сорта отдавайте предпочтение цельнозерновым крупам (овсянка, перловка, гречка, киноа, булгур и тп).
4. В качестве перекуса используйте орехи без добавления соли (одна порция — ¼ чашки или примерно горсть).
5. Посыпайте овощные салаты (или натуральный йогурт) столовой ложкой перемолотых семян чиа или льняных семян.
6. Включите в рацион бобовые культуры (чечевица, горох, нут) — они содержат много клетчатки.

***

Привычная всем фраза о том, что “клетчатка — это метла для кишечника”, искажает восприятие вопроса. В конечном итоге, клетчатку правильнее считать губкой и питательной средой для полезных бактерий. А содержится клетчатка почти в любых натуральных продуктах — но в разном количестве.