Бессонница: что делать, когда мысли мешают спать

Золотое правило сна, которому нас учили: «Выспись хорошенько: завтра будет тяжелый день». Всегда ли вы ему следуете?

Публикуем отрывок из книги Коллин Карни, Рэйчел Манбер «Усыпи свою бессонницу: Как справиться с гиперактивным разумом и тревожными мыслями», глава «Когда мысли о сне мешают спать».

Источник: 

Sam Jotham Sutharson / Unsplash

Давайте затронем тему важности психологических процессов для качественного сна. Сосредоточимся на том, что люди с бессонницей думают о сне и как можно заменить эти мысли более полезными, располагающими к качественному ночному отдыху.

Мысли, чувства, действия:
как перемены в одной области влияют на другие

С первого взгляда может показаться странным, что ваши мысли, чувства и действия могут как-то повлиять на ваш сон, но они правда могут. Давайте на мгновение забудем про сон и представим такую ситуацию: вы случайно очень сильно ударили себя молотком по пальцу. Боль настолько сильна, что приковывает к себе все ваше внимание.

Кроме боли, вы также испытываете обиду и злобу. Единственная мысль в вашей голове сейчас: «Ай, как же больно!» Все остальное вам безразлично. Но вдруг вы замечаете, что рядом с вами стоит человек с большой картонкой в руках. Он говорит, что вы — миллионный покупатель этого магазина инструментов и за это вам положен приз в миллион долларов.

И тут ваше лицо озаряет улыбка, и все ваше внимание переключается на большую картонку, на которой написано, что вы выиграли деньги. На что вы потратите эту сумму? Как теперь вы себя чувствуете? Вы забыли о пальце на какое-то время? Конечно, он еще болит, но теперь это отошло на второй план.

Сейчас вы полностью поглощены мыслями о том, как вам повезло. Итак, что же мы узнали из этой истории? Что боли на самом деле не было? Конечно, нет! Боль была и есть, она вполне реальна. Из этой истории мы узнали, что ваши мысли, внимание и действия оказывают огромное влияние на то, что вы чувствуете.

Теперь давайте вернемся к разговору о бессоннице. Представьте, что вы поссорились со своим партнером прямо перед сном. Вас переполняет злость, но вы все равно решаете лечь спать прямо сейчас. Как думаете, что произойдет с вами в следующие полчаса? Большинству людей сложно быстро заснуть, когда их одолевают мысли, вызывающие сильные эмоции. А сейчас представьте, что ваш партнер поворачивается к вам и искренне извиняется. Ваша злость проходит. Как вы проведете эти полчаса теперь?

Как и боль, бессонница образует сложную связь с вашими мыслями, действиями и чувствами. О некоторых способах влияния ваших действий на сон вы уже знаете. Например, вам теперь известно, что, когда вы ложитесь спать слишком рано или расстраиваетесь из-за чего-то, вероятность того, что вам удастся быстро уснуть, сильно снижается.

Изменения привычек, которые препятствуют нормальной работе драйвера сна и биологических часов, могут в долгосрочной перспективе привести к улучшению состояния вашего здоровья. Существуют мысли и действия, мешающие заснуть. Понимание таких паттернов поведения очень важно для лечения бессонницы.

Результаты исследований показывают, что люди, чьи взгляды на сон стали более приближенными к реальности и подходящими для метода лечения, описанного в этом руководстве, меньше бодрствуют среди ночи, ощущают больше уверенности в своей способности заснуть и рассказывают о менее сильных проявлениях бессонницы, чем те, чье восприятие сна осталось неизменным.

Мысли, поведение и чувства зачастую не меняются

С каждым эмоциональным состоянием чаще всего связаны определенные мысли и стратегии поведения. Если вы ощущаете тревожность, все ваши мысли будут тревожными, ваше поведение тоже будет тревожным, а еще вы будете стараться избегать того, чего боитесь.

Схожим образом все происходит и при ощущении боли: вы чувствуете боль, и она влияет на все ваши действия — например, вы стараетесь не напрягать поврежденную часть тела. Когда ваш разум полон депрессивных мыслей, вы так же готовы браться за новые дела, как и при хорошем расположении духа? Скорее всего, нет. Сложно заниматься чем-то новым, когда у тебя плохое настроение. Все эти принципы применимы и к бессоннице.

Выполните упражнение ниже, чтобы лучше понять, как неприятные мысли могут заставить вас думать, чувствовать или вести себя.

Какие эмоции у вас вызовет мысль «Я сегодня точно не засну»?

• Радость.

• Разочарование.

• Печаль.

• Грусть.

• Страх.

• Свой вариант: ____________________________

Какие мысли и образы возникнут у вас в воображении, если вы подумаете: «Я сегодня точно не засну»?

• «Почему эти дурацкие проблемы со сном не проходят?»

• «В конце концов я все же засну».

• Представляете, как будете все ночь крутиться в кровати.

• «Только не это, завтра же очень важный день!»

• «Что ж, теперь я точно не засну».

