Почему многие люди просыпаются в 3 часа утра и не могут уснуть

Каждому взрослому человеку нужно спать как минимум 7 часов в день — об этом уже давно знают все. Чтобы улучшить сон, рекомендуется не пользоваться электроникой до отхода в кровать, заранее проветривать комнату, купить хороший матрас, регулярно стирать постельное белье и так далее. К сожалению, даже если в точности соблюдать все эти рекомендации, ночной сон может оказаться не таким крепким, как хотелось бы. Например, многие люди просыпаются в 3 часа утра и не могут уснуть, из-за чего им приходится просто лежать и смотреть в потолок. При этом в голове у них крутятся не самые приятные мысли. Ученые уже давно знают об этом явлении и могут назвать его самые вероятные причины.

Частые пробуждения посреди ночи

По мнению когнитивного терапевта Грега Мюррея, просыпаться в 3 часа ночи — это вполне ожидаемое в современном мире явление. При этом, в ней нет ничего хорошего, потому что недостаток сна негативно сказывается на состоянии здоровья человека. В результате многочисленных опросов было выяснено, что от ночных пробуждений страдает почти каждый человек, причем такие жалобы особенно участились во время пандемии, связанной с распространением коронавируса.

Как стресс влияет на сон

Терапевт Грег Мюррей и его коллеги уверены, что ночные пробуждения связаны со стрессом, но не напрямую. Сам по себе стресс не заставляет нас просыпаться — каждый из нас по несколько раз просыпается среди ночи, но не помнит этого, и это совершенно нормальное явление. Однако, наличие стресса заставляет наш мозг полностью осознавать такие пробуждения, и это очень большая проблема.

Стресс является не единственным фактором, который заставляет нас запоминать каждое ночное пробуждение. Среди других причин можно выделить недостаток свежего воздуха, непостоянный график работы, чтение тревожных новостей перед сном и так далее.

Совокупность стресса и тревожных мыслей в голове может привести к частым ночным кошмарам. Сон человека делится на две фазы, медленную и быструю, причем вторая чаще активничает ближе к утру — поэтому большинство своих снов мы видим именно перед пробуждением. Тревожные сны заставляют нас просыпаться, и из-за того, что многие из нас ложатся примерно в 23:00 или позже, фаза сновидений приходится на 3-4 часа утра.

Иногда источниками ночных тревог являются незавершенные задачи. Когда человек просыпается ночью, чаще всего он размышляет о предыдущем дне или делах, с которыми придется иметь дело через несколько часов после пробуждения.

В общем, в ранних пробуждениях современного человека действительно нет ничего странного — учитывая весь переживаемый нами стресс, ожидаемо, что сон у нас будет плохим. Также причиной пробуждений может быть алкоголь!

Как улучшить ночной сон

К счастью, существует много способов улучшить сон — возможно, некоторые из них помогут справиться с запоминающимися ночными пробуждениями. По экспертному мнению физиолога Стефани Ромишевски, в первую очередь необходимо постараться каждый день просыпаться в одно и то же время, и ложиться спать сразу же после появления сонливости. Также нужно чаще заниматься спортом и получать яркий свет по утрам — каждому из нас необходимо дать мозгу понять, что ночь является единственным временем, в котором он сможет отдохнуть. Тогда пробуждения в самые неожиданные моменты сна должны прекратиться.

Для избавления от стресса, как бы банально это ни звучало, нужно сократить время пользования смартфонами. Чтобы уменьшить тревогу по поводу предстоящих задач, рекомендуется держать у кровати блокнот и записывать все дела на следующий день. То, что такой подход улучшает сон, было доказано в ходе научного исследования, проведенного в 2018 году. Если дела и другие вызывающие тревоги мысли будут записаны на бумаге, головной мозг сможет освободиться от них и отдохнуть ночью.