Экономия времени или потеря витаминов? Почему опасно замачивать крупы

Утром не у всех есть полчаса на варку каши. Идея с вечера залить крупу кипятком, а утром быстро доварить ее выглядит очень удобной. Но в комментариях к таким рецептам обязательно появляется: «вы же вымываете все витамины!» Нутрициолог Анна Слип рассказала aif.ru, что реально происходит с крупой и где у этих рецептов настоящие риски, а где выдуманные.

Что теряет крупа при замачивании

Самый чувствительный из водорастворимых витаминов — это тиамин (витамин В1). Кипяток его частично разрушает и вымывает в воду. Стандартные потери — 20–30%. Столько же уходит при выпечке хлеба или пастеризации молока.

Фолаты (витамин В9) ведут себя похоже: чем дольше контакт с горячей водой, тем выше потери.

А вот рибофлавин (В2), пиридоксин (В6) и ниацин (В3) заметно устойчивее. Ночь в воде для них не критична.

Важно еще вот что: сравнивать нужно не с сырой крупой (мы ее не едим), а с обычной вареной в течение 20–30 минут. И тут ночное замачивание чаще даже выигрывает: температура при замачивании постепенно падает, а не держится на 100 градусах, как это происходит при варке. Суммарная термическая нагрузка ниже — витаминов теряется меньше.

Есть ли польза в замачивании крупы

В цельных крупах есть фитиновая кислота. Она связывает железо, цинк, кальций и магний и мешает им усваиваться.

Замачивание это меняет: в крупе активируется собственный фермент — фитаза, и расщепляет фитиновую кислоту. За сутки фитаты падают на 16–21% в сорго и почти вдвое в буром рисе. Доступность железа и цинка растет на 2–23%.

А еще замачивание снижает скачок сахара в крови. В исследовании 2018 года овсянка, замоченная на ночь, дала на 33% более низкий подъем глюкозы, чем горячая рисовая каша. Так работает бета-глюкан овса: с водой он образует вязкий гель и замедляет всасывание.

И еще плюс: от замоченной каши реже бывает тяжесть в животе. В сухом зерне есть вещества, которые тормозят переваривание белка и крахмала, а вода их частично нейтрализует.

У пшена замачивание заодно убирает характерную горечь — ее дают окислившиеся жиры зерна, а вода их смывает.

Главная опасность замачивания

В крупах живут споры бактерии Bacillus cereus, это ее «спящая» форма с прочной оболочкой, которую кипяток не убивает. При комнатной температуре или в чуть теплом термосе (26–32 градуса) они оживают, и за сутки их число вырастает с единиц до десятков миллионов и больше.

Опасны они тем, что при размножении выделяют ядовитое вещество — цереулид. Его уже не убить кипячением: даже если утром снова прокипятить кашу, токсин останется. Через 1–5 часов после еды появляются симптомы отравления: тошнота и рвота. У детей и пожилых людей все может закончиться больницей.

Бактерии не размножаются только в двух температурных коридорах: ниже 4 градусов (холодильник) и выше 63 градусов (термос, который держит стабильное тепло всю ночь). Все, что между этими показателями, для них идеальная среда.

Как запаривать крупы безопасно

Три рабочих способа.

Качественный термос со стабильной температурой. Обычный термос за 8–10 часов остывает с 100 градусов до 60, а потом до 40 — и в эти часы бактерии успевают размножиться. В этом его слабое место. Берите качественный вакуумный термос с двойными стенками из нержавеющей стали. Простая термокружка не подойдет: у нее теплопотери слишком быстрые. Полностью наполняйте термос, заливайте только что вскипяченной водой и плотно закрывайте крышку, чтобы тепло не уходило.

Кипяток плюс холодильник. Обдайте крупу горячей водой, дайте настояться 15–20 минут и уберите в холод до утра, накрыв крышкой или пищевой пленкой. Так делают, например, с овсянкой («ленивая овсянка» на молоке или йогурте).

Холодное замачивание с кислотой. На ночь залейте крупу холодной водой с 1–2 столовыми ложками лимонного сока (или 1 чайной ложкой 9% уксуса) на стакан воды, утром промойте и сварите как обычно. Кефиром можно заменить воду полностью — он уже достаточно кислый. Кислая среда не дает Bacillus cereus размножаться — даже если крупа стоит при комнатной температуре. На этом принципе держатся все ферментированные продукты: квашеная капуста, чайный гриб, закваска.

По итогу дилемма «запаривать или не запаривать» — ложная. Витамины и правда теряются, но не больше, чем при обычной варке. А минералы становятся даже доступнее, и сахар после такой каши растет медленнее.

Настоящий вопрос — не «как быстрее или полезнее?», а «как безопаснее?». Если крупу запаривать в хорошем термосе, держать в холодильнике или в кислой воде — все это работает на здоровье. Если же крупа стоит на столе чуть теплой всю ночь, то такая экономия времени может обернуться плохим самочувствием.