• Свой вариант: ____________________________

Что вы сделали бы, если бы вас посетила мысль «Я сегодня точно не засну»?

• Беспокойно метались бы по кровати.

• Выпили бы снотворное.

• Занялись бы релаксацией.

• Написали бы своему начальнику, что не выйдете завтра на работу (сослались бы на болезнь).

• Выпили бы чего-нибудь покрепче.

• Свой вариант: ____________________________

Если вы похожи на большинство людей с бессонницей, благодаря этому упражнению вы должны были понять, что ваши мысли, действия и чувства действительно находятся в тесной связи с вашим нынешним состоянием и не меняются.

Этот феномен можно сравнить с поцарапанным CD. Когда проигрыватель сталкивается с поврежденным участком диска, он начинает издавать неприятный звук. И это не прекратится до тех пор, пока кто-нибудь не вмешается — т. е. не нажмет кнопку перемотки, чтобы переместить считыватель диска на целый фрагмент. Без этого вмешательства проигрыватель будет издавать неприятный звук еще очень долго.

Наши действия, мысли и чувства тоже могут зациклиться, и нам нужно прикладывать усилия, чтобы вернуть их в норму. Если оставить все как есть, ваши мысли продолжат создавать в голове неприятные образы. Вмешательство — вот что нужно для того, чтобы изменить чувства, действия и мысли.

Если ваши мысли, действия и чувства могут образовать порочный круг, в котором они всегда оказывают негативное влияние друг на друга, что случится, если в одной из областей произойдут резкие перемены? Конечно, это могло бы случиться, если бы вы выиграли миллион долларов, но, к сожалению, такое развитие событий маловероятно.

Но зато вы можете попробовать примириться с тем, что вам не спится. Такое принятие действительности поможет вам начать испытывать меньше негатива из-за того, что вы не можете заснуть. Кроме того, смена восприятия облегчит процесс засыпания, так как вы отметете тревожность и разочарование, которые мешали нормальной работе отвечающих за сон механизмов.

Или же вы можете начать активно оспаривать негативные мысли о сне. Разве это не поможет вам подавить беспокойство и заснуть? Наконец, вы можете представить, что проводите эксперимент и проверяете, действительно ли вы так беспомощны, когда не высыпаетесь.

Представьте, что, собрав все данные о сне и ваших дневных показателях, вы обнаруживаете, что нет четкой взаимосвязанности между плохим сном и вашим самочувствием на следующий день. Подумайте: облегчит ли это открытие ваше состояние и поможет ли перестать беспокоиться по поводу сна?

Источник: 

Tony Lam Hoang / Unsplash

Все описанные выше упражнения еще раз показывают, что ваши действия, мысли и чувства влияют на качество ночного отдыха. И изменить их очень тяжело. Думаете, что вам нужно просто начать позитивнее относиться ко всему, чтобы справиться с бессонницей? Нет, все не так просто. Давайте поговорим о том, как можно добиться необходимых перемен.

Как изменить ваш образ мышления

Как можно совладать с мышлением, которое мешает нам спать? Очевидно, что простого позитивного настроя будет недостаточно, подавления мыслей — тоже, потому что из-за него «голос разума» может стать еще более навязчивым. Так что же нужно сделать, чтобы избавиться от ненужных размышлений и заснуть? Далее мы подробнее рассмотрим несколько эффективных методов, в том числе активное отрицание мыслей, проведение экспериментов для проверки ваших предположений и просто изучение сна для оспаривания неверных и препятствующих ночному отдыху воззрений.

Мифы о сне

Оцените, насколько представленные ниже шесть утверждений описывают вас:

Утверждение — Оценка от 0 до 10
(0 — абсолютно верно, 10 — абсолютно неверно)

• Если я не могу заснуть, нужно просто лучше стараться _____

• Если прошлой ночью я мало спал(а),
  то этой ночью нужно постараться отоспаться _____

• Мне нужно спать каждую ночь как минимум 8 часов _____

• Если ночью я не высплюсь, днем я не смогу нормально жить _____

• Мне не спится ночью преимущественно потому,
  что прошлой ночью я не спал(а) _____

• Бессонные ночи приводят к серьезным последствиям для здоровья _____

Некоторые из этих утверждений неверны, а важность других может быть преувеличена. Что же касается оценки: чем выше вы дали балл тому или иному утверждению, тем больше вероятность того, что именно оно негативно сказывается на вашем сне.

Мы говорим об этих убеждениях, потому что они способствуют развитию бессонницы и могут тормозить некоторые перемены. Поэтому от них нужно избавиться, но иногда люди напрочь отказываются пересматривать свои убеждения.

Попытки заснуть и парадокс бессонницы

Вы уже знаете, что «пытаться» заснуть бесполезно. Но можно ли себе просто сказать: «Не старайся заснуть»? Известный психолог Карл Юнг как-то заметил: «То, чему ты сопротивляешься, — остается». И действительно, вы когда-нибудь ощущали, что чем больше вы стараетесь избежать чего-то, тем хуже у вас это получается? Видимо, это какой-то универсальный закон, согласно которому вы притягиваете нежелательные вещи тем сильнее, чем больше пытаетесь не сталкиваться с ними.

