Если всё раздражает: диетолог Садыков рассказал, что съесть для нервной системы

Когда человек устал, раздражён и находится на пределе, рука часто тянется к самому быстрому: сладкому, кофе, фастфуду, бокалу вина или энергетикам. На несколько минут это действительно может дать ощущение облегчения. Но с точки зрения физиологии такая еда нередко работает против человека, усиливая скачки сахара, тревожность, изжогу, бессонницу и ещё сильнее раскачивает нервную систему.

Какие продукты и напитки действительно могут поддержать организм при стрессе, а какие только создают иллюзию успокоения, рассказал к.м.н., врач-гастроэнтеролог, диетолог и клинический фармаколог Рустем Садыков.

По словам врача, важно не ждать от еды эффекта таблетки. Ни один продукт не исключит стресс мгновенно и не заменит сон, отдых, лечение тревожного расстройства или работу с хроническим перенапряжением. Но питание может влиять на то, как организм переносит стресс. 

Первое, что может помочь при раздражительности — нормальный приём пищи с белком и сложными углеводами. Например, гречка или овсянка с яйцом, рыба с крупой и овощами, творог с ягодами и орехами, цельнозерновой тост с индейкой или хумусом. 

Белок тут важен потому, что из аминокислот организм строит многие биологически активные вещества, участвующие в работе нервной системы. Сложные углеводы нужны как более ровный источник энергии. Особенно это важно для людей, которые на фоне стресса пропускают завтрак, весь день живут на кофе, а вечером переедают.

“Если всё раздражает, самый простой первый шаг — не искать суперфуд, а нормально поесть. Голодный мозг гораздо хуже переносит эмоциональную нагрузку”, — отмечает Садыков.

Второй полезный антистресс-набор — продукты с магнием и калием: гречка, овсянка, бобовые, зелень, орехи, семечки, бананы, какао без избытка сахара. Они не являются седативными средствами, но участвуют в работе мышц, нервной системы и обменных процессов. 

Третий вариант — жирная рыба и источники омега-3: лосось, скумбрия, сельдь, сардины. Эти продукты поддерживают рацион в целом и могут быть полезны для нервной системы, особенно если человек обычно ест мало рыбы и много ультрапереработанной еды. Но омега-3 — это не экстренная помощь “от нервов”, а часть регулярного питания.

Отдельно врач выделяет кисломолочные и ферментированные продукты: йогурт без избытка сахара, кефир, простоквашу, натуральные ферментированные овощи при хорошей переносимости. Кишечник и нервная система постоянно обмениваются сигналами, поэтому состояние ЖКТ может отражаться на самочувствии. 

“Если рацион в целом поддерживает кишечник, содержит клетчатку, белок, нормальные жиры и ферментированные продукты, то это поможет организму быть устойчивее к стрессу”, — говорит гастроэнтеролог.

Из напитков в момент раздражения лучше выбирать воду, тёплый некрепкий травяной чай, какао без большого количества сахара или тёплый кисломолочный напиток. Сам ритуал тоже имеет значение: он замедляет темп, переключает внимание и не перегружает ЖКТ так, как кофе на голодный желудок или энергетик.

При этом кофе и крепкий чай не обязательно запрещать. Но если человек тревожный, плохо спит, ощущает сердцебиение, дрожь, изжогу или “ком” в желудке, то избыток кофеина может усиливать проблему. Особенно неудачный сценарий — несколько чашек кофе вместо еды.

Сладкое тоже не нужно демонизировать, но оно плохо работает как основной антистресс. Шоколад может дать удовольствие, особенно если это небольшая порция качественного тёмного шоколада после еды. Но плитка шоколада натощак или сладости вместо ужина часто заканчиваются новым приступом голода, тяжестью, сонливостью и раздражением.

“Если нервная система и так перегружена, не стоит добавлять ей голод, сахарные качели, избыток кофеина, алкоголь и тяжёлую пищу. Лучший антистресс для организма — это спокойная, тёплая, простая еда и нормальный режим”, — заключает Рустем Садыков.

Справка: 

Рустем Садыков – к.м.н., врач-гастроэнтеролог, диетолог, клинический фармаколог, руководитель компании Альфа-Биом.