Как правильно спать: удобные позы на любой вкус

Поверхностный сон в долгосрочной перспективе плохо сказывается на нашем здоровье (1). Решать проблему нужно глобально — мы расскажем о том, как правильно спать, как поза сна влияет на наше самочувствие, какие есть популярные положения в кровати, в чем их нюансы, а также поговорим о том, как правильно выбрать подушку и матрас. Разобраться во всех нюансах нам помогла эксперт — София Черкасова, врач-сомнолог, кандидат медицинских наук.

Как поза для сна влияет на ваше здоровье и самочувствие

Если у человека нет серьезных медицинских ограничений, то лучшая поза для сна — та, в которой удобно. «‎‎Это звучит просто, но часто игнорируется. Сон в неудобной позе может стать поверхностным, часто прерываться, человеку будет сложно расслабиться и уснуть. А если во сне нужно постоянно контролировать то, как ты лежишь — это уже неполноценный отдых», — объясняет эксперт София Черкасова.

Она также отмечает, что в интернете можно встретить множество пугающих рекомендаций. Например, что спать на спине нельзя (якобы это усиливает нагрузку на позвоночник), а также что во время сна на животе сдавливаются органы, на левом боку — создается чрезмерная нагрузка на сердце, а сон на правом якобы вредит печени. «‎‎На самом деле эти утверждения не имеют убедительной медицинской базы. Люди с полностью здоровыми органами и опорно-двигательным аппаратом могут спать в любой удобной позе без страха навредить себе», — уверяет наш эксперт.

Рекомендации по конкретной позе сна важны в тех ситуациях, когда у человека уже есть какие-то проблемы со здоровьем или особенности — например, рефлюкс, беременность, апноэ во сне, выраженная боль в спине или плечах. В таких случаях выбор положения может влиять на самочувствие, и тогда вместе с лечащим врачом оно подбирается с учетом конкретной ситуации.

Плюсы и минусы популярных поз для сна

Есть три основные позы для сна — на спине, на боку и на животе. Каждая из них имеет свои особенности. Разберем основные преимущества и недостатки, которые в них выделяют.

Сон на спине

Плюсы:

• поддержка позвоночника: эта поза помогает поддерживать естественное положение позвоночника, уменьшает нагрузку на шейный отдел;
• естественность: это наиболее естественная для нашего тела поза;
• легче дышать: сон на спине с приподнятой головой облегчает дыхание в случае заложенности носа.

Минусы:

• храп: сон на спине может способствовать усилению храпа из-за западания челюсти;
• опасность для беременных: для женщин в положении эта поза может быть неудобной и даже небезопасной.

Сон на животе и лице

Плюсы:

• уменьшение храпа: эта поза может помочь уменьшить храп, так как она открывает дыхательные пути;
• некоторое позитивное действие на моторику ЖКТ.

Минусы:

• нагрузка на шею: положение головы на боку может привести к болям в шее и спине, так как шея находится в неестественном положении (при выборе неправильной подушки).

Сон на боку

Плюсы:

• поддержка позвоночника: эта поза помогает поддерживать естественное выравнивание позвоночника, что снижает риск болей в спине (в случае выбора правильной подушки и матраса);
• подходит для беременных: эта поза считается наиболее комфортной и безопасной для женщин в положении, особенно если спать на левом боку.

Минусы:

• возможно неправильное положение шеи: это негативно скажется на позвоночнике в целом и шейном отделе в частности, нужна правильно подобранная подушка.

Лучшие и удобные позы для сна

Разобрали вместе с врачом-сомнологом, что стоит учесть в выборе позе тем, кто спит один, вместе с партнером, а также отдельно — беременным женщинам. 

Для взрослых

Если вы спите один, можно и нужно выбирать любую позу, в которой удобно. В этом случае не нужно ориентироваться на идеалы из интернета — главное, чтобы тело расслаблялось, а сон был глубоким. 

Но даже если человек спит один, по возможности стоит выбирать полуторную или двуспальную кровать. «‎‎Очень узкая кровать может мешать занять комфортное положение — например, если колено упирается в стену или не хватает места для смены позы. Широкое спальное место — это не роскошь, а способ выспаться качественно», — советует София Черкасова.

Для пар

Для пар у врача нет универсальных рекомендаций. Кто-то спит в обнимку, кто-то — спина к спине, кто-то под общим одеялом, а кто-то под двумя разными. Есть пары, которые прекрасно высыпаются в одной постели, а есть те, кто осознанно выбирают раздельный сон и чувствуют себя после этого лучше

«Научные исследования подтверждают плюсы обоих вариантов, поэтому важно выбирать не “правильный” способ, а тот, при котором оба человека спят спокойно и без лишнего напряжения», — говорит наш эксперт.

Для беременных

Как отмечает София Черкасова, для беременных наиболее физиологичной считается поза на боку — особенно во втором и третьем триместре:

— Она помогает разгрузить поясницу, снижает давление на внутренние органы. Часто бывает удобнее положить подушку между колен, под живот и за спину — это создает дополнительную опору и помогает расслабиться.

Как выбрать матрас и подушку, чтобы улучшить качество сна

Качество этих аксессуаров для сна крайне важно. Дадим полезные советы, которые помогут выбрать подходящие матрас и подушку, влияющие на качество отдыха в лучшую сторону.

