Как отдохнуть за 1 минуту? Топ-7 способов быстро вернуть силы и восстановить гармонию

Чем может пригодиться теннисный мячик, какой палец отвечает за раздражительность, а какой - за апатию? Лучший способ дать отдых глазам за несколько секунд и другие интересные техники - все для вас!

Я люблю писать статьи с рекомендациями для занятых людей. Время - самая высокая ценность в нашей жизни и никогда не восполняется. Поэтому считаю сокровищем каждую минуту. И с удовольствием поделюсь секретами эффективной минутной паузы, чтобы быстро:

• взбодрить тело, ускорить течение лимфы, размять затекшие мышцы;
• вернуть себе отличное настроение и спокойствие духа, снять стресс и даже, возможно, почувствовать себя счастливым.

Каждый знает, что вредно долго сидеть. Вообще малоподвижный образ жизни медленно и верно приводит все органы и системы в негодность. Но ведь взрослому человеку необходимо работать, чтобы обеспечить себя и семью хотя бы минимально, а многие современные специальности связаны с долгой неподвижностью. И что же делать? Перерывы! Минутную паузу раз в час может позволить себе почти любой сотрудник.

❗ Внимание! Эта статья носит исключительно информационный характер и ни при каких обстоятельствах не является руководством к самодиагностике и самолечению. Консультируйтесь со специалистом! Могут быть противопоказания.

Делюсь подборкой самых эффективных перерывов на 1 минуту.

7 минутных пауз для здоровья

Вариант 1. Для тренированных. Если колени и обстановка позволяет, то делаем 10 глубоких приседов с подъемом вверх на носочки. Руки при этом выполняют движения, имитирующие работу с лыжными палками при интенсивной ходьбе на лыжах. Когда поднимаемся на носки, то тянемся вверх и руки тоже поднимаем вверх, делаем вдох. А когда опускаемся в присед, то быстро сбрасываем руки вниз, рассекая воздух и уводя как можно дальше назад за спину, не забываем про сильный резкий выдох. Осторожно, бережем суставы!

После приседаний делаем 10 наклонов в стороны. Руки на поясе. При наклоне влево тянемся правой рукой вверх. При наклоне вправо - левой.

Теперь поднимем руки над головой, сцепив кисти в замок. Тянемся вверх на вдохе, хорошо растягиваем мышцы. На выдохе сбрасываем руки вниз, улыбаемся и возвращаемся к рабочему месту.

Вариант 2. 50 шагов. За минуту можно пройти примерно столько. Сделайте 25 шагов в любую сторону помещения и столько же шагов назад. Если будете каждый час делать такие перерывы, то можно менять и способы ходьбы. Например, проходить эти шаги только на носках или только на пятках, на внутренней или внешней стороны стопы.

Разумеется, всегда лучше пройтись подольше, если позволяет ваша работа. Например, потрудились час за компьютером и сходили к кулеру за водой. А через час, допустим, в туалет. Еще через час - пройтись до окна и посмотреть вдаль. Еще через час - пройтись по коридору. Еще через час - отнести, к примеру, что-то в соседний кабинет (распечатать документ, отнести бумаги, задать вопрос не по телефону и т.д.). И самое идеальное - пройтись по лестнице на другой этаж.

Вариант 3. Если нельзя вставать с места. Можно попробовать один из вариантов невидимой гимнастики. Это - напряжение мышц усилием воли. Главное - сидеть с ровной спиной, голова не опущена. Усилием воли последовательно напрягайте и расслабляйте мышцы ног (стопа, икры, бедра, ягодицы), затем мышцы пресса и груди, мышцы спины, мышцы рук от кистей до плеч, мышцы шеи. Если есть возможность после этого потянуться хотя бы сидя, то вообще хорошо.

Вариант 4. Для восстановления внутренней гармонии. На самом деле нет ничего эффективнее, чем контроль дыхания. Многим совет кажется настолько простым, что именно поэтому и отмахиваются. Однако стоит попробовать. Даже если одну минуту замедлять дыхание и стараться дышать ровнее, становится легче.

