Ходьба или растяжка мышц – что лучше для регулирования кровяного давления

Людям с повышенным кровяным давлением часто рекомендуют больше ходить, чтобы разогнать кровь в сосудах. А ведь растяжка мышц также влияет на сосуды. Когда мы растягиваем мышцы, мы растягиваем и кровеносные сосуды, которые питают мышцы. Так может тогда растяжка тоже благотворно сказывается на кровяном давлении?

Ученых тоже заинтересовал этот вопрос, и они решили провести исследование.

В эксперименте принимали участие мужчины и женщины с гипертонией (средний возраст участников 61 год, артериальная гипертензия 1 стадии (130-139/80-89), в остальном относительно здоровы и не имеют серьезных заболеваний), которых поделили на 2 группы. Одна из них в течение 2-х месяцев выполняла растяжку мышц всего тела по 30 минут 5 дней в неделю, а другая группа занималась быстрой ходьбой такое же время. По завершению эксперимента у людей снова измерили кровяное давление с помощью портативного монитора в течение 24 часов (в положении сидя, лежа и т.д.).

И обнаружилось, что несмотря на то, что в обеих группах наблюдалось снижение артериального давления, более значительных результатов достигли те люди, которые занимались растяжкой мышц. При этом наблюдалось снижение как в положении сидя, так и лежа и в ночное время суток.

Ученые это связывают с тем, растяжение мышц приводит к растяжению и кровеносных сосудов, что в свою очередь может привести к структурным изменениям в них или высвобождению сосудорасширяющих метаболитов. А это может привести к снижению жесткости артерий, сопротивлению кровотока, активизации парасимпатической системы и, как следствие, снижению кровяного давления.

Зато люди, занимавшиеся ходьбой, показали лучшие результаты в отношении окружности талии из-за повышенной физической активности.

Из чего можно сделать вывод, что лучше всего сочетать оба этих занятия, которые положительно сказываются на общем состоянии здоровья. Перед ходьбой размяли мышцы активной растяжкой, а после ходьбы потянулись более основательно, чтобы уменьшить болезненность мышц.

Ходьба – это самый простой и доступный почти всем вариант аэробной нагрузки, в то время как растяжка мышц – это та форма упражнений, которую легко включить в свой распорядок дня независимо от погоды, окружающей среды или времени суток. Утром растяжка подготовит к дальнейшей дневной активности, а вечером вместо того, чтобы просто сидеть и смотреть фильм, она позволит расслабиться и подготовить себя ко сну.

Что делать

И если с ходьбой всем более-менее ясно, что значит аэробная нагрузка – то есть надо двигаться с такой скоростью, чтобы можно было говорить, но петь уже сложно. В исследовании люди ходили с интенсивностью 50-65% от прогнозируемой максимальной частоты сердечных сокращений, контролируя свой пульс через каждые 10 минут тренировки (замер пульса на 15 секунд, а потом умножив значение на 4, чтобы получить результат за 1 минуту). Если пульс ниже заданной ЧСС, то темп стоит увеличить.

То с растяжкой могут быть вопросы. Если говорить об исследовании, то в нем участники выполняли тренировку из 21 упражнения на все тело: боковая и задняя поверхность шеи, плечевой пояс, бицепс и трицепс, грудная клетка, широчайшие мышцы спины и мышцы поясницы, вращатели позвоночника, мышцы тазобедренного сустава, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра, мышцы сгибателей и разгибателей бедра, отводящие и приводящие мышцы, подколенные сухожилия, камбаловидная и икроножные мышцы.

Каждое упражнение на растяжку рекомендуется выполнять в течение 30 секунд, затем 15 секунд отдохнуть и снова повторить упражнение.

Если вы хотите поддержать свое сердечно-сосудистое здоровье, то для улучшения его состояния не только ходите или занимайтесь другими аэробными упражнениями, но и включите в свой график занятий еще и комплексную растяжку.

Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.

Все материалы носят исключительно информационный характер. Любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.