1. Обратите внимание на ортопедические свойства. Как отметила сомнолог, это не обязательно жесткий матрас — он должен поддерживать позвоночник в естественном положении, а не прогибаться или, наоборот, быть слишком твердым. «‎‎Подушка же должна удерживать голову и шею в одной линии с телом. Лучше всего, если вы можете лично протестировать эти изделия перед покупкой», — добавила эксперт.

2. Выбирайте вживую. Интернет значительно облегчает нашу жизнь, в том числе в выборе товаров, но в случае с матрасом и подушкой важно выбирать лично. София Черкасова заметила, что даже самый подробный онлайн-обзор не заменит ощущения тела: иногда то, что кажется идеальным по описанию, в реальности оказывается неудобным конкретно для вас.

3. Бренды — это хорошо. Как отметила врач-сомнолог, крупные бренды чаще выпускают продукцию с хорошим балансом качества и цены — они дорожат репутацией, инвестируют в исследования, сертификацию и возвратные программы. Это не исключает интересных находок у менее известных производителей, но требует большей осторожности в их отношении.

4. Цена не всегда равна качеству. Цена не всегда пропорциональна качеству. Ориентируйтесь на свои ощущения и свое удобство. Не стоит покупать, например, дорогой матрас, в котором вы сомневаетесь. К тому же, как заметила эксперт, кому-то нравится умная подушка, которая отслеживает стадии сна и движения спящего, а у другого это вызывает только тревожность и ощущение постоянного наблюдения.

В какую сторону лучше спать головой

Все зависит от ваших взглядов и желаний. «‎‎С точки зрения медицины нет научных данных, подтверждающих пользу сна головой строго на север, юг или любую другую сторону света. Ориентация кровати важна скорее с точки зрения комфорта, света, звука и личных предпочтений», — объяснила врач-сомнолог.

София Черкасова также рассказала, на что обращать внимание. Например, важно, чтобы свет из окна не бил вам в лицо по утрам, особенно летом, а изголовье кровати не примыкало к шумной стене. Ориентируйтесь на собственное ощущение безопасности и комфорта, а не на компас. 

Что делать, если правильная поза для сна вызывает дискомфорт

«‎‎Никакая поза не должна быть "правильной" в ущерб телу. Если вы мучаетесь в идеальной, казалось бы, позе — это сигнал, что она вам не подходит», — считает эксперт. Дадим советы, которые помогут понять, что делать в такой ситуации:

• измените позу: если вы чувствуете дискомфорт в одной позе, попробуйте просто лечь иначе — иногда даже небольшие изменения могут значительно помочь;
• проверьте матрас и подушку: убедитесь, что они подходят вам по жесткости и высоте;
• регулярно растягивайтесь: выполнение легких растяжек перед сном может помочь расслабить мышцы и уменьшить напряжение, что способствует более комфортному сну;
• избегайте тяжелой пищи и переедания перед сном: это может вызвать дискомфорт и затруднить засыпание, старайтесь ужинать за 2 часа до сна;
• проконсультируйтесь с врачом: если дискомфорт сохраняется, несмотря на смену позы и т. д., стоит обратиться к специалисту, поскольку это может быть признаком более серьезных проблем со здоровьем.

Эксперт считает, что в общем случае не поза вредит человеку, а дискомфорт, в котором он пытается заставить себя уснуть по правилам. С точки зрения сна правильное положение во сне подбирается не по учебнику, а по ощущениям.

Советы врача

Врач-сомнолог София Черкасова дала ряд советов по тому, как правильно спать и выбирать подушку, в зависимости от позы — на спине, животе и боку. 

«‎‎Сон на спине при склонности к храпу или затрудненному дыханию (например, при избыточном весе или анатомических особенностях дыхательных путей), может усугубить проблему», — поясняет эксперт. Если таких проблем нет и вы предпочитаете отдыхать на спине, врач посоветовала выбирать низкую или средней высоты подушку — она должна поддерживать естественный изгиб шеи, но не приподнимать голову вперед.

Для сна на животе София Черкасова рекомендует выбирать либо самую низкую и мягкую подушку, либо вообще спать без нее. «‎‎Иначе шея будет вынужденно поворачиваться и прогибаться, вызывая напряжение мышц», — предостерегает специалист.

Для сна на боку же врач советует подбирать достаточно высокую подушку, чтобы она заполнила пространство между головой и плечом.

Главное о том, как правильно спать

Мы рассмотрели плюсы и минусы популярных поз, тонкости выбора аксессуаров для сна и влияние положения тела во время ночного отдыха на наше самочувствие. Подведем итоги.

1. Если у вас нет запретов по здоровью, касающихся положения тела, определите, какая поза для сна наиболее комфортна для вас и выберите подходящую под нее подушку.

2. Инвестируйте в хороший матрас и подушку, которые обеспечивают правильную поддержку и соответствуют вашим предпочтениям по жесткости. Выбирайте вживую, тестируйте.

3. При выборе кровати отдавайте предпочтение двуспальной, даже если спите один — при наличии такой возможности. Узкое спальное место может негативно повлиять на качество сна из-за неудобства.

4. С точки зрения науки нет рекомендаций, в какую сторону света лучше спать головой. Это зависит от ваших личных верований и предпочтений. Главное, чтобы вам было комфортно.

5. Старайтесь выбирать для сна тихое темное место, при этом с хорошей вентиляцией. Для этого идеально подойдет комната с окном и плотными шторами.