В психологии этот феномен называют избеганием опыта. Современные ученые считают, что для поддержания своего психического здоровья важно уметь принимать действительность, а не стараться избегать ее; как результат у нас есть множество методов, которые помогают людям смириться с тем, что они в данный момент не могут изменить.

В основе этого подхода лежит следующая идея: как только человек переключается с отрицания или попыток как можно эффективнее решить проблему на настоящее принятие трудностей и своей роли в их возникновении, ему удается найти новые пути для исправления и улучшения своей ситуации. Звучит глупо?

Тогда вспомните китайскую ловушку для пальцев. Вы когда-нибудь забавлялись с ней? Если да, то вы понимаете, что инстинктивно вам хочется сильнее тянуть, чтобы вытащить пальцы. Но стоит вам приложить чуть больше усилий, как вы тут же чувствуете, что ловушка сжимается крепче, из-за чего вам становится еще сложнее освободиться. Чтобы выпутаться, вы должны пойти против инстинкта: принять тот факт, что ваши пальцы застряли, и расслабиться. Затем вам нужно просто свести пальцы друг к другу — так вы ослабите хватку ловушки.

Люди, страдающие от бессонницы, очень похожи на человека, у которого пальцы застряли в китайской ловушке, потому что они тоже усиленно пытаются выбраться из возникшей ситуации. Они проводят в кровати больше времени, чтобы увеличить вероятность заснуть, или говорят себе: «Перестань думать — спи!» Инстинкты подсказывают им, что нужно пытаться, пытаться и еще раз пытаться, но все эти попытки еще больше мешают им спать. Так что же получается — нужно пытаться не спать?

Есть только один способ это выяснить. Постарайтесь не спать всю следующую ночь. Не прилагайте дополнительных усилий к тому, чтобы не заснуть: не пейте кофе, не занимайтесь физическими упражнениями, не умывайтесь холодной водой. Просто выключите свет, лягте в кровать, но не засыпайте. Как думаете, что произойдет с вами? Возможно, вы сейчас подумали: «Да я и так каждую ночь этим занимаюсь». Но вы неправы, потому что каждую ночь вы пытаетесь заснуть, а цель этого эксперимента — не спать.

Источник: 

Greta Bartolini / Unsplash

Выше описана парадоксальная интенция — проверенный учеными метод, который продемонстрировал поразительную эффективность в лечении проблем с засыпанием. Она парадоксальная, потому что намерение не спать приводит к обратному результату: вам становится сложнее бодрствовать.

На первый взгляд этот эксперимент из реверсивной психологии кажется странным. Тем не менее он действительно работает, потому что заставляет вас перестать пытаться заснуть и учит тому, что сонливость действительно возникнет сама по себе, когда вы перестанете думать о ней и позволите организму самому все сделать.

Альтернатива этому методу — признать, что нет ничего плохого в том, что вы проснулись посреди ночи и не можете заснуть. Конечно, легче сказать, чем сделать, но, постепенно прорабатывая свои аргументы, вы рано или поздно сможете примириться с тем, что вам не спится. Взгляните на примеры мыслей, которые способствуют принятию проблемы.

Мысли, которые вызывают стресс и мешают спать	Самовнушение, основанное на принятии проблемы
Это невыносимо	Мне не спится, но ничего страшного: это пройдет. Мне не впервой
Нужно сделать что-то, чтобы заснуть	Мой организм сам позаботится о себе — не буду ему мешать
Завтра я буду как зомби	Да, мне будет тяжело, но даже после бессонной ночи я могу нормально справиться со своими делами
Как же мне это надоело. Пойду выпью еще снотворного	Я могу не спать и не беспокоиться об этом
Наверное, я больше никогда не буду чувствовать себя по-человечески	Усталость пройдет. Такие мысли меня мучают только потому, что я очень расстроен(а)

Если вам все еще трудно принять вашу ситуацию, читайте дальше. Надеемся, что по мере того, как вы будете узнавать больше, вам будет все легче и легче примириться с вашей проблемой.

Представления о потребности во сне: золотое правило сна

Нашим первым источником знаний о сне являются наши родители. Золотое правило сна, которому они нас учили, звучит так: «Выспись хорошенько: завтра будет тяжелый день». Мы называем это правило золотым, потому что всецело верим в его истинность. Оно приравнивает хороший сон к хорошей функциональности на протяжении всего следующего дня, а плохой сон — к плохой функциональности на протяжении дня.

Кажется логичным, да? Если прошлой ночью вы спали мало, то сегодня вы, скорее всего, чувствуете себя не лучшим образом. Насколько сильно вы верите в это золотое правило? Всегда ли вы ему следуете?

_{Отрывок из книги Коллин Карни, Рэйчел Манбер «Усыпи свою бессонницу: Как справиться с гиперактивным разумом и тревожными мыслями». М.: Издательство Альпина Паблишер, 2025.}