Как дышать, чтобы наполниться силами и успокоиться:

• "Дыхание 4-7-8". Вдыхаем через нос на счет "1, 2, 3, 4". Задерживаем дыхание на 7 счетов (считаем про себя от 1 до 7). Выдыхаем на 8 счетов (считаем про себя от 1 до 8). Повторяем этот цикл еще дважды.
• Использование диафрагмы. Большинство людей при вдохе использует только грудь. Если же подключить диафрагму, то можно получить успокаивающую технику. Диафрагма отделяет грудную полость от брюшной. Если пока не умеете дышать с помощью диафрагмы, то можно проконтролировать это с помощью рук: одну кладем на грудь, другую - на живот. На вдохе медленно надуваем живот, начиная с нижней части. При этом рука, которая на груди, не приподнимается - так мы контролируем неподвижность грудной клетки. На выдохе живот уходит в изначальное положение. Даже минута такого дыхания благотворно влияет на наше состояние. И физическое, и эмоциональное, и даже интеллектуальное.

Вариант 5. Отдых для глаз. Моя любимая техника - "Черное на черном". Накрываем глаза ладонями и представляем себе сплошной черный фон, черный-пречерный без единой крапинки.

Можно и менее заметный для других вариант: посмотреть на что-то рядом с собой на уровне глаз, а затем сфокусироваться на дальнем объекте. Например, посмотреть на пятнышко на стекле окна, а затем перевести взгляд на линию горизонта за окном. Такое упражнение помогает глазам отдохнуть и сохраняет зрение четким. Эта техника восстанавливает функциональность хрусталика.

Вариант 6. Смена деятельности. Даже если в офисе нельзя ни на что отвлекаться, всегда можно сменить решение одной задачи на другую. Тут одной минуты, конечно, будет недостаточно. Например, если пришлось долго корпеть над проектом, глядя в монитор и работая мышкой, то пришло время разобрать нижний ящик письменного стола. Тогда никто из коллег не удивится, что вы приседаете возле своего рабочего места, наклоняетесь - ведь как иначе убираться. Можно постараться делать при такой уборке как можно больше крупных движений - именно их обычно не хватает при сидячей работе. К крупным движениям относятся наклоны с касанием руками пола и выпрямлением, глубокий присед, размашистые жесты.

Вариант 7. Восточные техники. Самый доступный вариант - массаж пальцев. Ниже дам парочку своих статей на эту тему, а пока просто поделюсь наипростейшим: массируем каждый палец по очереди, от ногтя до кисти. Ведь любой из пальчиков отвечает за разные эмоции и чувства:

• Массаж большого пальца помогает снять стресс, избавиться от тревожности и мучительных переживаний.
• Массаж указательного пальца уменьшает страхи.
• Массаж среднего пальца снижает раздражительность и гневливость.
• Массаж безымянного пальца поднимает настроение, делает человека более решительным.
• Массаж мизинца придает сил.

Бонус: Самый необычный способ переключиться. Этот вариант потребует один раз подготовиться, зато потом всегда будет под рукой или под ногой. Не шучу! Берем два шарика для настольного тенниса (те самые пластиковые легкие мячики для пинг-понга), проделываем в каждом два отверстия так, чтобы можно было подвесить на резинке. И подвешиваем эти шарики под столом.

Теперь всякий раз, когда во время работы вам покажется, что вы застряли в одной мысли и не можете сдвинуть дело с мертвой точки, толкайте мячики разными способами: щелбаном, носком ноги, кулаком, ладонью, коленом. Это поможет мозгу в прямом смысле переключиться. Когда вы вернетесь к рабочему процессу, то обнаружите свежий взгляд на задачу.

Книги о полезных здоровых привычках

А если хочется большего, то вот несколько интересных книг о формировании маленьких полезных привычек для нашего здоровья:

1. "Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие" Т. Рат

По этой книге у меня есть отдельная статья на канале. Если вкратце, то автор пособия рассказывает, как с помощью простых ежедневных привычек можно постепенно изменить образ жизни, стать здоровым и отлично себя чувствовать.

Эта книга предлагает научиться восстанавливать силы, формируя устойчивые привычки. Можно быстро приспосабливаться к разным изменениям в жизни, нормализовать график сна и питания, обрести внутреннее равновесие.

3. "Марафон столетия. Как сформировать здоровые привычки за 12 дней" К. Янг

Книга написана специалистом. Рассказывает о том, как разобраться в причинах плохого самочувствия и обрести здоровье, как забыть о бессоннице и прекратить бесконечную борьбу с лишним весом, как продлить молодость и прожить долгую полноценную жизнь.